Niezależnie od pory roku, miska płatków śniadaniowych z dodającymi energii i karmiącymi wszystkie zmysły dodatkami to jedno z naszych ulubionych śniadań. Aby się nie znudzić, zmieniamy nie tylo toppingi, ale również to, co wykorzystujemy jako bazę. Dziś przyglądamy się bliżej różnym rodzajom płatków.
Misa mocy
Mimo sezonowych trendów na awotosty i zielone koktajle, płatki niezmiennie pozostają jednymi z najczęściej wybieranych śniadań. Słabość do nich deklaruje aż 89% konsumentów na świecie! Niestety, produkt produktowi nierówny, a sięgając po gotowe, sklepowe mieszanki bardzo często serwujemy sobie m.in.:
– Rafinowany cukier,
– Mocno przetworzone zboża,
– Konserwanty,
– Sztuczne dodatki smakowe,
– Sztuczne koloranty.
Zdecydowanie zdrowszą i naszym zdaniem smaczniejszą opcją jest sięganie po ekologiczne, pełnozbożowe bazy i puszczanie wodzy kreacji w komponowaniu dodatków. Sprawdzamy, jakie składniki odżywcze kryją się w różnych rodzajach naturalnych płatków śniadaniowych.
Płatki owsiane 366 kcal / 56 g węglowodanów / 14 g białka / 100 g
8 na 10 dorosłych, z którymi rozmawiamy o owsiance, przyznaje się do traumy z dzieciństwa. Miska gorącej brei, serwowana codziennie rano w przedszkolu pozostawiła po sobie wspomnienia, do których raczej nie wraca się ze smakiem. Nie pozwól jednak, żeby wizje z przeszłości zdeterminowały Twój stosunek to tej wyjątkowo odżywczej potrawy. Płatki owsiane są pełne witamin z grupy B, witaminy E i PP, zawierają też magnez, fosfor, żelazo, mangan, cynk i potas. Na tle innych płatków wyróżniają się wysoką zawartością dobrych tłuszczów (w ich składzie znajdziemy 4% kwasu linolowego, 35% oleinowego oraz 20% palmitynowego) oraz wysoką zawartością białka. W 1/10 składają się z błonnika, dzięki czemu wspierają perystaltykę jelit. Suche płatki mają średni indeks glikemiczny (IG=40), ale niestety w procesie gotowania zwiększa się on o aż 20 jednostek. Dlatego wszystkim tym, którzy dbają o spożywanie produktów o niskim indeksie, zamiast całkowitego rezygnowania z pysznej owsianki polecamy zalać porcję płatków ciepłym mlekiem lub wodą, odstawić na noc do lodówki, a rano dodać ulubione dodatki. Warto pamietać, że ze względu na wysoką zawartość tłuszczów płatki łatwo jełczeją, nie nadają się więc do zbyt długiego przechowywania.
Płatki jaglane 354 kcal / 80 g węglowodanów / 13 g białka / 100 g
Kochasz jaglankę, ale nie masz czasu na poranne gotowanie kaszy? Płatki są wygodną alternatywą! Podobnie jak kasza, powstają one z prosa, a proces ich przetworzenia polega na rozgniataniu i parowaniu. W porównaniu z tradycyjnymi płatkami owsianymi mają znacznie mniej, bo jedynie 3 g/ 100 g błonnika i dużo więcej węglowodanów. Surowe płatki jaglane mają IG 52, który po ugotowaniu wzrasta aż do 72. Nie są więc najlepszą opcją dla cukrzyków, ale osoby, które nie zmagają się z wahaniami cukru we krwi, odnajdą w nich wiele korzyści zdrowotnych. Płatki te są dobrym źródłem składników takich jak miedź, fosfor, magnez, kwas foliowy, witamina B1, B6 i niacyna, a ponadto nie zawierają glutenu, są więc świetną opcją dla wszystkich borykających się z nietolerancją na ten rodzaj białka. Ze względu na zawartość witamin B1, B3 i B6 uważa się, że płatki jaglane mogą mieć korzystne działanie na układ nerwowy.
