Dieta prozapalna, zbyt duża ilość spożywanego jedzenia, nadmiar alkoholu, cukru, kofeiny czy przetworzonych produktów – tak właśnie dziś jemy. Do tego często brak dobrej jakości snu, aktywności fizycznej, ciągły stres, przebodźcowanie, zbyt mało czasu dla siebie. Brzmi znajomo? To wszystko może prowadzić do problemów zdrowotnych czy uczucia chronicznego zmęczenia. Na wszystkie z nich mamy wpływ! Odżywianie to przepotężna terapia. Kilka prostych zmian w odżywianiu może „zrobić robotę” i poprawić nasze samopoczucie, łącznie z tym w jaki sposób myślimy i odczuwamy. To właśnie równowadze na talerzu poświęcamy nasz dzisiejszy artykuł!
Równowaga na talerzu = równoważenie umysłu
Spokój umysłu, zdrowie i odporność wymagają odpowiedniego pożywienia. Podążając za słowami duńskiego pedagoga i terapeuty, Jaspera Juul’a, „dobry posiłek, to wyważona mieszanka dobrych potraw, troski, zaangażowania, bliskich relacji z ludźmi, estetyki, radości dla zmysłów i nieprzewidywalnych uczuć i nastrojów.” Polecamy zapamiętać i stosować.
Aby ciało utrzymywało stan równowagi trzeba przestrzegać właściwej diety. Kiedy ktoś nieodpowiednio się odżywia i ciągle podrażnia układ trawienny, w końcu zaczyna chorować. Fizyczny dyskomfort może zostać usunięty poprzez zmianę diety. To co jemy i pijemy, bezpośrednio oddziałuje na dobrostan umysłu i stan emocjonalny. Jedzenie to energia. Pamiętajmy o tym! Możemy to bezpośrednio zaobserwować na własnym przykładzie, dlaczego inaczej czujemy się po spożyciu takich albo innych potraw? Kiedy mamy zły humor, bliżej nam do sięgnięcia po ulubioną czekoladę czy lody niż marchewkę, selera czy soczewicę. Trudno nam czasem połykać i trawić jedzenie, dlatego nie zaleca się spożywania posiłku, kiedy buzują w nas emocje.
Wprowadzając równowagę wewnętrzną – fizyczną i psychiczną – możemy usunąć przyczynę problemu, wyleczyć objawy, naprawić i zregenerować organizm. Kiedy nasze ciało i umysł są w stanie równowagi, ludzki organizm ma ogromną moc samoleczenia. Wszystko to, co dostaje się do wnętrza ciała jest pożywieniem. Nie tylko to, co wchłaniamy lub czym się karmimy jest uznawane za pokarm. Również to co dociera do naszego organizmu poprzez zmysły, oczy, usta, nos, uszy i skórę, czyli to co widzimy, czego próbujemy, wąchamy, słyszymy i dotykamy.
Zróżnicowanie jako Twoja misja prozdrowotna
To co jemy to tak naprawdę kwestia pewnych zwyczajów i przekonania. Faktem jest przecież, że jesteśmy sumą swoich przyzwyczajeń. Wszyscy mamy pewne dania typowo śniadaniowe, obiadowe i kolacyjne. Na dobry początek dnia wybieramy kanapki, jaja, parówki, naleśniki, owsianki. Na obiad tradycyjnie zupa i drugie, a na kolację znowu najczęściej kanapki. A gdyby tak zmienić nasze utrwalone schematy? Zamienić potrawy na jedzenie „jedzenia”, które doskonale Cię rozgrzeje, nawodni i doda mnóstwo energii, która długo utrzyma się w ciele i nie obciąży Cię ani nie wprowadzi w tryb zmęczenia? Tak, to trudne, ale da się zrobić. Zbudowanie nawyku wymaga czasu i regularności. Im częściej wykonujemy daną czynność, tym bardziej zapisuje się ona w naszym mózgu.
