Strona intenetowa używa plików cookies w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Kliknij tutaj, żeby dowiedzieć się jaki jest cel używania cookies oraz jak zmienić ustawienia cookies w przeglądarce. Więcej informacji znajdą Państwo w zakładce Polityka Prywatności.

Rozumiem
Ciało - Ruch
12.11.2020

Jesienny trening biegowy to same korzyści. Sprawdź jakie.

Jesienny trening biegowy to same korzyści. Sprawdź jakie.
Zdjęcie Canva
Zdjęcie Canva

Wciągająca książka, gorący kubek herbaty, ciepły kocyk, kilka kostek ulubionej czekolady. Brzmi jak idealny pomysł na spędzenie długich jesienno-zimowych wieczorów. No ale kiedyś trzeba w końcu zadbać o ciało. Dlaczego nie spróbować właśnie teraz? Nie czekaj do nowego roku i kolejnych nieudanych postanowień. Jesień to tak samo dobry czas, żeby zrobić coś z myślą o sobie. Trening w bardziej wymagających warunkach wzmacnia nie tylko fizycznie, ale również kształtuje charakter i buduje wytrwałość. Bieganie to nie tylko spalanie niechcianych kilogramów i smukła sylwetka. To przede wszystkim zdrowie! Zwiększona odporność, dłuższe życie, sprawniejsza głowa i lepsze samopoczucie.

XXI wiek to w ciągły pośpiech, chroniczny stres, gonitwa za uciekającym czasem i pieniądzem. Mamy coraz więcej obowiązków i zadań do wykonania. Nasz organizm jest przebodźcowany, z każdej strony jesteśmy zasypywani nadmiarem informacji. Nie mamy czasu się wyspać, dobrze zjeść. Nieustannie wystawiamy się na promieniowanie niebieskiego światła, co zaburza nasz rytm dobowy. Może właśnie przez bieganie uda Ci się znaleźć czas i zrobić coś pożytecznego tylko dla siebie? Nie tylko dla ciała, ale i dla głowy. Bieganie nie jest takie trudne. O tym jak zacząć biegać jesienią pisaliśmy TU. Wystarczy, że podejmiesz pierwsze kroki i przełamiesz się kilka razy. Czasem ciężko, a nawet bardzo ciężko się zmobilizować, ale pomimo potreningowego zmęczenia będziesz wracać z poczuciem satysfakcji i spełnienia, a także większej skuteczności. W przekonaniu, że możesz więcej, że chcesz więcej! Co jeszcze zyskasz rozpoczynając treningi biegowe już teraz?

Zdjęcie Canva

Lepsze zdrowie i dłuższe życie

Biega coraz więcej osób. W Narodowym Spisie Biegaczy wzięło udział Ponad 60 tysięcy osób, w tym 39% kobiet i 61% mężczyzn. Jak pokazały wyniki tego badania, doświadczanie biegania wpływa holistycznie na nasze życie. Biegacze deklarują, że uważniej podchodzą do tego co jedzą, czytają etykiety, inwestują w zdrowie, a nie tylko w sylwetkę. Co ich motywuje? 94% osób biega dla poprawy zdrowia i kondycji, 66% osób „bo lubi”, a 62% dla odstresowania. Motywacja do redukcji masy ciała pojawia się tylko u połowy biegaczy (49%). I wisienka na torcie, aż 99% zaznacza, że bieganie „poprawia samopoczucie”. Podpisuje się pod tym obiema rękami, bieganie to zdecydowanie reset dla głowy i zatrzymanie gonitwy myśli.

Wszystkie powyższe opinie potwierdza nauka. Aktywność fizyczna to sposób na dłuższe życie. I to takie w lepszej kondycji zdrowotnej. Badania wskazują, że biegacze, którzy podejmują regularny trening 2-3 razy w tygodniu żyją średnio 3 lata dłużej. Co więcej, mają o 30% niższą śmiertelność oraz o 45% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami niebiegającymi. Aktywność fizyczna modyfikuje bowiem proces starzenia się organizmu. Ponadto bieganie zmniejsza ryzyko cukrzycy, otyłości, zwiększa gęstość kości i obniża ciśnienie krwi. Brzmi zachęcająco, prawda?

