Pasta to jedno z najpopularniejszych dań na świecie. Jest tania, szybka w przygotowaniu i świetnie smakuje w zasadzie z każdym wytrawnym dodatkiem. Jest jednak minus, i to ten poważny. Wysoka zawartość węglowodanów prostych oraz gluten mogą bardzo niekorzystnie wpływać na zdrowie. Na szczęście mamy alternatywny, które sprawdzą się w ramach wiosennego menu. Makaron z dyni, makaron z marchewki, makaron z cukinii – jak je przygotować?
Makaron – na co warto uważać?
Makaron jemy często i w dużych ilościach. W 2022 r. w samej tylko Unii Europejskiej wyprodukowano 6 milionów tego kulinarnego hitu, z czego niemal 70% jak się można domyślać we Włoszech. Poza mieszkańcami słonecznej Italii makaron najchętniej serwują sobie Niemcy i Francuzi. Polacy też mają do niego słabość – niemal 40% z nas je makaron kilka razy w tygodniu, mimo że jak pokazują te same statystyki, co 5 Polak chętnie zrezygnowałby z jedzenia produktów glutenowych ze względu na zdrowie. No właśnie, przyjemność podniebienia to jedno, a prawdziwie karmiąca energia płynąca z jedzenia to drugie. Chociaż nie namawiamy nikogo do uprawiania kulinarnej ascezy i całkowitej eliminacji określonych produktów spożywczych, o ile nie ma do tego jednoznacznych wskazań medycznych (w przypadku makaronów może to być np. celiakia), produkty o wątpliwej jakości dla zdrowia radzimy serwować sobie w moderowanych ilościach. Dlaczego spożywanie makaronu na każdy posiłek to nie najlepszy pomysł? Odpowiedzi jest kilka:
Wysoki indeks glikemiczny: Bazą tradycyjnego makaronu jest biała mąka pszenna. Chociaż na rynku pojawiają się alternatywy z bardziej sprzyjających zdrowiu składników, takich jak konjac (więcej o tym niskokalorycznym produkcie piszemy TU) czy soczewica, to najpopularniejszy jest właśnie ten w stylu włoskim, czyli mącznym. Makaron o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co może negatywnie wpływać na poziom energii i gwałtownie zwiększać apetyt.
Brak błonnika: Średnia ilość błonnika w 100 g nieugotowanego makaronu na bazie pszennej mąki wynosi jedynie 3 g – to coś, czego nasze jelita zdecydowanie nie pokochają. Błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, pomaga regulować procesy trawienne. Absorbuje wodę, tworząc żel, co ułatwia przesuwanie pokarmu przez układ pokarmowy, zapobiegając jednocześnie zaparciom. Ponadto błonnik może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, opóźniając wchłanianie glukozy. Jest to szczególnie istotne dla osób z cukrzycą lub predyspozycją do cukrzycy. Warto też dodać, że w odróżnieniu od makaronu, który po prostu zapycha układ pokarmowy, błonnik może pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości i ograniczenie ilości spożywanych kalorii.
Niska zawartość składników odżywczych: Niektóre rodzaje makaronu, zwłaszcza te z białej mąki, mogą być poddane intensywnym procesom przetwarzania, co może prowadzić do utraty składników odżywczych. Makaron taki będzie zawierał mniej witamin czy minerałów w porównaniu do innych produktów zbożowych, takich jak pełnoziarniste produkty z owsa czy orkiszu.
Zawartość glutenu: Makaron produkowany z białej mąki pszennej jest bogaty w gluten, co nadaje mu elastyczność i sprężystość podczas gotowania. Minus jest niestety taki, że u osób z nietolerancją glutenu lub celiakią spożywanie makaronu z białej mąki może prowadzić do negatywnych konsekwencji, od dyskomfortu w układzie pokarmowym do poważnych problemów zdrowotnych.
Makaron z cukinii, makaron z marchewki, makaron z dyni
Jeśli lubisz dania na bazie makaronu, ale czujesz, że produkt ten za bardzo rozregulowuje Twój układ pokarmowy, wpływa na poczucie przeciążenia lub powoduje wahania wagi, pomyśl nad włączeniem do swojej diety warzywnych alternatyw. Makaron z cukinii, makaron z marchewki, czy makaron z dyni to świeże, zdrowe i lekkostrawne propozycje, które idealnie sprawdzą się podczas wiosennych i letnich obiadów (dodatkowy wielki plus za to, że makarony te świetnie smakują na zimo, można więc bez problemu zapakować je w kosz piknikowy). Makaron z cukinii, makaron z marchewki czy makaron z dyni mają taką przewagę nad makaronem tradycyjnym, że nie zawierają glutenu, a za to są pełne składników odżywczych:
Makaron z cukinii: Makaron o działaniu antiage? To właśnie ten! Zawarte w cukinii antyoksydanty pomagają w neutralizacji wolnych rodników, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i wspomagając utrzymanie zdrowej skóry. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu cukinia wpływa łagodnie na poziom glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z problemami z cukrzycą. Ponadto cukinia zawiera ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina A oraz minerały, w tym potas, mangan i magnez, wspomagając zdrowie serca, wzrok i ogólną odporność organizmu. Do tego jest super lekkostrawna i pełna sprzyjającemu optymalnej pracy jelit błonnika.