Jak skomponować dobrą dietę? Bazujmy na świeżych owocach i warzywach, pełnoziarnistych zbożach i kaszach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, dobrej jakości tłuszczach oraz przyprawach i ziołach, jak np. kardamon, kurkuma, kolendra, imbir, kumin. Nie zapominajmy o nawodnieniu, pijmy wodę, zwłaszcza ciepłą i herbaty ziołowe. Jedzmy posiłki ciepłe, świeżo przygotowane i lekkostrawne, Dobrze jest bazować na sezonowych i lokalnych produktach. Ograniczmy do minimum jedzenie przetworzone, zawierające konserwanty, dużo cukru, sztucznych barwników. Spożywajmy pokarm w odpowiedniej ilości, o regularnych porach, dokładnie przeżuwając. Z przyjemnością, bez pośpiechu i w miłej atmosferze. Jedzmy obfite śniadania, małe obiady i skromne kolacje. Najlepiej dążyć do spożywania 2-3 ciepłych posiłków w ciągu dnia, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Prawda jest taka, że im bardziej różnorodne i dobrze zbilansowane jest nasze jedzenie, tym czerpiemy z niego więcej korzyści. Nasze wskazówki na temat odżywiania znajdziesz TU i TU.
Zalecane proporcje grup pokarmowych
Dieta bazująca na zbożach i warzywach jest gwarantem dobrego zdrowia. Społeczeństwa, u których dominuje taki sposób odżywiania charakteryzują się względnie dłuższym życiem i mniejszym ryzykiem występowania chorób nowotworowych i chorób serca. Badania wskazują na mniejszą, w porównaniu do populacji na diecie zwyczajowej, zapadalność wegan i wegetarian na choroby cywilizacyjne. Jakie proporcje są zalecane?
– 35-60% zboża: pełne zboża, kasze, kiełki zbóż, produkty mączne,
– 20-25% warzywa: najlepiej pieczone, duszone, gotowane, na parze i surowe (z umiarem, gdyż trawienie surowych wymaga znacznie większego nakładu energetycznego ze strony układu pokarmowego),
– 5-15% rośliny strączkowe: fasole, groch, soczewice, kiełki roślin strączkowych, tofu itd.,
– 5-15% owoce, orzechy i bogate w oleje nasiona,
– 0-10% pokarmy pochodzenia zwierzęcego: nabiał, jajka, ryby, drób, mięso ssaków.
Powyższe zakresy proporcji należy dostosowywać indywidulnie.
Zdrowie tkwi w prostocie
Praktyka prostoty stanowi niemałe wyzwanie. Paradoks współczesnej diety polega na tym, że mamy niesamowity wybór produktów spożywczych. A wybór nie zawsze oznacza wolność. Wręcz przeciwnie – nadmiar na sklepowych półkach może utrudniać podjęcie decyzji, doświadczamy niezdecydowania. Znasz to uczucie, kiedy dostając zbyt długie menu w restauracji, nie możesz się na nic zdecydować albo chodząc po sklepowych alejkach za długo poszukujesz co chcesz i co potrzebujesz? W takich chwilach bardzo często żałujemy, że ktoś inny po prostu nie wybierze za nas.
Proste życie, proste jedzenie, proste czynności, ograniczenie konsumpcji i bodźców – to natura naszego ludzkiego życia. Kosztowanie zbyt wielu i nieodpowiednich składników w czasie posiłku dostarcza zbyt wielu bodźców dla umysłu i układu pokarmowego, co uniemożliwia dobre trawienie. Mówimy tutaj o przejadaniu się, ciężkim, pikantnym i kalorycznym pożywieniu, produktach z dużą ilością cukru, tłuszczu czy tych wysoko przetworzonych jak na przykład słodycze, mleka i jogurty roślinne o dużej ilości cukru czy gotowcach z długim składem. Wszystkie z nich mogą powodować chaos umysłu i ciągłą gonitwę myśli. Równowaga na talerzu to droga do uzyskania głębokiego i spokojnego sposobu myślenia. Obserwuj to, jak czują się Twój umysł i ciało. Bez względu na jakość pokarmu, sposób w jaki jesz, świadczy o tym, kim jesteś. Rozkoszowanie to wewnętrzna radość.
