W ostatnich miesiącach z jeszcze większą uważnością przyglądamy się temu, co pomaga budować naszą odporność. Szukamy produktów i składników, które w naturalny sposób wzmocnią nasze ciała, ukoją emocje i dodadzą energii. Dziś sprawdzamy, co w tym zakresie wnoszą kwasy omega.
Skąd się wzięły i skąd je brać?
Kwasy omega zaliczają się do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w skrócie NNKT. Są to związki, których organizm ludzki nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie, więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem lub suplementami. Regulują wiele kluczowych funkcji życiowych, a ich niedobory mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie i sprawność intelektualną. Po raz pierwszy kwasy te pojawiły się w badaniach naukowych w połowie lat 20-tych XX wieku, kiedy naukowcy Burr i Evans zauważyli, że u szczurów, którym nie dostarczano nienasyconych kwasów tłuszczowych, następuję znaczące pogorszenie stanu zdrowia. To wtedy zaczęto określać je mianem „niezbędnych”, ponieważ pozbawiony nich organizm nie jest w stanie dobrze funkcjonować. W terminologii naukowej zostały nazwane witaminą F. Kilka lat później Burr udowodnił, że istnieją różne rodzaje niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których niedobory można uzupełnić tylko jednym, konkretnym rodzajem tego związku. Od tego czasu kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 są przedmiotem wielu badań naukowych. W 1982 r. prace nad zależnością pomiędzy ich niedoborami, a patogenezą chorób przyniosły nagrodę Nobla grupie szwedzko-brytyjskich naukowców. Oto dlaczego kwasy omega powinny być też na naszym radarze.
Kwasy omega -3
To wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowodorowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Do grupy tej zaliczamy:
– ALA – kwas alfa-linolenowy
– EPA – kwas eikozapentaenowy
– DHA – kwas dokozaheksaenowy
Omega-3 wspomagają odporność, wspomagają rozwój i pracę mózgu, biorą udział w budowie błon komórkowych, w tym niezbędnego dla zachowania prawidłowych funkcji rozrodczych endometrium, zmniejszają ryzyko zapadania na choroby układu sercowo-naczyniowego, pomagają redukować stany zapalne, obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, odgrywają ważną rolę w prawidłowej pracy narządów wzroku, przywracają równowagę emocjonalną, niwelują odczuwanie lęku i depresji, podnoszą poziom energii i korzystnie wpływają na skórę.
Kwasy te znajdziesz w: oleju lnianym i nasionach lnu, orzechach włoskich, halibucie, makreli, sardynkach, łososiu, oleju rzepakowym, oleju sojowym, nasionach chia.
Kwasy omega – 6
To wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowodorowym znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla. Do grupy tej zaliczamy:
– LA – kwas linolowy
– GLA – kwas gamma-linolenowy
– AA, ARA – kwas arachidonowy
Omega-6 wspomagają odporność, przeciwdziałają rozwojowi chorób autoimmunologicznych, warunkują prawidłowe przekaźnictwo impulsów w układzie nerwowym, zwiększają zdolności kognitywne, pomagają regulować pracę serca, wątroby, nerek i gruczołów dokrewnych, łagodzą zmiany skórne takie jak atopowe zapalenie skóry, rumień czy łuszczyca, przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy i arytmii serca, są pomocne w zwalczaniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego i menopauzy.
Kwasy te znajdziesz w: pestkach dyni, pestkach słonecznika, oleju sojowym, oleju kukurydzianym, sezamie, migdałach, orzechach ziemnych, awokado, oliwie z oliwek i oleju sojowym.
Kwasy omega – 9
To jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowodorowym znajduje się przy dziewiątym od końca atomie węgla. Różnią się one od pozostałych dwóch kwasów, ponieważ ludzki organizm posiada enzymy przyczyniające się do ich produkcji. Jednak w przypadku osób starszych lub z dużym obciążeniem zdrowotnym ilość omega-9 wytwarzanego samodzielnie nie jest wystarczająca, aby zapewnić organizmowi ich optymalny poziom. Do grupy tej należą przede wszystkim:
– kwas oleinowy
– kwas erukowy
– kwas nerwonowy
Omega-9 pełnią rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy i chorób sercowo –naczyniowych, zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi, wykazują działanie ochronne przed nowotworami.
Kwasy te znajdziesz w: migdałach, awokado, oliwie z oliwek i oleju rzepakowym.
Suplementacja
Jeśli wyniki Twoich badań wskazują na bardzo duże niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, poza odpowiednią dietą możesz wspomóc się też suplementami. Naukowe publikacje dietetyczne podają, że prawidłowa proporcja kwasów omega-3 do omega-6 powinna wynosić między 1:2 a 1:5. Dla pewności, że dostarczasz sobie odpowiednią dawkę suplementów, przed użyciem skonsultuj się ze specjalistą.
Więcej o poprawie odporności piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
