Jest jednym najpopularniejszych suplementów do radzenia sobie z bezsennością. Melatonina. Dostępna bez recepty, relatywnie tania, skuteczna – czego tu nie lubić? Ostrzegamy – potencjalnych efektów ubocznych! W długofalowym działaniu ten środek może zaszkodzić zdrowiu. Co warto o nim wiedzieć?
Czym jest melatonina?
Teoretycznie suplementowanie melatoniny nie powinno być nam w ogóle potrzebne, bo zdrowo funkcjonujący organizm produkuje ją samodzielnie w ilościach pozwalających na płynne przechodzenie w tryb relaksu i głęboki, regenerujący sen. Melatonina wytwarzana jest głównie w ciemności pod wpływem pobudzania włókien nerwowych układu współczulnego, a najnowsze badania pokazują, że poranne wystawianie się do słońca krótko po przebudzeniu również wpływa na regulowanie jej poziomu w organizmie. Wydzielanie tego tzw. hormonu snu rozpoczyna się ok. godz. 21.00, a najwyższe stężenie osiąga między 2.00 a 4.00. Jeśli proces wydzielania tego związku chemicznego będącego pochodną tryptofanu zostanie zaburzony, m.in. na skutek nadmiernej ekspozycji na sztuczne światło, szczególnie w godzinach wieczornych czy przez zbyt niski poziom aktywności fizycznej i jego poziom w organizmie spada, nasz naturalny tryb dobowy ulega błyskawicznemu rozregulowaniu:
– Stajemy się ospali,
– Mamy trudności z zasypianiem,
– Jakość snu obniża się, a częstotliwość wybudzania się w nocy zwiększa się,
– Częściej odczuwamy huśtawkę nastroju, stajemy się rozdrażnieni i nadwrażliwi,
– Mamy trudności z utrzymaniem koncentracji, zapamiętywaniem i uczeniem się,
– Częściej odczuwamy bóle głowy.
Narastające uczucie niewyspania i przemęczenia to coś, co z pewnością każdy z nas wolałby odczuwać tak rzadko, jak to możliwe. Zanim jednak melatonina stanie się dla Ciebie regularnie spożywanym środkiem zaradczym na problemy ze snem, zapoznaj się z ciemnymi stronami jej działania.
Suplementacja melatoniny
Melatonina dostępna jest w Polsce bez recepty, a jej koszt to 20-30 zł za wystarczające na miesiąc opakowanie 30 tabletek. To, że można dostać ją od ręki bez limitów nie powinno jednak oznaczać, że powinniśmy stosować ją bez limitów. Teoretycznie melatonina powinna być stosowana doraźnie, w wyjątkowych sytuacjach i krótkich okresach czasu. Przyjmowanie jej długofalowo może zaburzyć funkcjonowanie organizmu. Jak przypomina neurobiolog dr Andrew Huberman, większość dostępnych na rynku preparatów z melatoniną w jednej tabletce zawiera od 10 do 1000 razy tyle, ile organizm powinien wyprodukować tego hormonu samodzielnie. Regularnie bodźcowanie organizmu tak dużą dawką melatoniny może rozregulować cały układ hormonalny. Co więcej, mimo że produkty zawierające hormon snu dostępne są na rynku od lat, w dalszym ciągu brakuje badań jasno określających ryzyko ich stosowania. Do najczęstszych skutków ubocznych występujących przy nawet przy doraźnym stosowaniu tych suplementów zaliczamy:
– Mdłości,
– Zawroty głowy,
– Zaostrzenie objawów depresji,
– Huśtawkę nastroju,
– Wzdęcia,
– Biegunkę,
– Skurcze żołądka,
– Pogorszenie funkcji kognitywnych,
– Wzrost apetytu,
– Zmniejszoną reaktywność na bodźce,
– Zaburzenia motoryki ciała,
– Zaburzenia orientacji w terenie.
Jak naturalnie uzupełnić braki melatoniny i poprawić jakość snu?
Aby zbalansować poziom melatoniny w organizmie, warto popracować nad wejściem w tryb pierwotnego rytmu dobowego. Dzięki takiemu zgraniu z naturą ciału łatwiej będzie skuteczniej produkować ten hormon snu, a Ty szybko odczujesz zmiany w poziomie energii i nastroju. Oto jak możesz naturalnie uzupełnić niedobór melatoniny i poprawić jakość snu:
1. Zadbaj o regularność snu; postaraj się codziennie budzić i kłaść spać w stałych godzinach, aby przyzwyczaić ciało do tego, że działasz w ściśle określonym rytmie.
2. W godzinach popołudniowych unikaj napojów energetyzujących i kawy.
3. Zadbaj o komfort w sypialni: unikaj przegrzania pomieszczenia, wywietrz pokój przed snem i regularnie zmieniaj pościel.
4. Skorzystaj z relaksujących, wieczornych rytuałów: kąpieli magnezowej, aromaterapii czy yin jogi.
5. Zmniejsz natężenie światła w domu w godzinach wieczornych; rażące żarówki zamień na te emitujące ciepłe, ciemniejsze światło.
6. Wypróbuj nasze przepisy na naturalne napoje gwarantujące spokojny sen, znajdziesz je TU.
7. Zamiast oglądać film czy korzystać z telefonu poczytaj książkę; unikanie niebieskiego światła w godzinach wieczornych pomoże Ci się wyciszyć.
8. Zjedz lekką kolację, w której znajdą się produkty regulujące poziom cukru we krwi oraz działające kojąco na układ nerwowy: produkty nabiałowe czy sałatę z wysokiej jakości oliwą, a na deser wybierz gorzką czekoladę z odrobiną masła orzechowego.
9. Pamiętaj o aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Skuteczną metodą na rozprężenie i zrelaksowanie ciała i umysłu przed snem jest seks, również ten w pojedynkę! Jak i dlaczego warto oddawać się przyjemności masturbacji? Szczegóły znajdziesz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
