Jako ludzie miewamy tendencję do skupiania się na negatywnych aspektach naszego życia, niekiedy również wyolbrzymiania ich. To, że lato nigdy nie jest odpowiednio ciepłe, bo albo za zimne, albo za gorące znamy z żartów rodzimego podwórka. A gdybyśmy tak przystanęli na chwilę, dostrzegli otaczające nas dobre rzeczy i skupili się właśnie na nich? Gdybyśmy tak zaczęli cieszyć się i dziękować za coś, co do tej pory było dla nas oczywistością jak przyjaciel, uśmiech, ciepła kołdra czy kubek ulubionej kawy? Czy życie nie byłoby od razu piękniejsze? Byłoby. Ale łatwiej powiedzieć, a trudniej wykonać. W dzisiejszym artykule przyglądamy się sposobom na wprowadzenie wdzięczności do naszego życia. Sprawdzamy, co na ten temat mówi nauka i eksperci.
Praktykowanie wdzięczności razem z mindfulness w ostatnich latach weszło do mainstreamu. Stało się obiektem badań i tematem wielu artykułów, książek i filmów. Wiele gwiazd show-biznesu zachwala tę praktykę, dzieląc się na swoich mediach społecznościowych cennymi radami, jak dziękować każdego dnia za małe rzeczy. Jak mówi nasza specjalistka, psycholożka i coach Katarzyna Sieńkowska, którą pytamy o wdzięczność „Każdy z nas ma nieograniczone możliwości mówienia „dziękuję”, nie każdy jednak potrafi dostrzec w gonitwie dnia codziennego, czym jest prawdziwa wdzięczność na poziomie duszy oraz jaka płynie z niej moc”. Jak więc możemy sobie pomóc, by odkryć wdzięczność dla naszego życia? Najlepiej, wprowadzająć te proste techniki.
1. Zapisuj, za co jesteś wdzięczna/y
Każdy ma swój sposób. Jedni robią to na karteczkach i wrzucają do słoja, inni prowadzą dziennik. Jedni robią to codziennie, inni raz w tygodniu. Ważne, żeby nie zmuszać się i nie robić czegoś wbrew sobie. To ma być przyjemne i dobrowolne. Według naszej specjalistki, to świetny sposób na kreowanie swojej rzeczywistości, jak mówi: „Osobiście, od 4 lat prowadzę zeszyty wdzięczności, które bardzo polecam jako formę duchowego rozwoju. Podziękować i doceniać można dosłownie za wszystko. To, że chodzisz, czytasz, widzisz, przytulasz, czujesz, opiekujesz się, dostrzegasz. Codziennie otaczające nas przedmioty mogą być inspiracją do wdzięczności”. Nauka potwierdza, że takie „raportowanie”, za co jesteśmy wdzięczni, ma duży wpływ na nasze samopoczucie. W jednym z badań, podzielono badanych na 3 grupy. W pierwszej, zadaniem było codzienne raportowanie wdzięczności, w drugiej miano fokusować się na problemach, a trzecia grupa była neutralna. Analizując wyniki eksperymentu, naukowcy zauważyli, że wdzięczność może nie tylko wpływać pozytywnie na nasz umysł, ale i ciało. Badani z grupy pierwszej relacjonowali codziennie lepsze samopoczucie zarówno psychiczne, jak i fizyczne.
2. Wybierz się na spacer wdzięczności
To sposób na połączenie praktykowania wdzięczności z uważnością. Chodzi o to, żeby wyjść na spacer, najlepiej tam, gdzie możemy podziwiać naturę jak las, łąka czy po prostu park miejski. A kiedy już na nim będziesz, staraj się doceniać, to co widzisz i czujesz. Zapach drzew, świeżego powietrza, otoczenie, krajobrazy, mijanych ludzi, możesz nawet spróbować się do nich uśmiechnąć. Doceniaj wszystko, co dostrzegasz, a co wcześniej Ci umykało. Dobroczynny wpływ spacerów już dawno został udowodniony, a badania z 2013 roku pokazują, że spacerowanie połączone z treningiem uważności ma duży wpływ na nasze samopoczucie oraz zmniejsza poziom stresu.
O tym, co daje włączenie spaceru do codziennej rutyny, pisaliśmy TU.
3. Pisz listy wdzięczności
Innym ze sposobów na praktykowanie doceniania, który ma potwierdzoną naukowo skuteczność, jest pisanie listów lub maili do osób, którym jest się wdzięcznym. Taki list powinien zawierać wyczerpujący opis tego, za co danej osobie dziękujemy. Jeżeli jest to rodzic, warto sięgnąć do wspomnień z wczesnego dzieciństwa, jeżeli partner to opisać, co dobrego dla nas uczynił, przypomnieć sobie moment poznania. Jeżeli chcesz podziękować przyjaciółce za wsparcie lub szefowi za szansę na rozwój, skup się na szczegółach. Badania pokazują, że takie listy również potrafią poprawić nastrój, samopoczucie i satysfakcję z życia. Co ważne, nie musisz od razu tego listu wręczać. Jeżeli wolisz nie dzielić się swoimi emocjami, zostaw list w szufladzie. Jeśli jednak zdecydujesz się przekazać taką wiadomość, możesz być pewien, że sprawisz, że ktoś poczuje się doceniony, a jego dzień stanie się lepszy. Może nawet zastanowi się, za co sam jest wdzięczny.
