Naukowcy Georgetown University Medical Center w USA przeprowadzili pierwszy program badawczy, gdzie sprawdzali czy i w jakim stopniu mindfulness wpływa na redukcję stresu. Czy techniki oddechowe i praktykę uważności można zaliczać do skutecznych metod wspierających leczenie zaburzeń lękowych czy stanów depresyjnych? Przyjrzyjmy się bliżej badaniu.
Uważność i świadome oddychanie wzmacniają odporność na stres
Odczucia stresu, lęku, obawy czy przebodźcowanie są coraz częściej obecne w codzienności każdego z nas. Nie mówimy tutaj tylko o zdiagnozowanych zaburzeniach lękowych, które są już silną chorobą wymagającą leczenia we współpracy z lekarzem, ale emocjami pojawiającymi się w ciągu dynamicznego dnia – w domu, w pracy, w każdym momencie. Przebywamy w tłumie, jesteśmy online na mailach i spotkaniach, w mediach społecznościowych – w każdej chwili towarzyszą nam powiadomienia i alerty ze smartphonów.
Kto kładąc się wieczorem do łóżka, ma uczucie przyjemnej ciszy i spokoju? Czytając to zdanie już mamy przed sobą to miłe wspomnienie. Znikają wszystkie bodźce. Ale jest też grupa osób, u których pozostaje jeden, nadal silny bodziec – własne myśli. Te analizujące, co się wydarzyło i, co przede mną następnego dnia. Porównują, oceniają i przywołują obrazy. A za tym idą emocje strachu, niepewności i lęku kończące się bezsennością.
W 2022 r. naukowcy Georgetown University Medical Center poddali badaniu pacjentów, u których zdiagnozowano zaburzenia lękowe, chroniczne zmęczenie czy tendencje do ponadnormatywnego zamartwiania się. Badana grupa została podzielona na dwie podgrupy, z których jedna została skierowana na warsztaty Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Program MBSR zaprojektowany został w 1979 roku w Klinice Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts przez zespół prof. Jona Kabat – Zinna. Z początku miał wspierać osoby cierpiące na chroniczny ból, nadciśnienie, migreny, napady paniki czy przy wsparciu u pacjentów nowotworowych. Obecnie wykorzystywany jest w zastosowaniu szeroko rozumianych sytuacjach kryzysowych niosących za sobą emocje stresogenne.
W trakcie warsztatów uczestnicy uczyli się stosować praktyki medytacji i techniki oddechowe w sytuacjach wywołujących u nich stres. Zyskiwali świadomość siebie, swojego ciała i poczucia, na co mają wpływ. Zauważali, że regulacja własnego oddechu ma przełożenie na reakcje, które zachodzą w ich ciałach w momencie lękowym.
Po warsztatach, które trwały kilka tygodni, osoby z obu grup zostały bez wcześniejszej zapowiedzi poproszone o wystąpienie publiczne, czyli nastawiono je na nagłą sytuację stresową. W tym czasie u pacjentów badano poziom hormonów stresu oraz objawy symptomatyczne, jak jakość oddechu. W grupie, która wcześniej uczestniczyła w warsztatach MBSR zaważono mniejszą reakcję hormonów w momencie stresu wywołanego przez nagle przemówienie publiczne. Uczestnicy zwracali uwagę również, że czują się mniej zdenerwowani, mniej spięci w ciele i emocjach. Jedna z uczestniczek, po wzięciu udziału w badaniu, gdzie nauczyła się dwóch kluczowych technik MBSR przyznaje, że “dało jej to narzędzia do <szpiegowania siebie>. Kiedy już jest się świadomym reakcji lękowej, można dokonać wyboru, jak sobie z nią poradzić. To nie było jak magiczne lekarstwo, ale był to rodzaj treningu na całe życie”.
Badanie przeprowadzone przez naukowców z Georgetown University Medical Center potwierdziło, że praktykowanie mindfulness realnie wpływa na redukcję stresu. Pokazało również, o czym wspominali sami uczestnicy, że ważnym elementem tutaj jest systematyczność. Podejście do mindfulness jako do regularnego treningu pozwala budować w nas zdrowe nawyki.
