Jesień nie musi oznaczać nudy w kuchni. To czas aromatycznych zup, konfitur i jednogarnkowych gulaszy, które dodadzą energii i rozgrzeją po długich spacerach w pierwszych, jesiennych chłodach. Dziś sprawdzamy, czego warto szukać na targach, aby jeść pysznie, zdrowo i sezonowo.
Jesienne smaki
Sezonowe dary natury, którymi możemy cieszyć się już od początku września, kojarzą nam się przede wszystkim z energetyzującymi kolorami. Czerwienie, żółcie, pomarańcze – te barwy stanowią świetną przeciwwagę do szarości za oknem. Jednak sezonowe owoce i warzywa, to nie tylko uczta dla oczu. To też odciążenie dla portfela, bo świeże produkty kupowane w sezonie są po prostu tańsze, zawierają cały pakiet substancji odżywczych oraz mniej konserwantów, które przygotowują składniki naszych przyszłych dań na dalekie podróże i długi czas przeleżenia na półce. Więcej o tym, dlaczego warto jest sezonowo, pisaliśmy TUTAJ. Na zachętę przed gotowaniem odsyłamy do tego artykułu, a tych, których nie trzeba więcej przekonywać, zapraszamy na sporządzenia jesiennej listy zakupów, na której powinny znaleźć się:
Bakłażan
Znudził Ci się hummus? Zblenduj grillowanego bakłażana z odrobiną oliwy, tahini, czosnku i cytryny, a Twoje kanapki zyskają 100 punktów do świetności. To wyjątkowo niskokaloryczne warzywo (ma jedynie 20 kcal w 100 gramach) w swojej skórce zawiera antocyjany, bardzo silne antyoksydanty uszczelniające naczynia krwionośne i wzmacniające układ krążenia. W środku natomiast znajduje się nasunina – rzadki antyoksydant z rodziny flawonoidów, chroniący mózg przed peroksydacją lipidów.
Dynia
Zupy, musy, ciasta, naleśniki, gulasze – dynia to prawdziwa królowa jesieni. Do najbardziej popularnych odmian zaliczamy piżmową, makaronową, prowansalską, masłową, Hokkaido, francuską i muszkatołową i z każdej z nich możemy wyczarować naprawdę wyjątkowe danie. Możemy ją piec, marynować, gotować, mrozić i dodawać jako bazę do cynamonowych smoothies, a nawet jeść na surowo! Każda porcja zawiera antyoksydanty w postaci witamin A, C i E, kwas foliowy i minerały, m.in. selen, potas, wapń i magnez. Swój kolor dynia zawdzięcza dużej zawartości beta-karotenu, naturalnego barwnika, który posiada zdolność zwalczania wolnych rodników, poprawia koloryt skóry oraz zapobiega jej uszkodzeniom wywołanym przez promieniowanie UVA.
Więcej o dyni piszemy TU.
Gruszki
Kiedy tylko pojawiają się na targu, detronizują banany z pozycji bazowych składników naszych pożywnych koktajli. Mięsiste, słodkie i pełne witamin, owoce te są świetnym źródłem glutationu, przeciwutleniacza, który obniża wysokie ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu, Alzheimera i Parkinsona, zawałów serca oraz cukrzycy. Mimo bardzo słodkiego smaku mają indeks glikemiczny 38, dzięki czemu mogą być spożywane (w rozsądnych ilościach) przez osoby zmagające się z zaburzoną gospodarką cukrową. Ponadto, jako jedne z nielicznych owoców, zawierają jod, który pozytywnie wpływa na pracę tarczycy. Jak pokazują badania, wysoka zawartość fruktozy i błonnika przyczynia się do właściwości przeczyszczających gruszek.
Szpinak
Jedno z najskuteczniejszych, naturalnych narzędzi do wspierania procesu metylacji, warunkującej prawidłowe oczyszczanie się organizmu z toksyn. To liściaste warzywo o pięknym, zielonym kolorze zawiera masę błonnika, witaminy A, C i K1, żelazo oraz chlorofil, który wzmacnia białe i czerwone ciałka krwi. Szpinak jest na tyle neutralny w smaku, że przemycamy go do wielu nieoczywistych posiłków: słodkich smoothies, naleśników, muffinów czy ciast, żeby zapewnić sobie to dodatkowe, multiodżwycze doładowanie. Wskazówka od zaprzyjaźnionej dietetyczki: jeśli chcesz, żeby Twój zielony koktajl był bardziej kremowy, dodaj do niego zmrożony, a nie świeży szpinak. Przed włożeniem do zamrażarki pamiętaj tylko, żeby go dobrze umyć z resztek ziemi (szczególnie, jeśli kupujesz taki prosto z pola od zaprzyjaźnionego rolnika) i dokładnie wysuszyć.
