Kiedy staramy się zdrowiej odżywiać, często włączamy tryb „kontrola”. Patrzymy na składy, liczymy kalorie, starannie dobieramy produkty ze względu na ich jakość. O ile jest to misja, którą z powodzeniem możemy wygrywać we własnej kuchni, jedząc na mieście często oddajemy zwycięstwo walkowerem, gdy nagły głód każe przybrać nam azymut na cukiernię. Czy to oznacza, że jedząc poza domem musimy iść na kompromis, którego kosztem jest nasz wygląd i zdrowie? Nie, o ile zastosujemy kila prostych zasad miejskiej gry.
Rób research, kiedy nie jesteś na głodzie
W codziennym biegu, kiedy żonglujemy życiem zawodowym i czasem prywatnym, jedzenie często schodzi na drugi plan. Ale głodu, nawet jeśli da o sobie na chwilę zapomnieć, nie jesteśmy, a wręcz nie powinniśmy eliminować, bo to jasny sygnał od organizmu, że należy o niego zadbać. A żeby zrobić to jak najlepiej, warto się do tego przygotować. Zgodnie z zasadą „przezorny zawsze ubezpieczony”, w wolnej chwili sprawdź, gdzie w okolicy Twojej pracy, domu lub miejsc, gdzie spędzasz najwięcej czasu są knajpki, których menu odpowiada Twoim upodobaniom smakowym i dietetycznym. Trzymaj na liście 2-3 opcje, żeby móc urozmaicać swój jadłospis. Dzięki temu, kiedy zaatakuje Cię nawet wielki głód, a Ty nie będziesz mieć czasu ani energii na myślenie, co by tu zjeść, będziesz wiedzieć, gdzie się kierować.
Bazuj na warzywach i dobrych źródłach białka
Zasada, że 75% talerza należy się warzywom, obowiązuje również w wersji „na mieście”. Wybierając lub komponując posiłki, skłaniaj się ku tym, których bazą są świeże sałatki. Uzupełnij je o źródło pełnowartościowego białka – strączki, rybę lub jajka, a dostarczysz swojemu organizmowi paliwo, które sprawdzi się nawet po intensywnym treningu. Jeśli szukasz dobrych źródeł węglowodanów, wybieraj kaszę lub ryż zamiast makaronów lub chleba. Dzięki temu energia z posiłku będzie uwalniać się równomiernie przez 3 do 4 godzin, a Ty oszczędzisz sobie gwałtownego spadku sił.
Poproś o sos podawany osobno
Zastanawiasz się, dlaczego po obiedzie czujesz ciężar i dyskomfort w żołądku, skoro w Twoim menu znalazła się jedynie sałatka? Jest wielkie prawdopodobieństwo, że winowajcą jest sos. Te, które bazują na majonezach (np. najpopularniejsze: tysiąca wysp, włoski do sałatek, czy koperkowo-ziołowy) mogą mieć nawet 200-300 kcal w porcji. Znaczna ich część bierze się z niskiej jakości tłuszczu i cukru, który podobnie jak glutaminian sodu, bardzo często używany jest do podkręcania smaku sosów. Dla porównania 1 łyżka octu balsamicznego to ok 15-20 kalorii, a ta sama ilość oliwy z oliwek to ok. 85 kalorii. Nie znajdziecie też w nich ukrytych dodatków, takich jak chemiczne aromaty czy zblendowane składniki nie pierwszej świeżości.
Pij rozważnie
Reguła ta jest zasadna nie tylko wtedy, kiedy mówimy o drinkach alkoholowych. Napoje dodawane do posiłku potrafią być równie kaloryczne co główne dania, a ilość zawartego w nich cukru mogłaby sugerować, że tak naprawdę to desery. Unikaj napojów butelkowanych, a jeśli nie masz alternatywy, upewnij się, że w składzie nie ma kryjących się pod różnymi nazwami słodów oraz sztucznych barwników. Kawę zamawiaj bez dodatku bitej śmietany i posypki, soki wybieraj świeżo wyciskane. Pamiętaj, że organizm najlepiej nawadnia woda oraz napary roślinne, więc żeby ułatwić sobie życie, zaopatrz się w butelkę wielorazowego użytku i noś przygotowane przez siebie domowe napoje.
Miej w torebce zdrową przekąskę
Jedzenie na mieście wybieramy nie tylko dlatego, że mamy na nie ochotę, ale często, bo po prostu żyjąc w pośpiechu nie mamy innej opcji. Z braku czasu na posiłek zjedzony bez ciągłego spoglądania na zegarek często wybieramy, co akurat jest pod ręką: drożdżówki, czekoladki, hot dogi ze stacji benzynowej… A im więcej energii potrzebujemy na codzienne obowiązki, tym bardziej powinniśmy zwracać uwagę na jej spożywcze źródła. Tempo życia nie oznacza, że musimy iść na kompromis, szczególnie kosztem zdrowia! Jeśli wiesz, że danego dnia w Twoim grafiku nie ma miejsca na lunch, zaopatrz się w zdrową przekąskę. Garść migdałów i banan czy batonik energetyczny z pełnowartościowych składników (wybieraj te bazujące na suszonych owocach i orzechach) nie tylko zaspokoją głód, ale i naprawdę odżywią Twoje ciało.
Na szczęście zdrowe odżywianie przestało być traktowane jak sezonowa fanaberia i na rynku pojawia się coraz więcej kawiarni, restauracji oraz firm oferujących gotowe produkty, które nie stawiają nas przed wyborem: albo pysznie, albo zdrowo. Świadomy wybór z półki sklepowej lub menu to cegiełka, która kształtuje zarówno trwałe nawyki, jak i sylwetkę. Bez obaw możemy ruszać na miasto.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
