Kiedy chcesz poprawić jakość snu, pewnie zaczynasz od reorganizacji sypialni. Wynosisz z niej telefon, komputer, wietrzysz, dbasz o odpowiednią temperaturę. To oczywiście ważne, ale czy myślisz też o tym, jak na jakość snu wpływa wszystko to, co robisz zanim trafisz do sypialni? Dieta ma kluczowy wpływ na Twoją regenerację. Jeśli chcesz spać lepiej, upewnij się, że nie brakuje w niej kilku istotnych składników odżywczych!
Dieta a jakość snu
Codziennie jesz średnio 3 posiłki. Każdy z nich może zadecydować nie tylko o poziomie Twojej energii za dnia, ale również wpłynąć na jakość snu w nocy. W zależności od tego, z czego komponujesz swoje dania, możesz albo skazać się na bezsenność lub płytki, przerywany sen, albo zagwarantować sobie nocną regenerację najwyższej jakości. Naukowcy przypominają, że taka zależność wynika przede wszystkim z ilości dostarczanych składników odżywczych. Im jest ich mniej w posiłkach, tym gorsza jakość snu. Długofalowo niedobory te mogą przyczynić się do poważnych problemów ze zdrowiem, takich jak:
– Choroby serca,
– Choroby nerek,
– Zaburzenie gospodarki hormonalnej,
– Podwyższenie ciśnienia krwi,
– Cukrzyca,
– Otyłość,
– Depresja.
Niska jakość snu to coraz poważniejszy problem na całym świecie. Jedną z najgorzej śpiący nacji są Amerykanie. 50 do 70 milionów mieszkańców USA cierpi z powodu zaburzeń snu, a 1 na 3 dorosłych regularnie śpi poniżej zalecanej ilości godzin dziennie. Jak informują specjaliści z Polski, jakość snu wśród naszych rodaków znacząco pogorszyła się w okresie pandemii. Stres o zdrowie swoje i najbliższych, niepewna sytuacja zawodowa i finansowa – czynników, które destabilizują naszą nocną regenerację jest więcej niż mogłoby się wydawać. Dlatego tak ważne jest, aby wspierać jakość snu dietą.
Składniki diety wspierające sen
Sen i jedzenie są ze sobą ściśle związane. Nawet jedna zarwana noc wystarczy, aby w organizmie wzrósł poziom hormonu głodu, greliny i znacząco wpłynął na nasz apetyt. Kiedy głód przychodzi gwałtownie i jest intensywny, mamy tendencję do złych wyborów jedzeniowych. Szukamy przekąsek, które szybko dadzą kopa energetycznego i zaspokoją nieprzyjemne ssanie w żołądku: batonów, czekoladek czy tłustych przekąsek. Niestety dieta wypełniona takim dodatkami do posiłków może jeszcze bardziej pogorszyć jakość snu i wpędzić w błędne koło niewyspania. Cukier i tłuszcze trans na pewno nie przyczynią się do intensywnie regenerujących nocy. Czym warto je zastąpić? Oto składniki diety, dzięki którym naprawdę zadbasz o jakość swojego snu:
Kwasy omega-3
Regularne spożywanie produktów z kwasami omega-3 może ułatwić zasypianie i poprawić jakość snu. Dodatkowo, te niezwykle ważne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają prawidłowo na działanie serca, mózgu, oczu oraz kondycję skóry, pomagają regulować nastrój oraz poziom trójglicerydów we krwi. Produkty, w których znajdziesz ich najwięcej to tłuste ryby takie jak łosoś, śledź, makrela i sardynki, algi, zimno tłoczone oleje roślinne, m.in. oliwa z oliwek i olej lniany oraz orzechy. Kwasy omega-3 możesz też suplementować, ale skuteczne w uzupełnianiu niedoborów będą tylko preparaty najwyższej jakości, a takich na rynku jest niewiele. My wspieramy nasze ciała produktami polskiej marki nikalab. W składzie ich produkowanych w sposób przyjazny dla środowiska suplementów znajdziesz kwasy omega-3 mające odpowiednią proporcję kwasów DHA i EPA, wolne od metali ciężkich, zanieczyszczeń oraz toksyn!
Magnez
Magnez ma bezpośredni wpływ na produkcję serotoniny i melatoniny, dwóch neuroprzekaźników odpowiedzialnych za jakość snu. Dodatkowo, składnik ten działa kojąco na układ nerwowy, dzięki czemu łatwiej jest nam zredukować negatywne skutki stresu nagromadzonego w ciągu dnia i wyciszyć się wieczorem. Magnez znajdziesz w wielu łatwo dostępnych produktach spożywczych takich jak ciemne pieczywo, ziarnach zbóż, orzechach, pestkach dyni, fasoli, banany, płatki owsiane, surowym kakao i gorzka czekolada, na myśl o której od razu się uśmiechamy. O tym, dlaczego ten zdrowy deser naprawdę uszczęśliwia więcej piszemy TU.
Żelazo
Ten składnik pokarmowy na pewno przede wszystkim kojarzy Ci się z poziomem energii w ciągu dnia. Im mniej żelaza w organizmie, tym łatwiej o spadek mocy przerobowych i poczucie zapadania się w anemii. Warto pamiętać, że żelazo reguluje również to, jak Twoje ciało czuje się w nocy: wpływa ono na produkcję serotoniny i melatoniny, które są kluczowe we wspieraniu naturalnego rytmu dobowego organizmu. Najbardziej wartościowe źródła żelaza, które powinny znaleźć się w Twojej diecie na co dzień to: len, pestki dyni, komosa, amarantus, czerwone mięso, strączki, tofu, płatki owsiane oraz suszone owoce.
Witamina B12
Witamina ta wpływa na produkcję melatoniny, hormonu naturalnie wydzielanego w organizmie człowieka, który reguluje rytmy dobowe, między innymi snu i czuwania. Niedobór witaminy B12 może wpływać na znaczące pogorszenie jakości snu, problemy z koncentracją i trudności w zasypianiu, a nawet uszkodzenia nerwów. W związku z tym, że najwięcej witaminy B12 można znaleźć w czerwonym mięsie, z powodu jej niedoborów najczęściej cierpią weganie i wegetarianie. Na szczęście prostym rozwiązaniem tego problemu jest suplementacja! Warto zainwestować w produkty zawierające metylokobalaminę – naturalnie występującą formę witaminy B12, o udokumentowanej doskonałej przyswajalności, takie jak te oferowane przez markę nikalab.
Kiedy zjesz ostatni posiłek, zadbaj o to, aby stworzyć sobie przestrzeń do wyciszenia przed snem. Zrelaksuj ciało, zatrzymaj kołowrotek myśli, przygotuj się do odpuszczenia tego wszystkiego, co ciążyło Ci w ciągu dnia. W ten sposób łatwiej będzie Ci dostroić się do swojego naturalnego rytmu dobowego. Dlaczego tak ważne jest, żeby za bardzo się od niego nie oddalić? O szczegółach piszemy TU.
Artykuł powstał we współpracy z marką nikalab. Więcej dowiesz się o niej TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
