Stres to psychiczna, fizyczna lub emocjonalna reakcja organizmu na bodźce zwane stresorami. Są to czynniki, które zakłócają naszą wewnętrzną równowagę, poczucie bezpieczeństwa i wymagają podejmowania kroków, które mogę wydawać się poza zasięgiem naszych mocy przerobowych. Kiedy musimy się z nimi zmierzyć, zaczynają nam drżeć dłonie, łamie się głos, gwałtownie zmienia się temperatura ciała, a na twarzy pojawiają się czerwone plamy. Nie każdą reakcję na stres jesteśmy jednak w stanie zauważyć gołym okiem. Jedna z tych najbardziej niebezpiecznych zachodzi w nadnerczach i, jeśli doświadczamy jej bardzo często, może mieć decydujący wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne.
Czym jest kortyzol?
Kortyzol jest hormonem steroidowym, do którego wydzielania dochodzi w warstwie pasmowatej kory nadnerczy. Nazywany jest hormonem stresu, ponieważ produkowany jest w sytuacjach, które są dla nas emocjonalnym wyzwaniem. Mimo że cieszy się złą sławą, trzymany w ryzach pełni bardzo przydatne dla organizmu funkcje. Wpływa na podwyższenie stężenia glukozy we krwi, ponieważ do poradzenia sobie z sytuacjami stresowymi ciało potrzebuje większej ilości energii. Wzmacnia działanie adrenaliny, pomaga regulować gospodarkę białkową i tłuszczową. Zwiększa wydalanie potasu, ma też działanie przeciwzapalne oraz immunosupresyjne. Upraszczając można stwierdzić, że dzięki odpowiedniej ilości kortyzolu możemy efektywniej poradzić sobie w starciu z negatywnymi bodźcami. Niestety, nie żyjemy w świecie idealnym, gdzie pojawiają się one w naszych życiach okazjonalnie. Wręcz przeciwnie, współczesne tempo życia sprawia, że zamiast unosić się na fali hormonalnej stabilności poziom kortyzolu we krwi może łatwo spiętrzyć się do poziomu tsunami. A co dzieje się, kiedy zwali nas z nóg?
Co się dzieje, kiedy jest go za dużo?
Kortyzol wydzielany jest w charakterystycznym, dobowym rytmie i jego stężenie różni się w zależności od pory dnia. Największe jest o poranku, dzięki czemu wchodzimy w dzień z energią, mniejsze natomiast wieczorem, co pozwala wyciszyć się i szybko zasnąć. Jego poziom bada się albo z surowicy krwi, albo w próbce moczu zebranej na przestrzeni 24 godzin. Jego średnie normy to:
– W dobowej próbce moczu: od 80 do 120 ug na dobę
– W surowicy krwi rano od 138 do 690 nmol/l (5-25 µg/dl)
– W surowicy krwi wieczorem norma jest o połowę mniejsza niż rano.
Przewlekły stres, który nie pozwala naszemu ciału wrócić do stanu równowagi, powoduje stały wzrost stężenia kortyzolu we krwi, co może wywoływać następujące konsekwencje zdrowotne:
– Wzmożony apetyt,
– Nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej,
– Spadek energii,
– Bezsenność,
– Ciągłe poczucie zmęczenia,
– Spadek libido,
– Zachwianie gospodarki hormonów płciowych,
– Problemy z płodnością,
– Spowolnienie przemiany materii,
– Spadek odporności,
– Zmniejszenie zdolności kognitywnych,
– Wzrost ciśnienia tętniczego,
– Stany depresyjne,
– Bóle głowy,
– Zachwiania poziomu stężenia cukru we krwi.
Co robić, aby trzymać kortyzol w ryzach?
Jak wynika z badań, aż 70% chorób może mieć swoje podłoże w stresie. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się go kontrolować. Brzmi jak rada z kategorii „łatwo powiedzieć”? Na szczęście istnieją proste metody, które włączone na stałe do codziennej rutyny, pomagają skutecznie obniżyć ilość wydzielania tego hormonu przez nadnercza:
Wysypiaj się: celuj w 7-8 godzin nieprzerwanego snu. Chroniczne zmęczenie może nie tylko zaburzać gospodarkę hormonalną, ale też pogłębiać konsekwencje zbyt wysokiego stężenia kortyzolu.
O tym jak zadbać o jakość snu piszemy tu.
Korzystaj z naturalnych suplementów wpływających na poprawę nastroju i rozluźnienie: ciepłe kakao, napój z ashwagandhy, sok z wiśni, rumianek z kurkumą czy porcja melisy przed snem pozwolą Ci szybciej wejść w stan relaksu oraz ułatwią zasypianie.
Pamiętaj o praktykach wyciszających: medytacja, techniki oddechowe czy poświęcenie czasu na hobby pomagają przywrócić uczucie spokoju i wewnętrznej równowagi. Nawet 10 minut codziennej praktyki może przynieść znaczące efekty. Pomaga również aspekty psychologiczny takiego „wsparcia”– w stresowych sytuacjach wiesz, że masz metodę, która bez większego nakładu czasowego, finansowego czy wysiłku może Ci pomóc rozładować emocje.
Wprawiaj ciało w ruch: sport to skuteczna metoda wyciszająca. Pamiętaj jednak, że zbyt intensywne treningi są dodatkowym obciążeniem dla organizmu i mają takie samo działanie jak inne stresory, mogą więc podtrzymywać nadmierne wydzielanie kortyzolu. Nie musisz z nich całkowicie rezygnować, ale urozmaicaj tygodniowy plan treningowy jogą lub dłuższym spacerem.
Jedz na zdrowie, ale nie zajadaj emocji: w sytuacjach stresowych często kompensujemy sobie emocje jedzeniem. Sięgamy wtedy często po desery, pizzę, chipsy czy inne mniej zdrowe przekąski. Zbyt duża ilość spożywanego cukru może niestety na chwilę poprawić nastrój, ale długofalowo dodatkowo rozchwiać naszą gospodarkę hormonalną i sprzyjać wydzielaniu kortyzolu. Nie musisz jednak rezygnować z cukru! Postaw na nieprzetworzone produkty, owoce, kasze czy warzywa takie jak dynia i batat.
Dzięki świadomemu podejściu do kontroli stresu poprawisz swoje samopoczucie nie tylko tu i teraz. To przede wszystkim korzyści długofalowe: poprawa jakości życia, szybszy czas regeneracji, bardziej udane życie seksualne i zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych. Warto? Warto!
Jeśli interesuje Cię temat stresu, to przeczytaj nasz artykuł, w którym piszemy o jego rodzajach. Znajdziesz go tu.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
