Strona intenetowa używa plików cookies w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Kliknij tutaj, żeby dowiedzieć się jaki jest cel używania cookies oraz jak zmienić ustawienia cookies w przeglądarce. Więcej informacji znajdą Państwo w zakładce Polityka Prywatności.

Rozumiem
Ciało - Trendy
06.02.2024

Mięśnie core, Twój ochronny pancerz. Sprawdź, dlaczego warto o nie dbać

Mięśnie core, Twój ochronny pancerz. Sprawdź,  dlaczego warto o nie dbać
Zdjęcie Canva
Zdjęcie Canva

W Twoim ciele znajduje się ponad 600 różnych mięśni. To dzięki nim możesz wstawać rano z łóżka, przytulać bliskie Ci osoby, mówić „kocham Cię” albo sięgać po kubek ulubionej kawy. Niektóre z nich mają wąski zakres funkcji, inne, takie jak mięśnie core, mogą wpływać na pracę niemal całego organizmu. Dlaczego warto o nie dbać? 

Mięśnie core- jakie pełnią funkcje?

Nawet jeśli nazwa „mięśnie core” nie brzmi Ci znajomo, gwarantujemy, że codziennie odczuwasz ich obecność. Mięśnie core, nazywane też mięśniami centrum usytuowane są w środkowej części ciała i obejmują m.in.:

– Skośne i poprzeczne mięśnie brzucha,

– Mięśnie dolnej części pleców, w tym mięśnie grzbietu i najszersze, 

– Mięśnie dnia miednicy,

– Mięśnie biodrowe, w tym mięśnie pośladków i przywodziciele. 

Nawet jeśli nazwa „mięśnie core” nie brzmi Ci znajomo, gwarantujemy też, że podświadomie bardzo często wybierasz właśnie ten obszar ciała jako obiekt najróżniejszej maści rutyny treningowej, bo im jest silniejszy, tym bardziej widoczna jest definicja mięśni brzucha, a dla wielu z nas efekt wizualny to niezmiennie jeden z najważniejszych motywatorów do ćwiczeń. Przyznajemy, my też lubimy, kiedy sport w widoczny sposób wpływa na nasze ciała, jednak warto dbać o mięśnie core nie tylko dlatego, aby zagwarantować sobie bardziej płaski brzuch. Mięśnie core pełnią w ciele wiele istotnych funkcji: 

Stabilizacja i ochrona kręgosłupa: Mięśnie core to nic innego jak pancerz chroniący nasz kręgosłup. Im ten pancerz jest silniejszy, tym skuteczniejsza ochrona redukująca obciążenia i minimalizująca ryzyko kontuzji kręgosłupa. Działają niczym naturalny gorset, wspierając prawidłowe ułożenie kręgów i zapobiegając bólom pleców.

Podtrzymywanie i ochrona narządów wewnętrznych: Mięśnie core pomagają utrzymać narządy wewnętrzne, takie jak żołądek i jelita, w odpowiednim miejscu. To zapobiega nadmiernemu obciążeniu struktur wewnętrznych i wpływa na efektywność funkcjonowania układu trawiennego. Ponadto, tak jak w przypadku kręgosłupa, mięśnie core pomagają chronić delikatne organy przed uszkodzeniami mechanicznymi, np. kiedy niefortunnie przewrócisz się i uderzysz w brzuch. 

Utrzymanie prawidłowej postawy: Masz wrażenie, że zaczynasz się coraz bardziej garbić i nie wiesz, jakie ćwiczenia jakiego obszaru ciała mogłyby zapobiec temu, aby Twoja sylwetka zaczęła kształtem przypominać znak zapytania? To właśnie silne mięśnie core wspierają utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Poprawiona postawa wpływa na równowagę i koordynację ruchową, co ma znaczenie zarówno podczas codziennych czynności, co jest szczególnie ważne dla osoby spędzających długie godziny pracy przy biurku, jak i podczas aktywności sportowej.

mięśnie core
Zdjęcie Canva

Poprawna sprawności fizycznej: Wzmacnianie mięśni core przyczynia się do zwiększenia ogólnej sprawności ruchowej. Dzięki temu możesz podejmować coraz bardziej ambitne wyzwania sportowe bez obawy, że np. za bardzo przeciążysz kręgosłup lub mięśnie pleców i nabawisz się kontuzji.  Sprawne mięśnie tułowia wpływają też koordynację, elastyczność ciała i efektywność ruchów, co ma bardzo proste przełożenie na zwiększenie komfortu życia na co dzień. 

Poprawa wydolności oddechowej: Mięśnie core są również zaangażowane w proces oddychania. Silne mięśnie tułowia wspomagają skuteczność ruchów oddechowych i poprawiają wydolność oddechową. Pamiętaj, że głęboki, kontrolowany oddech wpływa nie tylko na dotlenienie każdej komórki Twojego ciała, ale też na zdrowie psychiczne, ponieważ ma wyciszające właściwości. 

Bezpieczeństwo ruchów: Silne mięśnie core są niezbędne do bezurazowego podnoszenia, przenoszenia i noszenia ciężarów. Jeśli czujesz, że noszenie zakupów, regularne podnoszenie dziecka czy próby wprowadzenia ćwiczeń z obciążeniem do codziennej rutyny za bardzo przeciążają Twoje plecy i powodują ból, warto pomyśleć nad zwiększeniem uważności na wzmocnienie mięśni core. Silne mięśnie tułowia pomagają utrzymać stabilność podczas wykonywania tych czynności, co z kolei minimalizuje ryzyko urazów pleców.