Pozwól sobie czasem poczuć głód
Dziś mamy do czynienia z zupełnie nowym zjawiskiem, polegającym na tym, że miliardy ludzi na świecie są jednocześnie przejedzeni i niedożywieni, gdyż spożywają posiłki o zbyt wysokiej wartości energetycznej, ale przy tym o zbyt niskiej wartości odżywczej. To, co nazywamy „pożywieniem”, nie zawsze spełnia swoje podstawowe zadanie, czyli nie zawsze skutecznie nas żywi.
Jedzenie powinniśmy spożywać w takich ilościach, abyśmy czuli się umiarkowanie syci, a nie przejedzeni. Sygnał sytości dochodzi do mózgu z pewnym opóźnieniem, dlatego kończmy posiłek kiedy jesteśmy prawie najedzeni (znasz japońskie powiedzenie – hara hachi bun, czyli jedz aż będziesz w 80% pełen?). Małe porcje gwarantują dobre trawienie.
Nadmiar pożywienia niekorzystnie wpływa na serce, mózg czy naczynia krwionośne. Zaburzenia, w których organizm nie reaguje już na pojawienie się insuliny i leptyny, czyli insulinooporność i leptynooporność, spowodowane są przede wszystkim ciągłym dostarczaniem złej jakości pokarmu, obecnością glukozy i kwasów tłuszczowych. Oba stany przyczyniają się do przewlekłego stanu zapalnego, a co za tym idzie – przewlekłego zmęczenia. Restrykcje kaloryczne to przede wszystkim obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego, który jest podstawą wielu chorób, takich jak choroba Alzhaimera i Parkinsona, cukrzyca, choroby układy krążenia czy nowotwory. Zdecydowanie lepiej nie dojeść niż się przejeść.
Jak wspierać równowagę na talerzu dobrymi nawykami?
1. Dbaj o równowagę emocjonalną – podaruj sobie jak najwięcej dobra i miłości.
2. Utrzymuj właściwe proporcje między pracą i odpoczynkiem – nie traktujmy odpoczynku jako nagrody za coś. Każdy z nas zasługuje na odpoczynek, to jedna z lepszych czynności jaką możemy podarować sobie i swojemu ciału.
3. Wysypiaj się – nie da się mówić o zdrowym organizmie bez wydajnego snu. W trakcie snu zachodzą procesy regeneracyjne, oczyszcza się mózg, zapisują się informacje do zapamiętania.
4. Dostosuj tryb życia do pory roku – nasze ciało jest odzwierciedleniem tego, co dzieje się na zewnątrz. Jeśli chcemy zachować zdrowie powinniśmy żyć w zgodzie z otoczeniem, a rodzaj pożywienia musi pozostać w harmonii z porami roku i pogodą.
5. Oddychaj – oddech to przełącznik aktywności nerwowej, świadomy i spokojny oddech spowalnia bicie serca i wycisza układ współczulny, odpowiedzialny za reakcję walki i ucieczki.
6. Ruszaj się – aktywność jest podstawą utrzymania dobrego samopoczucia i prawidłowej regulacji emocjonalnej, wpływa na dobrostan mózgu i pracę mitochondriów, czyli naszych mikrofabryk energii.
Jak zawsze chodzi o to, żeby znaleźć balans. Swój własny balans. Taki, który jest odpowiedni dla Ciebie. Zastosowanie już choćby jednego punktu z pewnością przyniesie korzyści. Lepiej poczynić małe kroki niż poprzestać jedynie na wizualizacji działania.
Marta Jusińska
Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.
