Zapraszamy na porcję dopaminowej wiedzy! Zadowolenie z siebie, pozytywne nastawienie, a nawet „motyle w brzuchu” – to tylko nieliczne zasługi dopaminy. Jest ona jednym z bardziej znanych neuroprzekaźników, często nazywana „hormonem szczęścia”. Odgrywa także istotną rolę w wielu zaburzeniach psychicznych, m.in. schizofrenii, depresji i ADH.
Zacznijmy od początku. Dopamina to związek chemiczny, który naturalnie występuje w naszym organizmie. Produkowana i uwalniana jest przez komórki nerwowe zlokalizowane w mózgu oraz rdzeniu kręgowym. Zasadniczo działa jako przekaźnik chemiczny między neuronami. Dopamina jest takim neuroprzekaźnikiem, który aktywuje się w różnych miejscach i właśnie od tego zależą jej funkcje.
Oddziałuje na układ limbiczny (część układu nerwowego odpowiedzialna przede wszystkim za pamięć i emocje), kontrolując procesy psychiczne i emocjonalne. Dopamina uczestniczy w tzw. systemie nagrody, dzięki któremu odczuwamy ekscytację i euforię np. podczas skoku na bungee. Uwalniana w dużych ilościach wywołuje uczucie przyjemności, które motywuje nas do powtarzania określonych zachowań. Mówi się, że daje ona „kopa” do podejmowania wyzwań i realizowania celów. Poza tym dopamina reguluje wydzielanie hormonu wzrostu (prolaktyny oraz gonadotropiny), zapewnia koordynację ruchów, mobilność i równowagę. Pozwala nam tworzyć złożone interakcje społeczne, posługiwać się językiem, planować i wyznaczać cele. Powiązana jest z wieloma aspektami ludzkich zachowań, np. z procesem uczenia się, snem, a także z uzależnieniami. Warto wiedzieć, że dopamina nie działa sama, ale z innymi neuroprzekaźnikami i hormonami, takimi jak serotonina i adrenalina.
Brak energii, czyli dopaminowy spadek
Niedobór dopaminy w organizmie jest równie niepokojący, jak jej nadmiar. Jeśli odczuwamy chroniczne zmęczenie, brak energii i motywacji, spadek koncentracji lub lęk, może to świadczyć właśnie o niskim poziomie tego neuroprzekaźnika. Charakterystyczne są także stany depresyjne oraz zwiększone łaknienie (porównywalne do głodu narkotykowego). Zbyt niski poziom dopaminy może zwiększać ryzyko pojawienia się np. choroby Parkinsona i zjawiska prokrastynacji.
Dopamina, jak naturalnie zwiększyć jej poziom?
Dieta, dieta i jeszcze raz dieta! Prekursorem dopaminy jest tyrozyna – aminokwas białkowy, który występuje w produktach żywnościowych bogatych w białko. Dieta bogata w tyrozyny pozwoli na produkcję dopaminy, a także przyczyni się do przeciwdziałania skutkom jej niedoboru. Do pokarmów bogatych w tyrozyny zaliczamy m.in. jaja, awokado, rośliny strączkowe, sezam, orzechy, produkty pochodzenia zwierzęcego. Wykazano, że korzystna jest również kurkumina, która jest składnikiem kurkumy. Produkcję dopaminy wspierają także naturalne probiotyki, takie jak np. zakwas buraczany, kiszona kapusta i ogórki. Dzieje się tak dlatego, ponieważ zdrowa flora bakteryjna jelit ma wpływ na tworzenie się neuroprzekaźników.
Aktywność fizyczna. Mówi się, że ruch powinien być przepisywany pacjentom na receptę, to antidotum na wszystko. Aktywność fizyczna sprzyja wytwarzaniu nowych komórek mózgowych, spowalnia ich starzenie oraz poprawia przepływ składników odżywczych do mózgu. Wysiłek zwiększa poziom dopaminy, serotoniny i noradrenaliny. Znaczną poprawę samopoczucia można zaobserwować już po 20 minutach ćwiczeń. Postawmy na aktywność dopasowaną indywidualnie do siebie, nie katujmy się! Może to być joga, bieganie, spacery, a nawet praca w ogrodzie. Ma być przede wszystkim przyjemnie.