4. Uśmiechnij się
Podobno Budda medytował, chodził i żył mając nieustannie wymalowany półuśmiech na twarzy. Nie widzisz w tym sensu? Nic bardziej mylnego, badania pokazują, że zwykła ekspresja na twarzy w postaci uśmiechu potrafi poprawić samopoczucie. Analogicznie, zmarszczone brwi i naburmuszona mina mogą wywołać produkcję kortyzolu i obniżyć nastrój. Podobnie jest z postawą ciała, gdy mamy otwartą i wyprostowaną czujemy się pewni siebie i robimy lepsze wrażenie. Osoby zgarbione z postawą zamkniętą wykazują mniejszą wiarę w siebie oraz obniżone samopoczucie. Czyż to nie wspaniałe, że samym wyrazem twarzy możemy zmieniać swoje podejście do życia i manifestować je światu dookoła? Według naszej specjalistki Katarzyny Sieńkowskiej dodatkowym plusem jest to, że robimy dobre wrażenie i zachęcamy pozytywnych ludzi do kontaktu z nami – „Pamiętam niesamowicie proste, ale i wymowne przysłowie babci mojego przyjaciela „Jaki szedł, takiego spotkał”. Jeśli masz w sobie spokój, łagodność, serdeczność, pokorę, pasję, radość, uważność na innych, możesz oczekiwać w zamian tego samego, takich właśnie ludzi będziesz spotykać”.
5. Nakarm białego wilka
Może nam się wydawać, że dziękowanie za wszystko dookoła i szukanie pozytywów w trudnych doświadczeniach to przekłamywanie rzeczywistości, jednak jak twierdzi nasza specjalistka, tu chodzi o wybór, w którą stronę chcemy kierować naszą energię. „Jest taka cudowna indiańska przypowieść, pozwolę sobie ją przytoczyć jako coach, psycholog i Pocahontas w jednym:
W wiosce Indian jeden ze starszych nauczał swe wnuki. Pewnego dnia powiedział:
– W moim wnętrzu toczy się walka. To straszna walka. Walka toczy się między dwoma wilkami. Jeden z nich, czarny, reprezentuje strach, lęk, zawiść, żal, smutek, zazdrość, arogancję, chciwość, poczucie winy, użalanie się nad sobą, kłamstwo, urazę, fałszywą dumę, poczucie wyższości i poczucie niższości. Drugi wilk, biały, ukazuje wdzięczność, miłość, radość, zadowolenie, hojność, prawdę, życzliwość, zgodę, nadzieję, pokój, akceptację, chęć zrozumienia, wiarę i współczucie. Ta walka odbywa się również wewnątrz Was i we wnętrzu każdej innej osoby.
Po skończonej opowieści dzieci dumały o niej przez chwilę, po czym jedno z nich zadało pytanie: Dziadku, powiedz mi, który z tych dwóch wilków wygra?
Na to stary Indianin odparł: Ten, którego nakarmisz”.
Większość z nas karmi w głównej mierze tego czarnego wilka, białemu zostają ochłapy. To nasza decyzja, to my mamy wpływ na to, czy będziemy skupiać się na negatywnych aspektach życia, czy pozytywnych. Badania pokazują, że praktykowanie wdzięczności w każdej formie ma zbawienny wpływ dla naszej psychiki. A karmieniem białego wilka powinniśmy się zajmować już we wczesnej młodości. Dowiodło tego badanie, w którym uczniowie praktykujący wdzięczność już po 3 tygodniach obserwacji wykazywali się większym optymizmem, satysfakcją z życia i zmniejszonym poziomem negatywnych emocji. Najciekawsze jednak było to, że badani nastolatkowie zaczynali pozytywniej patrzeć na przeżycia szkolne i stali się bardziej aktywni. Warto zatem nie tylko samemu praktykować ten zwyczaj, ale uczyć go również swoje dzieci, bo to one budują przyszłość.
Ale…
Pamiętajmy, żeby zawsze być blisko swoich emocji. Wybieranie drogi wdzięczności nie ma oznaczać spychania negatywnych przeżyć i problemów w głęboką podświadomość. Komunikujmy się z trudnymi chwilami, bądźmy blisko siebie i miejmy świadomość również czego, kogo i jakich emocji chcemy się z życia pozbyć. W praktykowaniu wdzięczności nie chodzi bowiem o szukanie pozytywów na siłę, tam gdzie ich nie ma, a raczej o dostrzeganie rzeczy, które naprawdę nas cieszą, a którym z różnych powodów nie poświęciliśmy uwagi.
Marika Grądkowska
Od wielu lat działam w mediach, prowadziłam program StudioKafe i Specjalista Radzi dla WP, oraz pisałam artykuły dla Onetu i miesięcznika CKM. Tematyka, którą się zajmuję to psychologia i seks. Kończę właśnie studia seksuologiczne i mam zamiar pomagać ludziom w przyszłości rozwijać i ulepszać tę sferę życia. Zawsze uważałam, że człowiek to istota seksualna od urodzenia aż po śmierć, a główny problem społeczeństwa to brak wglądu w głąb tej istoty i strach przed rozmawianiem o swoich potrzebach. Jestem duszą artystyczną, zajmuję się aktorstwem, śpiewem, piszę powieści i scenariusze. Mimo że kocham być na scenie, a wcielanie się w różne bohaterki jest bardzo fascynujące, ku memu zdziwieniu odkryłam, że macierzyństwo może być jeszcze bardziej. Tu nie ma próby dźwięku, dubla czy dokrętki. Masz jedną szansę i koniec, dlatego do tej roli warto się przygotować najlepiej.