Płatki gryczane 350 kcal / 75 g węglowodanów / 11 g białka / 100 g
Na tle innych płatków te gryczane wyróżniają się przede wszystkim bardzo intensywnym, orzechowym smakiem, co często zniechęca tych, którzy szukają mniej dominujących baz śniadaniowych. Poza charakterystycznym aromatem płatki te są źródłem magnezu, żelaz, wapnia, miedzi, cynku, boru i jodu oraz witamin E, PP i tych z grupy B. Dzięki wyjątkowemu sposobowi produkcji, w której ziarna gryki są gniecione w całości, bez żadnej dodatkowej obróbki, płatki te zachowują właściwości samej gryki, która jest jednym z najbardziej odżywczych polskich zbóż. Dzięki dość wysokiej zawartości błonnika ( 6 g/ 100 g produktu) poprawiają pracę układu pokarmowego i dają uczucie sytości na dłużej. Podobnie jak te jaglane, płatki gryczane nie zawierają glutenu, dzięki czemu bez obaw mogą sięgać po nie osoby z nietolerancją lub celiakią. Dzięki zawartości dwóch aminokwasów: lizyny i leucyny, płatki te poprawiają pracę mózgu, wpływają na jakość skóry, włosów i paznokci oraz obniżają poziom kortyzolu we krwi.
Płatki ryżowe 350 kcal / 79 g węglowodanów / 7 g białka / 100 g
Płatki ryżowe powstają w procesie parowania i prasowania ziaren ryżu. Te najpopularniejsze produkowane są z białego ryżu i dostępne są w wersji błyskawicznej, co niestety oznacza wyższy stopień przetworzenia ziarna. Ze względu na swój smak sprawdzą się nie tylko jako dodatek do śniadań, ale też do zagęszczania zup i sosów jako zdrowsza alternatywa dla mąki. Płatki te zawierają witaminy A, D, E i te z grupy B, sód, cynk, mangan, selen, żelazo, magnez i 6 g błonnika na 100 g produktu. Nie zawierają glutenu, polecane są więc alergikom. Powinny ich jednak unikać osoby kontrolujące ilość cukru w diecie, ich indeks glikemiczny jest bowiem bardzo wysoki i wynosi aż 80. Na ich bazie łatwo można przygotować lekkostrawny kleik, który będzie odżywczym posiłkiem polecanym podczas walki z zatruciami pokarmowymi.
Płatki kukurydziane 385 kcal / 84 g węglowodanów / 8 g białka / 100 g
Produkt ten nie bez przyczyny umieszczamy na końcu naszej listy. Płatki pozyskiwane są z ziaren kukurydzy w procesie ekstruzji, która polega na oddziaływaniu na surowiec bardzo wysoką, dochodzącą nawet do 170 stopni C temperaturą, w wyniku czego traci się wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych. Znajdziemy w nich witaminy A, B6, E i PP, tryptofan, kwas glutaminowy, sód, żelazo, potas, wapń, magnez, kwas foliowy, niacynę i luteinę. Podobnie jak te ryżowe i gryczane, nie zawierają glutenu. Ich indeks glikemiczny wynosi 81, co oznacza, że szybko podnoszą poziom glukozy we krwi i niwelują uczucie głodu na krócej. Polecamy dodawać je jako chrupiący dodatek do płatków niż wykorzystywać je jako relatywnie niezbyt odżywczą bazę.
Nie możesz się zdecydować, który rodzaj płatków wybrać? Wykorzystaj nasz mix śniadaniowy, dzięki któremu dostarczysz organizmowi najwięcej różnorodnych substancji odżywczych:
ZBOŻOWY ZAWRÓT GŁOWY
Składniki:
– 5 czubatych łyżek płatków owsianych,
– 5 czubatych łyżek płatków jaglanych,
– 3 czubate łyżki płatków gryczanych,
– 3 łyżki nasion chia,
– 2 łyżki babki płesznik,
– 3 łyżki drobno posiekanych suszonych fig,
– 3 łyżki liofilizowanych truskawek,
– 2 łyżki cukru kokosowego (opcjonalnie, jeśli wolisz, możesz dodać np. miód lub syrop klonowy do miseczki z gotowym śniadaniem),
– 50 gram prażonych nerkowców,
– 50 gram prażonych pestek słonecznika.
Sposób przygotowania: wszystkie składniki wymieszaj i przełóż do słoika, który możesz szczelnie zamknąć. Przechowuj w suchym miejscu lub w lodówce. Mix możesz spożywać na surowo z dodatkiem jogurtu lub mleka, zalewać na noc, aby uzyskać Bircher muesli albo gotować jak tradycyjną owsiankę. Smacznego!
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
