Każdy z nas uwielbia uczucie wyspania – kiedy rano budzisz się z energią, a Twój umysł działa jak dobrze naoliwiona maszyna. Ale jak często to się zdarza? Wiele złych nawyków, które praktykujemy wieczorem, może sabotować nasz dobry sen. A przecież wiemy, jak bardzo jest on ważny dla naszego zdrowia, produktywności i samopoczucia. Zastanów się więc, czy przypadkiem każdego dnia nie utrudniasz sobie życia – i snu.
Po co nam dobry sen?
Twój organizm to zespół naczyń połączonych, które nieustannie wpływają na siebie nawzajem. Każda jej część – od mózgu po mięśnie – potrzebuje regularnego przeglądu, żeby działać na najwyższych obrotach. Ten przegląd to właśnie sen. Bez niego zaczynasz działać na rezerwach, a prędzej czy później coś zaczyna szwankować. Dlatego dbanie o dobry sen to nie luksus, tylko absolutna konieczność. Kiedy śpisz, Twój mózg przeprowadza gruntowne porządki. Wyobraź sobie, że to taki nocny sprzątacz, który usuwa nagromadzone w ciągu dnia „śmieci”. Te „śmieci” to zbędne produkty metabolizmu, które – jeśli zostaną – mogą wpływać na problemy z pamięcią, koncentracją, a nawet na nastrój. Brak snu to jak zostawienie biura w bałaganie – trudno w takim chaosie pracować. Dobry sen to czas, kiedy Twoje mięśnie się regenerują, a komórki naprawiają drobne uszkodzenia. Jeśli ćwiczysz, to właśnie podczas snu Twoje ciało buduje formę. To trochę tak, jakby Twój organizm każdego wieczoru odwiedzał spa – z tą różnicą, że zamiast maseczek i masaży, fundujesz mu naturalną regenerację. Z kolei jeśli zaniedbujesz sen, prędzej czy później poczujesz to w zmęczonych mięśniach czy obniżonej odporności.
No właśnie, odporność! Chcesz uniknąć przeziębień, grypy czy innych infekcji? Twoje ciało produkuje podczas snu przeciwciała i inne składniki, które pomagają Ci walczyć z wirusami. Każda godzina, którą odejmiesz od swojego snu, to mniejsze wsparcie dla Twojej odporności. Sen to też klucz do dobrego nastroju. Znasz to uczucie, kiedy po nieprzespanej nocy wszystko wydaje się bardziej irytujące? To dlatego, że brak snu zaburza równowagę chemiczną w Twoim mózgu. Hormony takie jak serotonina czy dopamina nie pracują tak, jak powinny, co może prowadzić do wahań nastroju, a nawet obniżenia samopoczucia. Dobry sen to Twoja naturalna terapia antydepresyjna – nie kosztuje nic, a działa cuda. Ponadto badania pokazują, że osoby, które śpią wystarczająco długo i dbają o jakość snu, mają mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy czy otyłości. Sen to taki Twój naturalny eliksir młodości – regeneruje, odmładza i wspiera zdrowie na każdym etapie życia. Jeśli myślisz o swojej przyszłości, to najlepsza inwestycja, jaką możesz zrobić, zaczyna się od… wcześniejszego pójścia do łóżka. No dobrze, chyba wyraziliśmy się jasno: jeśli chcesz poprawić jakość swojego życia, warto zacząć od snu. Eliminacja złych nawyków wieczorem to pierwszy krok w kierunku zdrowia i dobrego samopoczucia.
Złe nawyki a dobry sen
Wiele naszych wieczornych zachowań wpływa negatywnie na jakość snu – często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Przewijanie telefonu, praca do późna czy nieodpowiednia dieta mogą skutecznie zrujnować nocny odpoczynek. Poniżej znajdziesz najczęstsze błędy, które warto wyeliminować, jeśli zależy Ci na dobrym śnie:
Przewijanie social mediów przed snem: Wielu z nas nie wyobraża sobie wieczoru bez telefonu w ręku. Niestety, światło niebieskie emitowane przez ekrany zakłóca naturalne procesy związane z produkcją melatoniny, hormonu regulującego sen. Przewijanie social mediów może również wzbudzać emocje – ekscytację, stres lub porównywanie się do innych, co utrudnia wyciszenie. Spróbuj zamienić telefon na książkę lub medytację, by przygotować się do snu.
