Życie zgodnie z rytmem dobowym staje się o wiele prostsze, jeśli świadomie tworzymy sobie do tego dogodne warunki. Naukowcy przypominają, że kluczową role w dostrajaniu się do naszego naturalnego, wewnętrznego zegara odgrywa światło, wcale nie tylko to słoneczne. To, czym i jak świecisz sobie w domowym zaciszu, też warunkuje Twój rytm dobowy.
Czym jest rytm dobowy?
Niezależnie od tego, jak bardzo obudowalibyśmy się rozwojem technologicznym patrząc w stronę przyszłości, niezmiennie, od zarania dziejów, naszymi ciałami kierują bardzo pierwotne mechanizmy. Ten kluczowy to rytm dobowy. Działa on poprzez zapewnienie optymalizacji procesów zachodzących w organizmie człowieka w różnych momentach 24-godzinnego cyklu. Termin “circadian” pochodzi od łacińskiego zwrotu “circa diem”, co oznacza “około dnia”. Co ciekawa, nie tylko ludzie funkcjonują w ramach naturalnego rytmu dobowego. To właśnie dzięki niemu kwiaty otwierają i zamykają się we właściwym czasie, aby czerpać z energii słonecznej, a zwierzęta nocne powstrzymują się przed opuszczaniem swoich schronień w ciągu dnia, kiedy są narażone na większe ryzyko ze strony drapieżników. U ludzi rytm dobowy reguluje pracę pracę całego organizmu. To właśnie dzięki niemu układ trawienny produkuje białka zgodnie z typowym harmonogramem posiłków, a układ hormonalny reguluje hormony w zależności od typowej wydajności energetycznej. Dr Michael Smolensky, współautor książki „The Body Clock Guide to Better Health” w swoich badaniach wykazał, że istnieje ponad 35 schorzeń i chorób, wywołanych zaburzeniami rytmu dobowego. Do najczęstszych objawów świadczących o tym, że rytm dobowy jest zaburzony, specjaliści zaliczają:
– Problemy z zasypianiem
– Wybudzanie się w nocy
– Nadmierne poczucie senności w ciągu dnia
– Huśtawki nastrojów
– Rozdrażnienie
– Niechęć do interakcji społecznych
– Spadek produktywności i poziomu koncentracji
– Problemy z wybudzaniem się o poranku
W ramach prewencji warto poświęcić czas, aby z uważnością zacząć nastrajać swój wewnętrzny zegar.
Światło a rytm dobowy
Światło jest największym stymulantem rytmu dobowego. Żyjąc zgodnie z rytmem natury, powinniśmy budzić się o wschodzie słońca oraz chodzić spać tuż po jego zachodzie. Zapewnialibyśmy sobie wtedy nie tylko optymalną ilość snu, ale też pozwolilibyśmy naszym ciałom na działanie zgodnie z tym, jak są genetycznie zaprogramowane. Niestety pojawienie się światła sztucznego bardzo mocno namieszało w naszych trybach działania. Dzięki elektryczności możemy normalnie funkcjonować przy zapalonym świetle o dowolnej porze dnia i nocy, co sprzyja oddalaniu się od rytmu dnia wytyczanego przez promienie słoneczne. Światło emitowane przez ekrany telewizorów, komputerów czy komórek może rozregulowywać proces produkcji hormonu snu, melatoniny, a w konsekwencji przyczyniać się do bezsenności w nocy i chronicznego zmęczenia w ciągu dnia. Na szczęście sztuczne światło, o ile jest mądrze wykorzystywane, może pozytywnie stymulować nasz zegar biologiczny i nie zakłócać pracy żadnego z organów wewnętrznych.
Mieszkanie a rytm dobowy
Źle wykorzystywane sztuczne światło nie jest jedynym czynnikiem, który może zaburzać nasz rytm dobowy. Do innych zakłócaczy, które mogą całkowicie wytrącić nas z tej naturalnej równowagi zaliczamy:
– Pracę na noce zmiany
– Nadmierne spożycie kofeiny
– Złą dietę
– Brak aktywności fizycznej
– Nadmiar stresu
– Nieregularny tryb nauki, szczególnie w godzinach nocnych
– Nadmierne spożycie alkoholu
– Zbyt kontrastowy tryb życia pomiędzy tygodniem pracy/nauki a weekendem
Oczywiście bardzo trudno jest mieć pod kontrolą wszystkie zmienne czynniki wpływające na to, jak przebiega nasz rytm dobowy. Tym bardziej warto jest skupić się na tym, aby zapewnić sobie sprzyjające mu warunki tam, gdzie spędzamy najwięcej czasu odpoczywając – w domu. Oto w jaki sposób możesz sprawić, aby Twoje mieszkanie funkcjonowało w zgodzie z rytmem dobowym:
Ustal limit dla gadżetów elektronicznych Zacznij od tego, aby w jak największym stopniu wyeliminować ekspozycję na niebieskie światło. Oczywiście wiemy, że w dzisiejszym świecie nie istnieje opcja bycia non stop offline, a korzystanie z komputerów czy telefonów jest po prostu niezbędne, zarówno do pracy, jak i utrzymywania relacji prywatnych. Postaraj się jednak używać sprzętów emitujących niebieskie światło tylko wtedy, kiedy naprawdę jest taka konieczność oraz unikać patrzenia się w ekran w godzinach wieczornych. Polecamy Ci naszą złota zasadę – laptopy i telefony komórkowe mają absolutny zakaz wstępu do sypialni. Gwarantujemy, że kiedy umościsz się już wygodnie w łóżku, zamiast wychodzić z niego po leżące w drugim pokoju sprzęty, chętniej sięgniesz po leżącą na nocnym stoliku książkę, a przy okazji szybciej i głębiej zaśniesz.
Pamiętaj o zasłonach Światła latarni, samochodów czy te dochodzące z okien sąsiadów mogą przebijać się przez cienkie zasłony i wybudzać Cię w nocy. Specjaliści z amerykańskiej Sleep Foundation wykazują, że wystarczy wybudzić się 2 godziny przed standardową godziną pobudki, aby doświadczyć symptomów związanych z rozregulowaniem się cyklu dobowego. Jeśli chcesz uniknąć tego typu nieprzyjemności, upewnij się, że Twoje zasłony w sypialni nie przepuszczają światła z zewnątrz i gwarantują Ci całkowitą ciemność w czasie snu.
Wymień żarówki Ostre, jarzeniowe światło nie sprzyja wyciszaniu organizmu. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje domowe oświetlenie nie przebudźcowuje Cię w ciągu dnia, a w konsekwencji nie pozwala spać w nocy, wyeliminuj niepożądane bodźce świetlne. Jeśli chcesz z każdym zapaleniem lampy przygotowywać swoje ciało do głębokiego, regenerującego snu, zwróć uwagę na dobór odpowiednich żarówek. Czerwone światło jest zdecydowanie najlepszą opcją sprzyjającą wyciszeniu. Wybierając czerwone światło jako nocne oświetlenie, zmniejszasz ryzyko zaburzenia swojego rytmu dobowego. Jeśli trudno jest Ci wytrzymać z takim oświetleniem w całym mieszkaniu, ogranicz wymianę żarówek na te emitujące ten typ światła do sypialni.
Więcej porad związanych z tym, jak dbać o swój rytm dobowy, również poza domem, znajdziesz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