Makaron z marchewki: Jeśli lubisz kolor na talerzu, z pewnością pokochasz makaron z marchewki. Marchewka to jedno z najtańszych warzyw, które można wykorzystywać w niemal każdym rodzaju dań, od gulaszy, przez ciasta, do smoothies. A co zyskamy przerabiając ją na makaron? Marchewki są wyjątkowo bogate w beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu, wspomaga też system immunologiczny oraz głęboko odżywia skórę. Oprócz witaminy A i C, marchewki dostarczają również witaminy K, witaminy B6, potasu i manganu, co korzystnie wpływa na ogólne zdrowie organizmu.
Makaron z dyni: Makaron z dyni to świetna propozycja dla wszystkich tych, którzy lubią dania o lekko słodkim aromacie. Mimo że odpowiednio doprawiona może smakować jak deser, dynia w odróżnieniu od lodów czy ciastek ma w sobie dużo substancji odżywczych. Dynia zawiera różnorodne witaminy i minerały, w tym witaminę C, witaminę E, witaminę K, witaminę B6, kwas foliowy, magnez, mangan i potas. Jest też źródłem błonnika, co wspomaga prawidłowe trawienie, utrzymuje uczucie sytości i pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, a zawarty w niej potas może pomagać w regulacji ciśnienia krwi, co korzystnie wpływa na zdrowie serca.
Makaron z cukinii z sosem bolognese
Aby przygotować makaron z cukinii, makaron z marchewki lub makaron z dyni potrzebujesz przede wszystkim sprzętu. Opcje są dwie: albo przepuścisz warzywo przez spiralizer zwany też temperówką do warzyw, czyli spiralną krajalnicę do warzyw, która transformuje je w długie, dekoracyjne paski, albo skorzystasz ze zwykłej obieraczki do warzyw (tutaj jednak sugerujemy odpuścić sobie makaron z dyni, jej kształt może utrudniać przygotowanie dania z użyciem obieraczki). Kiedy wybierzesz metodę, przystąp do gotowania:
SKŁADNIKI (2 bardzo duże porcje)
– 1 duża cukinia lub marchewka,
– 200 g tofu, dobrze odsączone i rozdrobnione,
– 1 cebula, posiekana,
– 2 ząbki czosnku, posiekane,
– 1 marchewka, starta,
– 1 seler naciowy, posiekany,
– 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę,
– 1 puszka krojonych pomidorów (około 400 g),
– 2 łyżki koncentratu pomidorowego,
– 1 łyżeczka suszonego oregano,
– 1 łyżeczka suszonego bazylii,
– 1 łyżeczka suszonego tymianku,
– 1 łyżeczka papryki w proszku,
– Sól i pieprz do smaku,
– Olej do smażenia.
Przygotuj makaron z cukinii przy użyciu wybranego sprzętu. Na średnim ogniu podsmaż cebulę i czosnek na odrobinie oleju, aż będą miękkie i lekko zrumienione. Dodaj startą marchewkę, seler naciowy i czerwoną paprykę. Smaż przez kilka minut, aż warzywa zmiękną. Dodaj rozdrobnione tofu do garnka i smaż, mieszając, aż nabierze lekko złocistego koloru. Wlej krojone pomidory, dodaj koncentrat pomidorowy i wszystkie przyprawy (oregano, bazylię, tymianek, paprykę w proszku). Dopraw solą i pieprzem do smaku. Gotuj sos na średnim ogniu przez około 15-20 minut, często mieszając, aby smaki się połączyły. Podawaj wegańskie bolognese na surowym lub lekko podsmażonym na oleju makaronie z cukinii. Możesz posypać świeżą natką pietruszki lub drobno startym wegańskim serem.
Lubisz gotować, ale nie wiesz, jak to robić ekologicznie? Koniecznie skorzystaj z naszych wskazówek. Znajdziesz je TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