Higiena snu. Badania na zwierzętach wykazały, że dopamina uwalniania jest w dużych ilościach rano (gdy nadchodzi pora na przebudzenie), a jej poziom naturalnie spada wieczorem. Brak snu zakłóca te naturalne rytmy, dlatego, jeśli chcemy dobrze się czuć, dbajmy o regenerację.
Regularna medytacja wpływa pozytywnie np. na zdolność uczenia się, wzrost kreatywności, poprawę koncentracji, doznawanie uczucia głębokiego relaksu, co sprzyja wzrostowi poziomu dopaminy. Oprócz medytacji korzystnie działają również inne czynności wymagające skupienia, np. robótki ręczne.
Muzyka instrumentalna przyczynia się do wzrostu poziomu dopaminy. Według badań jest to spowodowane muzyką melodyczną, nie zaś konkretnymi tekstami.
Nowe wyzwania! Chodzi o to, aby spróbować czegoś dotąd nieznanego. To doskonały sposób na trenowanie mózgu i stymulowanie produkcji dopaminy w inny sposób. O tym, jak za pomocą nowych rzeczy trenować mózg, przeczytasz TU.
Suplementacja, ale nie samozwańcza! Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji, warto sprawdzić poziom odpowiednich substancji w organizmie. Dla produkcji dopaminy istotne jest posiadanie w normie żelaza, niacyny, kwasu foliowego i witaminy B6.
Kilka słów o nadmiarze
O zbyt dużym poziomie dopaminy w organizmie może świadczyć m.in. natłok myśli, urojenia lub zaburzone postrzeganie rzeczywistości. Na zaburzenia uwalniania tego neuroprzekaźnika bezpośrednio wpływają substancje uzależniające. Rozstrajają one cały proces, z czasem potrzebne są ich coraz większe dawki, aby osiągnąć poziom dopaminy, do której przyzwyczajony został organizm. Warto wiedzieć, że bardzo niezdrowo jest, gdy człowiek non stop znajduje się w stanie ekscytacji i euforii. Nieustanne pobudzanie i sztuczne podwyższanie dopaminy wyzwala ochotę na nałogi i chciwość, dlatego tak ważny jest umiar we wszystkim. Ciągły wyrzut dopaminy powoduje, że nie jesteśmy w stanie funkcjonować bez gratyfikacji.
Patrycja Zwolińska
Odkąd zaczęłam podążać drogą zdrowia i większej świadomości moje życie obróciło się do góry nogami. Pokochałam stać na głowie, kiedy wszystko jest na właściwym miejscu – włącznie ze mną. Codziennie uczę się sztuki wdzięczności i zachwytu nad naturą, która nie ma sobie równych. Jest dla mnie najlepszym lekarstwem. Kocham górskie wędrówki w nieznane, ale także wpatrywanie się w piękno kwitnących bzów, chodzenie boso po trawie. Kocham po prostu być ze światem, nie przeciw niemu. Na postrzeganie samej siebie i świata wpłynęły znacznie joga i medytacja, które nieustannie uczą mnie pokory i dystansu. Pasjonuje mnie Ajurweda i Medycyna Chińska, które patrzą na człowieka holistycznie. Odkąd zostałam wegetarianką moją nową pasją stało się roślinne gotowanie – uczę się leczyć pożywieniem. Lubię obserwować niebo i wpatrywać się w gwiazdy, które dzięki astrologii bardziej rozumiem. Wracając na ziemię – jestem studentką dziennikarstwa, która ulgę znajduje w pisaniu. Jestem także marzycielką i wolną duszą, która stale szuka swojej ziemskiej ścieżki.
