W teorii proces odchudzania wydaje się bardzo prosty – wystarczy dostarczać mniej kilokalorii niż spalamy w ciągu dnia w dłuższym okresie. W praktyce jednak wiemy, że jest to często bardziej skomplikowane i frustrujące. Jednym z powodów, dla których nie chudniesz, choć robisz wszystko, co w Twojej mocy mogą być hormony. Konkretnie jeden z nich – kortyzol – może okazać się dużym utrudnieniem w drodze do upragnionej sylwetki.
Kortyzol i jego działanie
Kortyzol jest jednym z hormonów steroidowych, wytwarzany przez nadnercza. Potocznie nazywany jest “hormonem stresu”, ponieważ jego poziom naturalnie podnosi się w sytuacjach stresowych. Produkowany jest w zarówno w odpowiedzi na stres emocjonalny, jak i fizjologiczny. Ma on na celu przygotowanie organizmu do tzw. reakcji “walcz lub uciekaj”. Nie jest to jednak jedyna rola kortyzolu. Pełni on kluczową funkcję w regulacji gospodarki węglowodanowej. Uwalniany kortyzol nasila produkcję glukozy i zmniejsza jej magazynowanie. Wpływa także na przemiany metaboliczne tłuszczów oraz białek. Odgrywa rolę w regulacji gospodarki jonami sodu i potasu, a także ma swój udział w reakcji odpornościowej. Jak widzisz kortyzol pełni wiele istotnych dla organizmu funkcji, zatem jego produkcja jest kluczowa. Problem pojawia się, jeśli jest go zbyt dużo, a wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przewlekle.
Jak kortyzol utrudnia odchudzanie
Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu może utrudniać proces odchudzania na kilka sposobów. Wyższy poziom tego hormonu koreluje ze wzmożonym apetytem, przez co chętniej sięgamy po różnego rodzaju wysokokaloryczne przekąski. Dodatkowo wysoki poziom kortyzolu może zakłócać proces spalania tłuszczu poprzez zmniejszenie wrażliwości insulinowej, co zwiększa magazynowanie tłuszczu. Tkanka tłuszczowa przy przewlekle podwyższonym kortyzolu często gromadzi się w okolicy brzucha. Pojawia się tzw. brzuch kortyzolowy. Często pojawia się też opuchlizna na twarzy czy wzdęcia, przez co wydaje nam się, że jeszcze bardziej tyjemy.
Przyczyny podwyższonego kortyzolu
Jak już wiesz podwyższony poziom kortyzolu to często odpowiedź organizmu na przewlekły stres. Stresująca praca, problemy rodzinne, problemy emocjonalne, ale także stresory fizyczne, jak zbyt mała ilość snu mogą przyczyniać się do jego podwyższania. Równie istotny jest tutaj nasz styl życia. Wysokoprzetworzona dieta, zbyt mała ilość snu, brak aktywności fizycznej – to wszystko czynniki niesprzyjające wyrównaniu kortyzolu. Podwyższony poziom tego hormonu towarzyszy też chorobie zwanej zespołem Cushinga, która charakteryzuje się nadmierną produkcją kortyzolu przez nadnercza.
Jak naturalnie obniżyć kortyzol
Z pomocą w obniżeniu poziomu kortyzolu przychodzą oczywiście zmiany w diecie i stylu życia. W pierwszej kolejności warto oczywiście ustalić, jaka jest przyczyna jego podwyższonego poziomu. Jednak nawet zanim to zrobisz, możesz już działać i zadbać o pewne podstawy.
Na początek skup się na stresie! Jeśli wiesz, że ostatnio w Twoim życiu jest go całkiem sporo, to skoncentruj się nauce zarządzania nim. Wielu stresujących sytuacji nie można uniknąć, jednak to, jak będziesz sobie z nimi radzić, jest kluczowe. Skorzystaj z regularnych technik relaksacyjnych i wprowadź je do swojej rutyny. Z pomocą przychodzi tutaj oczywiście joga, świadoma praca z oddechem i medytacja. Badania pokazują, że regularna praktyka medytacji może skutecznie obniżać poziom kortyzolu, a dodatkowo wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne.