Jedzenie ciężkostrawnych posiłków: Kolacja w postaci smażonych potraw czy fast foodów tuż przed snem to prosta droga do niespokojnej nocy. Organizm zamiast regenerować się, będzie skupiał się na trawieniu. Dodatkowo, ciężkostrawne posiłki mogą powodować zgagę lub dyskomfort. Jeśli odczuwasz głód wieczorem, sięgnij po lekkie przekąski, takie jak owoc, orzechy czy jogurt.
Późnowieczorny trening: Ćwiczenia fizyczne są zdrowe, ale intensywny trening na krótko przed snem pobudza organizm i podnosi poziom adrenaliny, co utrudnia zasypianie. Jeśli nie masz innej możliwości, postaw na łagodniejsze formy aktywności, takie jak stretching czy joga relaksacyjna.
Picie alkoholu lub kofeiny: Wieczorne piwo czy lampka wina mogą wydawać się sposobem na relaks, ale w rzeczywistości zaburzają fazy głębokiego snu. Kofeina z kolei może działać pobudzająco nawet kilka godzin po spożyciu. Zamiast tego wybierz napary ziołowe, jak melisa czy rumianek, które wspierają wyciszenie organizmu.
Praca do późna: Zabieranie pracy do łóżka to jeden z najgorszych nawyków. Twój mózg zamiast kojarzyć łóżko z odpoczynkiem, zaczyna traktować je jako miejsce do działania. Wprowadź zasadę wyłączania komputera i kończenia obowiązków co najmniej godzinę przed snem. Poświęć ten czas na relaksujące aktywności, które pomogą Ci się wyciszyć.
Ignorowanie wieczornej rutyny: Brak stałej rutyny przed snem wprowadza chaos i utrudnia organizmowi przygotowanie się do odpoczynku. Codzienne, powtarzalne czynności, takie jak mycie zębów, medytacja czy słuchanie uspokajającej muzyki, sygnalizują, że zbliża się czas snu. Wypracowanie takich rytuałów może znacząco poprawić jakość Twojego snu.
Prosta rutyna na dobry sen
Dobry sen to nie tylko kwestia tego, ile godzin śpisz – ważne jest też, jak przygotowujesz się do nocy. Stworzenie wieczornej rutyny to klucz do spokojnego zasypiania i regenerującego snu. Nie martw się – nie musisz rezygnować z całego wieczoru. Wystarczy, że poświęcisz ostatnią godzinę przed snem na działania, które pomogą Ci się wyciszyć. Jak może wyglądać taka rutyna? Oto przykład krok po kroku:
Godzina 21:00 – wyłącz elektronikę: Odłóż telefon, wyłącz laptopa i daj swoim oczom odpocząć od ekranów. Światło niebieskie może zakłócać produkcję melatoniny, więc wyciszenie technologii to pierwszy krok.
Godzina 21:10 – ciepły prysznic lub kąpiel: Zanurzenie się w ciepłej wodzie nie tylko rozluźnia mięśnie, ale też pomaga obniżyć temperaturę ciała, co jest sygnałem dla organizmu, że czas na sen.
Godzina 21:30 – rytuał pielęgnacyjny lub relaks: Nałóż ulubiony krem, poczytaj książkę albo zapal świecę zapachową i wykonaj kilka głębokich oddechów. Znajdź coś, co sprawia, że czujesz się dobrze – to moment dla Ciebie.
Godzina 21:50 – zaplanuj kolejny dzień: Jeśli często przed snem masz gonitwę myśli, poświęć chwilę na zapisanie planów czy zadań na jutro. Dzięki temu Twój umysł będzie spokojniejszy, a Ty łatwiej zaśniesz.
Godzina 22:00 – do łóżka!: Przygotuj sypialnię: zadbaj o ciemność, ciszę i odpowiednią temperaturę (18–20°C). Połóż się, zamknij oczy i spróbuj technik relaksacyjnych, takich jak wizualizacja lub medytacja.
Nie musisz wprowadzać wszystkiego od razu – wybierz kilka elementów, które pasują do Twojego stylu życia, i zobacz, jak pozytywnie wpłyną na Twój sen. Pamiętaj, że dobry sen to inwestycja w Twoje zdrowie i samopoczucie – warto poświęcić mu chwilę uwagi.
Chcesz popracować nad jakością snu? Może Ci w tym pomóc medytacja.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