Mięśnie core- jak o nie dbać? 

Mięśnie core to centralne ogniwo wpływające na siłę, efektywność i bezpieczeństwo Twojego ciała. Zwiększenie focusu na tę grupę mięśniową podczas treningów oczywiście przyniesie rezultaty w postaci poprawy sylwetki, ale potraktuj to jako bonus do tego, że dbając o mięśnie core poprawiasz swój fizyczny i psychiczny dobrostan. W jaki sposób możesz robić to w praktyce? 

Zmień mindset: Odpowiednie nastawienie to coś, co może całkowicie zmienić percepcję rzeczy, które masz do wykonania. Jeśli będziesz traktować dbanie o swoją kondycję fizyczną jako torturę, do której musisz się zmuszać, trudniej będzie Ci ćwiczyć regularnie. Jeśli natomiast zrozumiesz, że robiąc to każdego dnia wpływasz na jakoś swojego życia – lepiej się czujesz, lepiej wyglądasz, sprawniej myślisz, szybciej zasypiasz i częściej czujesz spokój i szczęście – dbanie o siebie stanie się przyjemnością.

Ćwicz: Kiedy już nastroisz się na tryb osiędbania, zacznij ćwiczyć. To może brzmi jak oczywista oczywistość, ale regularne treningi to jedyna skuteczna metoda na realne wzmocnienie mięśni core. Pamiętaj tylko, żeby dostosować poziom wyzwania, które sobie postawisz, do swoich mocy przerobowych tu i teraz. Nie rzucaj się na zbyt ekstremalne cele, bo dzięki temu prościej będzie Ci uniknąć kontuzji, i buduj formę w bezpieczny sposób krok po kroku. 

Różnicuj ćwiczenia: Pamiętaj, że mięśnie core to nie tylko mięśnie brzucha. Wykonywanie setek brzuszków każdego dnia z pewnością nie wystarczy, aby kompleksowo o nie zadbać, a co więcej, monotonia ćwiczeń może sprawić, że szybko się zniechęcisz do treningów (a być może równie szybko nabawisz się kontuzji wynikającej z przeciążenia jednego obszaru ciała…). Unikaj  więc powtarzalności i eksploruj różnorodne formy treningów, angażując różne grupy mięśniowe core, równomiernie je rozwijając. 

Doskonal technikę: Podczas treningów tak jak w życiu liczy się jakość, a nie ilość. Skupienie się na poprawności wykonywania zadań pomoże Ci nie tylko skuteczniej i szybciej wzmocnić mięśnie core, ale też uchroni Cię przez kontuzjami czy przeciążeniami ciała. Pamiętaj, że w razie wątpliwości odnośnie tego, jak wykonywać określone ćwiczenie, zawsze możesz skorzystać z porady osoby bardziej doświadczonej. Jeśli nie masz możliwości pracy z trenerem personalnym, poproś o pomoc kogoś znajomego, kto ma większe doświadczenie w sporcie albo skorzystaj z tutorialu ze zweryfikowanego, internetowego źródła. 

Pamiętaj o odpoczynku: Rest day, czyli dzień odpoczynku, jest niezwykle istotnym elementem efektywnego planu treningowego. Podczas treningów dochodzi do mikrourazów w mięśniach. Dzień odpoczynku daje organizmowi szansę na regenerację i naprawę tych małych uszkodzeń. To proces niezbędny do wzrostu siły i masy mięśniowej. Ponadto regularny odpoczynek pomaga unikać przeciążenia mięśni, stawów, ścięgien i innych struktur anatomicznych.

Dbaj o mięśnie core nie tylko podczas treningu: Angażuj mięśnie core podczas codziennych czynności, takich jak podnoszenie ciężarów, schylanie się czy noszenie zakupów. Zwróć też uwagę na to, w jaki sposób siedzisz pracując czy jedząc posiłki oraz pamiętaj o chodzeniu w pozycji wyprostowanej, bez kulenia ramion do przodu. To świetny sposób na utrzymanie aktywności mięśniowej poza salą treningową. 

mięśnie core
Zdjęcie Canva

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie core

Targetuj jedną grupę mięśni, ale urozmaicaj swoje treningi tak, aby uniknąć przeciążenia fizycznego i psychicznego, wynikającego z monotonii. Oto lista ćwiczeń wzmacniających mięśnie core, które warto włączać do planu treningowego na co dzień:

– Plank, czyli pozycja deski,

– Deska bokiem, 

– Podtrzymywanie półprzysiadu 

– Jogowa pozycja kija,

– Jogowa pozycja łódki 

– Przejścia z psa z głową w dół do psa z głową w górę,

– Jogowa asana mostu z jedną nogą uniesioną do góry, 

– Nożyce. 

Jednym z patentów na efektywniejsze wzmacnianie mięśni core jest trening z obciążeniem. Na czym dokładnie polega i jakie ma inne korzyści? O szczegółach piszemy TU.

Monika Dąbrowska

Monika Dąbrowska

Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.