Jakie narzędzia mindfulness mogę wybrać dla siebie?
Nie musisz być mistrzem czy mistrzynią ZEN, żeby wprowadzić w swoje życie mindfulness i zacząć zauważać jego efekty. Możesz wybrać jedną z poniższych propozycji i postarać się praktykować ją regularnie.
Codzienne 5 minut uważności
Pomyśl o jednej rzeczy, którą wykonujesz codziennie. Coś prostego. Na przykład poranna kawa, trening, mycie zębów, wybieranie stroju. Zazwyczaj wykonujemy wiele zadań w pośpiechu, jeszcze nie kończąc jednego, a już myśląc o kolejnym. Często razem z pośpiechem towarzyszy nam rozdrażnienie, stres, złość.
Niech wybrana czynność będzie teraz rytuałem, który robisz z pełną uważnością i spokojem. Bez pośpiechu. Na przykład pijąc poranną kawę, poczuj zapach ziaren kawy. Zauważ, że wybierasz swój ulubiony kubek. Poczuj przyjemne ciepło napoju. Dostrzeż zapach. Każdą rzecz zauważaj, doceniaj, odczuwaj każdymi zmysłami.
Poranna lub wieczorna medytacja
Zaplanuj sobie 5-10 minut czasu na medytację. Jeszcze zanim wstaniesz z łóżka albo zaraz przed położeniem się spać. Możesz medytować zamykając oczy i kierując całą swoją uwagę na oddech. Medytacja to czas, kiedy skupiasz się na oddechu i jesteś tu i teraz. To co było i to co będzie zostaje „za drzwiami” medytacji. Oddychasz, a umysł się uspokaja. Wieczorna medytacja jest szczególnie polecana dla osób borykających się z bezsennością.
Chwila na oddech 4×4 (oddech pudełkowy)
Box Breathing to jedna z technik oddechowych, która pozwala wyregulować oddech, szczególnie w sytuacjach napięcia i stresogennych. Wystarczy, że znajdziesz komfortowe miejsce i wykonasz kilka serii oddechu 4×4.
Jak wygląda seria oddechu pudełkowego? Wyobraź sobie, że oddechem rysujesz pudełko. Robisz wdech przez 4 sekundy. Pauza. Wydech 4 sekundy. Pauza. Wdech 4 sekundy. Pauza. Wydech 4 sekundy.
Robiąc mały krok, wykonując jedną z praktyk mindfulness możesz zrobić duży krok do poprawy jakości swojego życia i redukcji stresu w codziennych sytuacjach.
Agata Łotowska
„Człowiek jest najpiękniejszą kompozycją głowy, ciała i oddechu” – to zdanie towarzyszy mi w każdej minucie życia! A żyję w rytmie mindfulness, to znaczy zaczynam każdy poranek od medytacji, praktyki jogi a następnie w rytmie slowly slowly uważnie jem, spędzam czas moimi dwoma psami chihuahua – Brunem i Leonem. A potem zachwycam się każdym momentem, oddechem, spotkaniem. Jestem tu i teraz. Uwielbiam pracować z ludźmi! Szczęśliwie to moja pasja i praca jednocześnie. Jestem nauczycielką medytacji MBLC (Mindfulness Based Living Course), jogi Ashtanga Vinyasa Yoga RYT200 i terapeutką TSR w trakcie szkolenia. Etatowo pracuję również jako psycholog w biznesie, gdzie zdarza mi się przemycić techniki oddechowe i asany na warsztatach. Od kilku lat mieszkam w Warszawie, którą uwielbiam za wszystkie parki i piękne zielono-miejskie trasy rowerowe. Wolne chwile spędzam z nosem w książkach, słuchając jazzu lub odkrywając warszawskie kawiarenki specialty coffee dojeżdżając do nich na moim miętowym rowerze.
