Strona intenetowa używa plików cookies w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Kliknij tutaj, żeby dowiedzieć się jaki jest cel używania cookies oraz jak zmienić ustawienia cookies w przeglądarce. Więcej informacji znajdą Państwo w zakładce Polityka Prywatności.

Rozumiem
Ciało - Odżywianie
20.11.2020

Jakich składników nie powinno zabraknąć
w
diecie dla odporności?

Jakich składników nie powinno zabraknąć w diecie dla odporności?
Zdjęcie Canva
Zdjęcie Canva

Jedzenie wpływa nie tylko na to, jak wyglądamy, ale również – a w dzisiejszych czasach może wręcz przede wszystkim – na to, jak się czujemy. Świadome komponowanie posiłków ze względu na składniki odżywcze, które mogą wzmocnić ciało w tym wymagającym czasie, to skuteczna metoda walki o zdrowie.  Dziś przyglądamy się pokarmom, które wspomagają procesy immunologiczne. Kierunek: dieta wspomagająca odporność.

Nie oszukujmy się – nie ma jednego owocu, warzywa, czy nawet całego dania, które jedzone codziennie może nam zagwarantować życie w wiecznym zdrowiu. Ale nawet jeśli zachorujemy, kluczowe stanie się to, jak silnie działa nasz układ odpornościowy. Im większą zwracamy uwagę na to, czy jedzenie nas wzmacnia czy osłabia, tym silniejszym przeciwnikiem stajemy się w starciu z wirusami i bakteriami. Dieta, która wspomoże odporność powinna zawierać odpowiednie witaminy i minerały. Przygotowaliśmy dla was listę tych najważniejszych wraz ze wskazówkami, gdzie ich szukać.

Witamina C 

dieta na odporność
Zdjęcie Shannon Milling/ Unsplash

Wśród wszystkich witamin to właśnie ona najbardziej kojarzy się ze zdrowiem. Jest akumulowana w leukocytach, które są kluczowym elementem układu odpornościowego.  Ponadto jest silnym antyoksydantem i wpływa na stan tkanki łącznej – to m.in. dzięki jej prawidłowemu poziomowi możemy dłużej cieszyć się jędrnym, elastycznym ciałem. Najwięcej tej witaminy znajdziesz w: 

Owocach dzikiej róży,
Truskawkach,
Czerwonej papryce,
Kiwi,
Natce pietruszki, 
Owocach cytrusowych, 
Czerwonej porzeczce, 
Jarmużu,
Brukselce. 

Więcej o witaminie C przeczytasz TU.

Witamina D

W odróżnieniu od większości witamin, tę nasz organizm może produkować samodzielnie dzięki działaniu promieni słonecznych. Niestety stosowanie filtrów przeciwsłonecznych hamuje ten proces, a polski sezon jesienno-zimowy prawie całkowicie go uniemożliwia.  Badania pokazują, że aż 90% Polaków może cierpieć z powodu jej deficytów, a w konsekwencji doświadczać obniżenia odporności (ponieważ zwiększa ona produkcję przeciwciał i substancji o działaniu bakteriobójczym), pogorszenia samopoczucia, problemów ze snem, oraz zwiększonego ryzyka wystąpienia osteoporozy czy cukrzycy.  Najskuteczniejszą metodą uzupełnienia tych niedoborów jest suplementacja. Niewielkie ilości znajdziemy jej też w:

Łososiu, 
Makreli, 
Tuńczyku,
Jajach kurzych, 
Maśle, 
Serze żółtym, 
Krowim mleku. 

Więcej o suplementacji witaminy D piszemy TU.

Żelazo 

dieta na odporność
Zdjęcie Canva

Zauważasz, że w kącikach ust regularnie pojawiają ci się zajady? To sygnał, że Twojemu organizmowi może brakować tego cennego składnika mineralnego. Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, transportującej tlen do wszystkich komórek ciała. Jego odpowiedni poziom nie tylko może uchronić przed infekcjami, ale tez zapobiega rozwojowi anemii, neutralizuje działanie wolnych rodników i wspiera prawidłowy rozwój płodu. Aby uchronić się przed niedoborami, sięgaj po: 

Produkty sojowe, 
Ciecierzycę, 
Natkę pietruszki, 
Brokuły, 
Zielone, strączkowe warzywa,
Nasiona chia,
Spirulinę,
Kakao,
Pestki dyni. 

Selen

Jak pokazują badania, rola selenu w utrzymaniu prawidłowej odporności organizmu jest tak duża, że może on nawet uchronić przed występowaniem niektórych, agresywnych form raka. Jego odpowiedni poziom prowadzi do zwiększenia zdolności rozmnażania się limfocytów T oraz wzmacnia ich zdolność do migracji, reakcji na patogeny i ich dezaktywacji.  Produkty spożywcze zawierające ten pierwiastek to:

Orzechy brazylijskie, 
Tuńczyk, 
Łosoś,
Grzyby 
Jaja kurze, 
Flądra,
Halibut,
Pszenica,
Kukurydza. 

Witamina B6

dieta na odporność
Zdjęcie Canva

Wchodząca w skład grupy witamin B, jest niezbędnym składnikiem procesu produkcji przeciwciał i czerwonych ciałek krwi. Ze względu na udział w metabolizmie neurotransmiterów wpływa na działanie całego układu nerwowego.  Dla zapewnienia jej optymalnego poziomu warto regularnie sięgać po:

Kaszę gryczaną,
Orzechy laskowe,
Orzechy włoskie, 
Banany, 
Jaja,
Mleko, 
Kiełki pszenicy, 
Otręby pszenne. 

Więcej o witaminach z grupy B przeczytasz TU.

Pamiętaj, że jakość spożywanych przez Ciebie produktów ma bezpośredni wpływ na poziom zawartych w nich składników odżywczych. Jeśli nie masz dostępu do ekologicznych owoców i warzyw, myj te z tradycyjnych marketów dokładnie, aby usunąć resztki pestycydów. Możesz skorzystać z naszego poradnika TU.  Pamiętaj też, że ryby z mocno zanieczyszczonych wód mogą zawierać dużą ilość metali ciężkich, więc postaraj się sięgać po te z certyfikatem z ekologicznych połowów. Jeśli czujesz że Twoja dieta jest zbilansowana, a odporność nadal niska, wykonaj badania krwi, które pomogą stwierdzić konkretne niedobory.  

Monika Dąbrowska

Monika Dąbrowska

Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.

Podobne artykuły

05.03.2020
Witamina C. Składnik odżywiający skórę.
Gdzie ją znajdziesz?
Ciało - Odżywianie
05.03.2020
5 powodów, żeby zaprzyjaźnić się z przysiadami.
Sprawdź je.
Ciało - Ruch
05.03.2020
Darmowy i prosty zabieg likwidujący opuchliznę?
Po prostu kostki lodu.
Ciało - Pielęgnacja