Zdjęcie Canva

Zwiększona odporność

Jesień to czas zmniejszonej odporności, czas przeziębień i zachorowań i szalejących wirusów. To ostatnie nabrało w dzisiejszych czasach nowego znaczenia. Odkąd biegam moja odporność zdecydowanie wzrosła. Trenuję w każdych warunkach i choroba to u mnie rzadkość. Regularna i umiarkowana dawka wysiłku fizycznego wzmacnia funkcjonowanie układu immunologicznego. W badaniu Nieman i wsp. wykazano, że wysiłek fizyczny podejmowany regularnie zmniejsza ryzyko osłabienia układu immunologicznego i rozwoju objawów infekcyjnych. W grupie osób podejmujących wysiłek 5 razy w tygodniu zaobserwowano zmniejszenie infekcji górnego odcinka układu oddechowego aż o 43% w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Nawet odrobina ruchu sprawia, że serce zaczyna szybciej pracować, robi nam się cieplej, oddech przyśpiesza, dochodzi do lepszego utlenienia i ukrwienia organizmu. 

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca podejmowanie minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej 5 dni w tygodniu. Co ciekawe, najnowsze badania wskazują, że regularna aktywność fizyczna jest również sprzymierzeńcem w walce z COVID-19. Podejmowanie wysiłku fizycznego 3-4 razy w tygodniu oraz pokonywanie 10 000 kroków dziennie może zmniejszać zmniejsza ryzyko zachorowania na koronawirusa oraz łagodzić przebieg choroby. 

Pamiętajmy też, że jak we wszystkim, tak i tu najważniejszy jest umiar. Co za dużo to niezdrowo.  Nadmierny wysiłek skutkuje zwiększoną podatnością na infekcje i zaburza funkcjonowanie układu immunologicznego. Zbyt długi czas trwania wysiłku i pojawiające się zmęczenie może skutkować zwiększeniem ilości hormonów stresu czy zmniejszeniem aktywności białych krwinek. Dlatego czas trwania aktywności fizycznej nie powinien przekraczać 90 minut.

Budowanie odporności to nie tylko aktywność fizyczna. Aby ją wzmocnić warto zadbać o ilość i jakość snu, zredukować stres, dobrze się odżywiać, nawadniać i dbać o higienę. Należy dbać o prawidłową energetyczność diety, nie przejadać się i nie doprowadzać do niedoborów składników odżywczych. Komponując posiłki zwróćcie uwagę na takie składniki jak żelazo, cynk, selen, kwasy omega-3, witaminę C, D, probiotyki oraz antyoksydanty. Polecam zaprzyjaźnić się z również z kurkuminą.

Więcej o budowaniu odporności pisaliśmy TU.

Zdjęcie Canva

Dobrostan mózgu

Gwarantem dobrego samopoczucia i naszym centrum dowodzenia jest mózg. Regularna i umiarkowana aktywność usprawnia jego działanie – więcej neuronów, silniejsze połączenia między nimi i szybsze przekazywanie impulsów. Bieganie poprawia nastrój. To już ustaliliśmy. Wysiłek fizyczny zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina. Aktywność fizyczna jest najlepszym sposobem na zwiększanie poziomu BDNF, czyli neurotroficznego białka pochodzenia mózgowego, jednego z głównych czynników wzrostu, który sprzyja pracy i wydajności mózgu, usprawnia tworzenie się nowych neuronów w hipokampie i opóźnia procesy neurodegeneracyjne. Badania potwierdzają, że u osób z wyższym poziomem BDNF obserwuje się wolniejszą utratę pamięci oraz funkcji kognitywnych. Co więcej, regularny wysiłek zwiększa zdolności kognitywne, wspomaga pamięć, kojarzenie, logiczne myślenie, sprzyja podejmowaniu decyzji i efektywnemu uczeniu się.

Nie ma wątpliwości, że podejmowanie regularnego treningu fizycznego zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Bieganie to nie tylko wysportowane ciała, szybkie życiówki i wybiegane kilometry. To także świetny sposób na zachowanie sprawnego umysłu oraz lepszego i dłuższego życia. Brzmi dobrze? Spróbuj poczynić nawet najmniejsze kroki, a przekonasz się, że warto!  

Marta Jusińska

Marta Jusińska

Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.

Podobne artykuły

05.03.2020
Witamina C. Składnik odżywiający skórę.
Gdzie ją znajdziesz?
Ciało - Odżywianie
05.03.2020
5 powodów, żeby zaprzyjaźnić się z przysiadami.
Sprawdź je.
Ciało - Ruch
05.03.2020
Darmowy i prosty zabieg likwidujący opuchliznę?
Po prostu kostki lodu.
Ciało - Pielęgnacja