Burak
To najlepszy przyjaciel zdrowej wątroby i silnej krwi. Oczyszcza, wpływa pozytywnie na działanie układu krwionośnego, mięśniowego oraz na poprawę pamięci oraz jest źródłem betaniny – naturalnego silnego barwnika, działającego przeciwzapalnie i bakteriobójczo. Zakwas robimy samodzielnie w domu i pijemy przez cały rok, a w sezonie zajadamy się burakowymi przepisami z naszego cyklu “W roli głównej” – znajdziesz je TUTAJ.
Papryka
Żółta, zielona, czerwona – to jedno warzywo potrafi zapewnić naszym posiłkom eksplozję zdrowych kolorów. Jeśli zależy Ci na ilości składników odżywczych, sięgaj po paprykę czerwoną. Zielona została zebrana wcześniej, jest mniej dojrzałą, a przez to zawierającą mniej „dobra” odmianą – jak pokazują badania, ta czerwona zawiera aż 11 razy więcej bera-karotenu i 1,5 raza więcej witaminy C! Ponadto 100 gram czerwonej papryki zapewnia aż 63% dziennego zapotrzebowania na witaminę A – jej zielona siostra daje go jedynie 7 %. Niezależnie od koloru, papryka sprzyja też spowalnianiu procesów starzenia – zawarty w niej likopen wychwytuje wolne rodniki i zmniejsza stres oksydacyjny.
Kalafior
Może zastąpić ryż w curry, banana w smoothie, mąkę w wytrawnych placuszkach – nie ma dla niego kulinarnej misji niemożliwej. 100 gram zawiera jedynie 20 kcal, a jego IG wynosi 15, dlatego osoby chore na cukrzycę mogą po niego sięgać bez ograniczeń. Każda porcja zawiera wspomagający perystaltykę jelit błonnik oraz obniżające poziom złego cholesterolu fitosterole. Warto pamietać, że to warzywo nie tylko syci, ale również nawadnia – świeży kalafior zawiera aż 92-94% wody!
Winogrona
Uwielbiamy ich soczysty, słodki miąższ, ale najwięcej winogronowych substancji odżywczych znajduje się w pestkach i skórce – właśnie dlatego kosmetyki i suplementy zawierają ekstrakty z tych części owocu. Najbardziej odżywcze są winogrona w kolorze ciemnego fioletu. Znajduje się w nich najwięcej chroniących przed stresem oksydacyjnym antyutleniaczy, przede wszystkich resweratrolu. Odmiany ciemne są też bogatsze w żelazo. Sok z winogron ma właściwości detoksykujące, przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Sięgając jednak po ten gotowy zwróć uwagę, czy wraz z witaminami nie dostarczasz sobie sporej porcji dodanego cukru. My polecamy winogrona po prostu jeść jako przekąskę – w połączeniu z kilkoma orzechami dodadzą energii i nasycą na dłużej.
Pigwa
Mimo że kojarzy się z tradycyjnymi, polskimi nalewkami, pigwa ma bardzo międzynarodowy rodowód. Pochodzi z Azji, a w starożytnej Grecji uważana była za afrodyzjak. Każdy sposób na podkręcenie libido dobry, ale pigwę cenimy też za wyjątkowe właściwości prozdrowotne: poprawia odporność, oczyszcza, stymuluje cały układ pokarmowy, obniża poziom złego cholesterolu i łagodzi mdłości. Sok z pigwy świetnie sprawdzi się jako dodatek do jesiennej herbaty – pamiętaj tylko, żeby nie dodawać go do wrzątku. Dzięki temu jej całe bogactwo witamin – A, B1, B2, B3, B6, B9 oraz C – wzmocni Twój organizm i uodporni przed jesiennymi zarazkami.
Zakupy spożywcze i gotowanie to świetna metoda na zadbanie nie tylko o formę fizyczną, ale i emocjonalną. To moment, kiedy można się wyciszyć, uspokoić i pobyć tylko ze sobą. Nie umiesz przyzwyczaić się do spędzania czasu w pojedynkę? O tym, dlaczego warto i jak można się tego nauczyć, przeczytasz TUTAJ.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
