Kiedy masz ograniczony czas na trening, z czego łatwiej Ci zrezygnować: z dodatkowej serii wykroków na nogi czy rozciągania? Możemy założyć się o pyszne smoothie, że stretching pomijany jest dużo częściej niż mogłyby życzyć sobie tego nasze mięśnie (i każdy wykwalifikowany trener osobisty). Planujesz dziś odpuścić rozciąganie? Oto 5 powodów, które pomogą Ci zmienić zdanie.
Według naukowców z Uniwersytetu Harvarda idealna rutyna stretchingowa powinna wyglądać następująco: każdy dorosły ma wykonywać ćwiczenia rozciągające wszystkich większych grup mięśniowych 2-3 razy w tygodniu, poświęcając maksymalnie 60 sekund na każde ćwiczenie. Rozciąganie może być traktowane jako osobna forma aktywności fizycznej, ale powinno też obowiązkowo (podkreślamy: obowiązkowo!) towarzyszyć każdemu innemu treningowi. Dlaczego jest aż tak ważne dla naszego ciała?
Redukuje ból i sztywność mięśni
Kiedy nie poświęcamy wystarczająco dużo czasu na aktywność fizyczną, np. pracując w trybie siedzącym lub spędzając wolny czas na kanapie, nasze ciało łatwo może się „zasiedzieć”. Odczuwasz ból, kiedy wstajesz z krzesła, a wyprostowanie się wcale nie jest prostą misją? Twoje mięśnie zesztywniały od unieruchomienia w jednym ułożeniu. Tak dzieje się nie tylko podczas pracy (zwróć uwagę, czy nie masz tendencji do siedzenia w nienaturalnym ułożeniu ciała, to może potęgować ból), ale również kiedy śpimy przez całą noc w jednej pozycji. Dlatego kilka ruchów w ramach porannego stretchingu sprawi, że powitasz dzień z większą dawką energii i mniejszą dawką bólu.
Zwiększa zakres ruchu
Regularne rozciąganie pozwala na zwiększenie ruchomości stawów, dzięki czemu zwiększa się zakres naszych możliwości ruchowych. Trening czyni mistrza, również ten poprawiający elastyczność, bo przecież niewielu jest na świecie wybrańców, którzy mogą wejść w szpagat bez uprzedniego spędzenia wielu godzin na macie na przygotowaniach. O stretchingu warto też pamiętać w ramach uzupełnienia treningu z dużym obciążeniem. Rozrastanie się masy mięśniowej może powodować ucisk na nerwy i wolniejszy przepływ impulsów nerwowych, a czasem nawet je blokować. Jeśli chcesz popracować nad zakresem ruchu, skorzystaj z akcesoriów takich jak gumy czy klocki, które pomogą ci centymetr po centymetrze zwalczać wrodzoną sztywność stawów i mięśni.
Przyśpiesza regenerację
Rozciąganie statyczne, które polega na utrzymywaniu ciała w określonych pozycjach, w których naprężeniu poddawane są poszczególne grupy mięśni i ścięgien, pomaga płynnie wejść organizmowi w stan regeneracji. Podczas stretchingu pomagamy mięśniom, skurczonym podczas intensywnego treningu, wydłużyć się i rozluźnić oraz przywracamy im fizjologiczny zakres ruchu. Należy jednak pamiętać, że jednorazowo wykonany zestaw ćwiczeń rozciągających może poprawić to, jak czuje się ciało tu i teraz, ale nie przyniesie długofalowych rezultatów. Dla ich uzyskania należy wykonywać go po każdym treningu.
Zmniejsza ryzyko kontuzji
Rozciąganie aktywne, zwane też dynamicznym, polega na rozgrzaniu ciała przed wykonaniem treningu. Dzięki temu przygotowujemy nasz układ krążenia oraz układ mięśniowo-szkieletowy do wykonania cięższych, bardziej komplikowanych ćwiczeń i tym samym zmniejszamy ryzyko niepożądanych kontuzji.
Działa relaksacyjnie
Kiedy pracujesz nad poprawą elastyczności ciała, uwalniasz nagromadzone w mięśniach napięcia. Nawet jedna sesja yin jogi, polegającej na zastyganiu na dłużej w asanach sprzyjających rozciąganiu, połączona z głębokim, regularnym, świadomym oddechem może podziałać jak tabletka na odprężenie. Za uwolnieniem napięcia fizycznego idzie redukcja tego emocjonalnego, więc kiedy czujesz, że jesteś na granicy stabilności, zamień intensywny trening na łagodny stretching na macie.
Skoro już wiesz, że warto włączyć rozciąganie do swojej codziennej rutyny, pamiętaj, aby robić to mądrze:
1. Pamiętaj, że ciało ma inną elastyczność w zależności od pory dnia. Rano jest ona mniejsza, a wieczorem dużo łatwiej przychodzą nam zaawansowane skłony. Dostosuj ćwiczenia do aktualnych możliwości swojego ciała.
2. Nie działaj na siłę! Niewielki opór ciała na początku rozciągania jest naturalną reakcją, która wraz z poddawaniem się mięśni sile nacisku powinna mijać po kilkunastu sekundach. Jeśli jednak dyskomfort zamiast maleć zamienia się w ból, przerwij ćwiczenie rozciągające.
3. Nie oczekuj zbyt szybkich efektów. Nie myl prawidłowego rozciągania się z rozciąganiem się do szpagatu. Daj swojemu ciału czas, aby zwiększało możliwości mięśni i stawów krok po kroku, dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji.
4. Łagodny trening jest świetną alternatywą dla tych, którzy mają trudność w przekonaniu się do tzw. rest days. Łagodna praktyka przynieście korzyść nie tylko dla ciała, ale i pomoże zregenerować się duchowi.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
