Nawet najpiękniej wyrzeźbione mięśnie wraz z upływem czasu tracą na sile i objętości. Podobnie jak skóra, podlegają naturalnemu procesowi starzenia. Jak dokładnie on przebiega i co możemy zrobić, aby go spowolnić? Sprawdzamy, jak sprawić, aby mięśnie jak najdłużej zachowywały witalność.
Do czego służą nam mięśnie?
Ludzkie ciało składa się z ponad 600 mięśni i gwarantujemy, że o znacznej części z nich nawet nie masz pojęcia. Brane są na tapet zazwyczaj wtedy, kiedy chcemy popracować nad wzmocnieniem formy fizycznej. Rzucamy się wtedy na ćwiczenia z obciążeniem i odżywki białkowe, aby wspomóc ich rozrost i przyśpieszysz kształtowanie się sportowej sylwetki. Warto jednak pamiętać, że mięśnie nie są nam dane po to, aby ładnie wyglądały. Wyróżniamy 3 rodzaje mięśni:
Mięśnie poprzecznie prążkowane: stanowią one czynny narząd ruchu, kurczą się szybko i ich praca jest zależna od naszej woli; działają pod wpływem świadomych impulsów wysyłanych do odpowiednich nerwów i dzięki nim możemy wykonywać ruchy celowe. Mięśnie te dzielimy na mięśnie szkieletowe i mięśnie skórne albo mimiczne. Mięśnie poprzeczne prążkowane umożliwiają poruszanie się, utrzymują postawę ciała, wspierają stabilność stawów oraz uczestniczą w termogenezie poprzez generowanie ciepła podczas skurczów.
Mięśnie gładkie: znajdują się w ścianach narządów wewnętrznych, takich jak żołądek, jelita, pęcherz moczowy i naczynia krwionośne; są one kontrolowane automatycznie przez układ autonomiczny i mają jednolity wygląd; mięśnie gładkie regulują ruchy perystaltyczne w przewodzie pokarmowym i innych narządach, kontrolują przepływ krwi poprzez zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz wspomagają wydalanie moczu oraz innych substancji.
Mięsień sercowy: budową zbliżony jest do mięśni poprzecznie prążkowanych, a działa jak mięśnie gładkie, czyli niezależnie od naszej woli; mięsień sercowy jest odpowiedzialny za pompowanie krwi przez cały układ krążenia; dzięki jego rytmicznym skurczom i rozkurczom krew jest przepychana przez serce i rozprowadzana po całym organizmie – umożliwia to transport tlenu, składników odżywczych oraz hormonów do wszystkich tkanek i narządów, a także usuwanie produktów przemiany materii i toksyn.
Dzięki temu, że mamy mięśnie, możemy mówić, oddychać, patrzeć, przełykać, poruszać się, słyszeć, metabolizować jedzenie czy uprawiać seks. Można więc powiedzieć, że każda czynność życiowa jest z nimi nierozerwalnie związana i dlatego warto nauczyć się o nie prawidłowo dbać.
Dlaczego wraz z wiekiem tracimy mięśnie?
Mięśnie są złożonymi strukturami, które składają się z tysięcy włókien mięśniowych. Proces budowy mięśni, znany jako hypertrofia mięśniowa, zachodzi głównie podczas regularnego treningu siłowego lub oporowego. Podczas treningu mięśnie doświadczają mikrouszkodzeń. Organizm w odpowiedzi na te uszkodzenia uruchamia procesy naprawcze i adaptacyjne. Zwiększona ilość białka oraz substancji odżywczych, takich jak aminokwasy, jest przesyłana do uszkodzonych włókien mięśniowych, co przyczynia się do ich naprawy i wzrostu. Podczas tego procesu włókna mięśniowe zwiększają swoją grubość (hipertrofia) oraz liczbę miofibryli, które są jednostkami kontrakcyjnymi mięśnia. Dzięki regularnemu treningowi i odpowiedniej diecie, mięśnie stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe, co prowadzi do poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Niestety, z wiekiem utrzymanie masy mięśniowej przychodzi coraz trudniej. Co sprawia, że mięśnie stają się coraz słabsze i kurczą się? Powodów jest kilka:
Procesy fizjologiczne: Wraz z wiekiem zachodzą naturalne zmiany w naszym organizmie, które mogą prowadzić do utraty mięśni, zwanej sarkopenią. Zmniejsza się produkcja hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormony wzrostu, które są kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej. Ponadto, komórki mięśniowe same w sobie stają się mniej efektywne w regeneracji i wzroście.
Zmniejszona aktywność fizyczna: Z wiekiem często zmniejsza się aktywność fizyczna. Mniejsza liczba aktywności może prowadzić do spadku użyteczności i siły mięśniowej. Regularny trening siłowy lub oporowy może zapobiec utracie mięśni.
Zmiany metaboliczne: Zmniejszenie tempa metabolizmu, które jest naturalną częścią procesu starzenia, może prowadzić do zmniejszenia tempa spalania kalorii. To z kolei może prowadzić do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej i zmniejszenia masy mięśniowej.
Jesteś po 40-tce? Sprawdź, jakich rzeczy Twój organizm nie wybaczy Ci tak łatwo. Piszemy o tym TU.
Jak dbać o mięśnie?
Mimo że zmniejszanie masy mięśniowej wraz z wiekiem jest procesem nieuniknionym, możemy go radykalnie spowolnić. Oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci budować masę i siłę mięśni niezależnie od wieku:
Sięgaj po ciężarki: Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak podnoszenie ciężarów, powodują mikrouszkodzenia w włóknach mięśniowych. W odpowiedzi na te uszkodzenia organizm uruchamia procesy naprawcze, które prowadzą do wzrostu i regeneracji mięśni. Trening siłowy angażuje jednostki motoryczne mięśni, co z kolei aktywuje miofibryle – struktury odpowiedzialne za skurcze mięśniowe. Regularne ćwiczenia z obciążeniem prowadzą do zwiększenia liczby i grubości miofibryli, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Ponadto trening siłowy stymuluje wydzielanie hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormony wzrostu. Te hormony są kluczowe dla procesów budowania i regeneracji mięśni.
Pamiętaj o białku: Odpowiednia podaż białka odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu utracie masy mięśniowej w dojrzałym wieku. Spożywanie wystarczającej ilości tego składnika pokarmowego pozwala na zwiększenie syntezy białek mięśniowych, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej oraz poprawy siły i wytrzymałości. Ponadto białko wspomaga utrzymanie masy mięśniowej poprzez zapewnienie odpowiedniego poziomu aminokwasów dostępnych do regeneracji i odbudowy mięśni.
Postaw na jakościowy sen: Podczas snu organizm regeneruje uszkodzone włókna mięśniowe oraz odbudowuje tkankę mięśniową. Regularny i głęboki sen jest więc niezbędny do pełnej regeneracji po intensywnym treningu, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Jest on też kluczowy dla prawidłowego wydzielania hormonu wzrostu, który jest niezbędny do budowy i regeneracji tkanek, w tym mięśni. Hormon wzrostu wspiera odbudowę uszkodzonych mięśni i zwiększenie ich objętości. Ponadto jakościowy sen pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który może prowadzić do rozkładu mięśni, jeśli jest podwyższony przez dłuższy czas. Regularny sen pomaga zredukować poziom kortyzolu i chronić mięśnie przed degradacją.
Czy wiesz, że kortyzol nie tylko osłabia mięśnie, ale też sprawia, że tyjemy w specyficzny sposób? Więcej o tym, czym jest brzuch kortyzolowy, piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