Kolejnym kluczowym elementem, bez którego nie obniżysz kortyzolu, jest jakościowy sen. Nie warto oszczędzać na śnie! Zadbaj o to by chodzić spać i wstawać o regularnych porach każdego dnia. Nie używaj urządzeń emitujących światło niebieskie przed snem i po przebudzeniu. Wraz z nadchodzącym latem, rano najlepiej postawić na czas na świeżym powietrzu i naświetlanie. Najważniejsza jest jednak odpowiednia ilość snu, minimalnie 7-8 h, a może się okazać, że potrzebujesz nawet 9 h. Słuchaj swojego organizmu. TUTAJ przeczytasz więcej o tym jak zadbać o jakościowy sen.
Aktywność fizyczna jest równie kluczowa. Wybierz swoją ulubioną, najważniejsze jest to, aby podejmować ją regularnie. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać, bo otrzymasz zupełnie przeciwny efekt. Nadmierna, intensywna aktywność fizyczna może przyczyniać się do podwyższenia poziomu kortyzolu!
Bardzo istotne jest również to, co wkładasz na talerz. Warto wprowadzić do swojej diety więcej produktów bogatych w witaminę C, a co za tym idzie większe ilości świeżych warzyw i owoców, szczególnie: kiwi, paprykę, natkę pietruszki, kapustę czy owoce jagodowe. Zadbaj również o odpowiednią podaż magnezu. U wielu osób konieczna może okazać się suplementacji, zwłaszcza na początku. Zatem, jeśli do tej pory miałaś dużo stresu, a dodatkowo często nie dosypiasz, rozważ przyjmowanie większych dawek magnezu. Jeśli chcesz poznać inne zalety suplementacji magnezem sprawdź TEN artykuł. Warto skonsultować to ze specjalistą. Kluczowe jest również spożycie odpowiedniej ilości kwasów omega-3, dlatego postaw na tłuste ryby morskie, a także algi. Podobnie jak w przypadku magnezu, konieczna może być suplementacja. Warto za to ograniczyć spożycie wysokoprzetworzonej żywności oraz alkoholu. Ograniczenie lub eliminacja kawy na rzecz matchy czy zielonej herbaty może działać korzystnie, zwłaszcza w godzinach porannych.
Adaptogeny, takie jak Ashwagandha czy Rhodiola rosea są naturalnymi substancjami, które pomagają organizmowi przystosować się do stresu i regulują poziom kortyzolu. Badania wykazują, że suplementacja ashwagandhą może znacząco obniżyć poziom kortyzolu u osób z chronicznym stresem. Warto rozważyć ich przyjmowanie, jako element uzupełniający. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o adaptogenach, sprawdź TEN artykuł!
Kortyzol, jak każdy inny hormon, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak jego długo utrzymująca się nadmierna ilość działa na nas niekorzystnie i może okazać się niemałą przeszkodą w procesie odchudzania. Poprzez redukcję stresu, poprawę jakości snu czy odpowiednie zmiany w diecie, można skutecznie obniżyć jego poziom, co w efekcie wspomaga odchudzanie i poprawia samopoczucie.
Dominika Węgrzyn
Jestem dietetykiem, który interesuje się zdrowiem i dbaniem o swój dobrostan zarówno zawodowo jak i prywatnie. Wyznaje zasadę, że aby mieć siłę, energię na codzienne wyzwania trzeba podejść do swojego organizmu holistycznie. Interesuje się psychologią, tym jak nasz mózg wpływa na resztę ciała. Staram się łączyć te dwie dziedziny poprzez zgłębianie treści psychodietetycznych. Uwielbiam podróże, dzięki nim odkrywam nowe smaki, dowiaduję się nowych rzeczy o sobie. Uspokaja mnie gotowanie i jogowanie. Lubię rozwijać się poprzez czytanie książek, słuchanie podcastów czy oglądanie filmów. Kocham dowiadywać się nowych rzeczy, a odkąd mogę uczyć się dla siebie, sprawia mi to dużo więcej frajdy.
