Stres potrafi zwalić z nóg. Dosłownie, bo bywają momenty, kiedy fizyczność po prostu zaczyna odmawiać posłuszeństwa. Znasz to uczucie, kiedy możesz ledwo ruszać szyją, plecy bolą przy najmniejszej próbie schylenia się, żeby zawiązać buty, a głowa eksploduje już od pierwszych chwil poranka? To mogą być sygnały, że napięcie za mocno osadziło się w ciele. Jak je redukować?
Dlaczego stres osadza się w ciele?
Stres to coś, z czym każdy z nas spotyka się na co dzień, ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę, jak mocno wpływa on na nasze ciało. Kiedy przeżywamy trudne chwile, napięcie nie ogranicza się tylko do naszych myśli – osadza się również w mięśniach i innych częściach ciała. Dlaczego i co właściwie dzieje się z naszym organizmem podczas stresu?
Gdy go odczuwamy, nasze ciało uruchamia reakcję walki lub ucieczki. Jest to mechanizm, który pierwotnie pomagał nam przetrwać w sytuacjach zagrożenia. Wydzielane są hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, które mobilizują nas do działania. Mięśnie napinają się, oddech staje się płytszy, a serce zaczyna szybciej bić. To przygotowanie do szybkiej reakcji. Jednak w dzisiejszych czasach, kiedy stres często nie wynika z fizycznych zagrożeń, te napięcia mogą pozostać w ciele i wywoływać długotrwały dyskomfort. Oto kilka typowych objawów, które możesz odczuwać, gdy napięcie wynikające ze stresu odkłada się w ciele:
Napięcie mięśni: zwłaszcza w okolicach szyi, ramion i pleców. Czasami pojawiają się także bóle głowy związane z nadmiernym napięciem
Problemy trawienne: stres może wywoływać bóle brzucha, zaparcia lub inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe
Ból w szczęce: niektóre osoby, zwłaszcza podczas snu, zaciskają zęby, co prowadzi do bólu szczęki
Płytszy oddech: stres może sprawić, że oddychamy bardziej powierzchownie, co z kolei prowadzi do uczucia zmęczenia lub zawrotów głowy
Napięcie w ciele, jasny sygnał naszego organizmu
Napięcie może osadzać się w ciele zarówno w wyniku przeciążeń fizycznych, jak i emocjonalnych. Oto najczęstsze przyczyny tego, że w momentach przeciążenia stresem ciało zaczyna nam odmawiać posłuszeństwa:
Niezdolność do wyrażania emocji
Kiedy nie dajemy sobie przestrzeni na przeżywanie trudnych emocji, takich jak gniew, smutek czy frustracja, nasze ciało zaczyna je magazynować. Na przykład, ktoś, kto często wypiera w sobie gniew, może odczuwać napięcie w szczęce lub karku. Ciało w ten sposób przejmuje rolę tłumika dla emocji, których nie dopuszczamy do świadomości.
Ciągły stres zawodowy
Długotrwałe obciążenie obowiązkami zawodowymi, presja czasu i wysokie oczekiwania mogą powodować chroniczne napięcie mięśniowe. Wielogodzinna praca w jednej pozycji, na przykład przy biurku, dodatkowo sprzyja napięciom w dolnej części pleców i szyi. Stres związany z pracą rzadko pozwala na pełne odprężenie, co sprawia, że napięcie kumuluje się z dnia na dzień.
Brak aktywności fizycznej
Ruch jest naturalnym sposobem na rozładowanie napięcia w ciele. Kiedy prowadzimy siedzący tryb życia, ciało nie ma okazji, by uwolnić nagromadzone emocje, przez co stają się one coraz bardziej uporczywe. Nawet krótki spacer czy kilka minut rozciągania mogą pomóc rozładować stres zgromadzony w mięśniach.
Nadmierne obciążenie psychiczne
Nieustanna koncentracja na problemach, brak snu i nadmiar obowiązków mogą prowadzić do “przegrzania” naszego układu nerwowego. Organizm, nie mogąc znaleźć ukojenia, staje się nadmiernie napięty – mięśnie pozostają w gotowości, nawet gdy nie ma fizycznego zagrożenia. To przeciążenie mentalne często przekłada się na chroniczne bóle mięśni i trudności z relaksem.
Jak usuwać napięcie z ciała?
Jak wynika z badań przeprowadzonych przez American Institute of Stress, aż 77% Amerykanów przyznaje, że odczuwa fizyczne skutki napięcia związanego ze stresem na co dzień. Polacy wcale nie mają się dużo lepiej: jak wynika z badań zrealizowanych przez agencję Indiville na zlecenie Grupy NN, jesteśmy jednym z najbardziej zestresowanych narodów na świecie, a aż 56% Polaków czuje się wykończonych pod koniec dnia. Napięcie, które gromadzi się w mięśniach, prowadząc do fizycznego wyeksploatowania, może powodować objawy takie jak:
– Bóle głowy, ramion, pleców, karku,
– Problemy trawienne (np. bóle brzucha, zaparcia),
– Zgrzytanie zębami lub ból szczęki,
– Problemy ze snem (bezsenność lub przerywany sen),
– Uczucie ciągłego zmęczenia,
– Szybsze bicie serca,
– Płytszy, przyspieszony oddech,
– Zwiększona drażliwość i zmienność nastrojów,
– Trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji.
Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie są ciągle napięte, a stres “siedzi” w ciele, oto kilka metod, które mogą pomóc Ci poczuć się lżej i w końcu się zrelaksować:
Ćwiczenia oddechowe
Oddech to potężne narzędzie, które często jest niedoceniane. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz oddech staje się płytki i szybki, co zwiększa napięcie w ciele. Proste ćwiczenia oddechowe mogą przywrócić wewnętrzną równowagę. Spróbuj głębokiego oddychania: wdech przez nos przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 4 sekundy i powolny wydech przez usta również przez 4 sekundy. Powtórz to kilka razy, skupiając się na rozluźnieniu ciała z każdym wydechem. Głębokie oddychanie obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, co pomaga mięśniom się rozluźnić.
Stretching i joga
Regularne rozciąganie się lub praktykowanie jogi to idealny sposób na uwolnienie napięcia, zwłaszcza w miejscach takich jak kark, ramiona czy dolna część pleców. Nawet kilka minut codziennego rozciągania może zdziałać cuda. Podstawowe pozycje jogi, takie jak pies z głową w dół czy pozycja dziecka, pomagają nie tylko rozciągnąć ciało, ale także ułatwiają uwolnienie nagromadzonego stresu. Joga łączy ciało z oddechem, co sprawia, że ciało i umysł pracują razem w celu rozluźnienia.
Progresywna relaksacja mięśni
Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to technika, w której napinasz, a następnie rozluźniasz poszczególne grupy mięśniowe, co pomaga zidentyfikować miejsca, gdzie gromadzi się najwięcej napięcia. Zacznij od stóp, napnij mięśnie na 5-10 sekund, a następnie świadomie je rozluźnij. Przesuwaj się stopniowo w górę ciała, napinając i rozluźniając kolejne partie mięśni: łydki, uda, brzuch, ramiona, aż po mięśnie twarzy. To ćwiczenie pomaga nie tylko w fizycznym rozluźnieniu, ale także w zwiększeniu świadomości własnego ciała.
Więcej na ten temat przeczytasz TU.
Aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne to jedno z najskuteczniejszych narzędzi w walce z napięciem ciała. Podczas aktywności fizycznej, takich jak bieganie, pływanie czy taniec, organizm wydziela endorfiny, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe. Ruch pomaga również rozładować napięcie zgromadzone w mięśniach, zwłaszcza tych, które były przez dłuższy czas spięte. Nawet krótki spacer może pomóc uwolnić nadmiar energii, poprawić nastrój i rozluźnić ciało.
Masowanie punktów napięcia
Samodzielny masaż lub wizyta u masażysty to kolejny skuteczny sposób na rozluźnienie spiętych mięśni. Masaż poprawia krążenie krwi, co pomaga usunąć napięcie i toksyny. Skup się na miejscach, gdzie najczęściej odczuwasz napięcie, takich jak szyja, ramiona czy plecy. Możesz również wypróbować piłeczki do masażu lub wałki, które pomogą Ci dotrzeć do głębiej położonych mięśni. Masaż jest świetnym sposobem na odcięcie się od stresu i głęboki relaks.
Medytacja i mindfulness
Medytacja i techniki mindfulness uczą, jak zwrócić uwagę na swoje ciało i umysł, bez oceniania i nadmiernego analizowania. Kiedy medytujesz, uczysz się zauważać swoje myśli i emocje, zamiast od nich uciekać. Regularna medytacja pomaga uspokoić umysł i ciało, co prowadzi do rozluźnienia mięśni i zmniejszenia napięcia. Nawet kilka minut codziennego skupienia na oddechu i byciu „tu i teraz” może pomóc w redukcji chronicznego stresu.
Jakościowy sen
Sen to kluczowy element regeneracji organizmu. Niewystarczająca ilość snu zwiększa poziom kortyzolu i prowadzi do większego napięcia mięśniowego. Aby zredukować napięcie w ciele, zadbaj o regularny rytm snu, wygodne środowisko do spania oraz relaksujące rytuały przed snem, takie jak ciepła kąpiel, czytanie książki lub słuchanie muzyki relaksacyjnej. Dobrze przespana noc to fundament zdrowego ciała i umysłu.
Rozmowa i wyrażanie emocji
Napięcie fizyczne często wynika z niewyrażonych emocji. Trzymanie w sobie frustracji, gniewu czy smutku powoduje, że ciało gromadzi ten stres w postaci napięcia. Rozmowa z bliską osobą, terapeutą lub nawet prowadzenie dziennika emocji może pomóc w uwolnieniu tego, co „siedzi” w głowie i ciele. Czasem po prostu potrzebujemy dać sobie przestrzeń na przeżywanie emocji, aby ciało mogło się zrelaksować.
Więcej o sposobach rozładowywania emocji przeczytasz TU.
Każda z tych technik może pomóc Ci zredukować napięcie i lepiej radzić sobie ze stresem. Kluczem jest regularność i świadomość własnych potrzeb – z czasem znajdziesz metody, które działają najlepiej dla Ciebie i pozwolą Ci poczuć się bardziej odprężonym na co dzień. Więcej o tym, jak nauczyć się poznawać swoje potrzeby, piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
