Niektórzy dietetycy przekonują, że ważne jest nie tylko co jesz, ale również w jakiej częstotliwości. I dodają, że najlepszym patentem na znalezienie równowagi pomiędzy odżywianiem ciała, a daniem mu chwili oddechu od jedzenia jest post przerywany. Czym dokładnie jest i jakie ma potencjalne korzyści zdrowotne?
Post przerywany – na czym polega?
W redakcji wszyscy kochamy smacznie jeść, więc słowo „post” wywołuje w nas malutki dyskomfort. Fakt, że jest przerywany, trochę łagodzi sytuację oraz pobudza ciekawość. Nie tylko naszą, bo jak wynika ze statystyk:
– W 2022 r. aż 80% ludzi na całym świecie słyszało o tym, że istnieje coś takiego jak post przerywany,
– W social mediach pojawiają się średnio 52 posty na godzinę opisane hasłem „post przerywany”,
– Rynek aplikacji pomagających przeprowadzać i monitorować post przerywany miał wzrosnąć o niemal 16% do 2023 r.,
– Aż 10% Amerykanów w wieku od 18 do 80 lat wykorzystuje post przerywany jako podstawową metodę odżywiania.
Post przerywany, znany również jako interwałowy, to metoda jedzenia, która zakłada okresowe ograniczenie spożycia kalorii lub całkowite powstrzymanie się od jedzenia przez określony czas, a następnie regularne spożywanie posiłków w określonych oknach czasowych. Istnieją różne metody postu przerywanego, ale jedną z najpopularniejszych jest metoda 16/8, która polega na ograniczeniu okna spożywania posiłków do 8 godzin dziennie, a następnie pozostawieniu 16 godzin na post. Inne popularne metody obejmują proporcje 5:2 (gdzie przez dwa dni w tygodniu spożywamy bardzo ograniczoną ilość kalorii) oraz jednodniowy post (gdzie przez jeden dzień w tygodniu nie spożywamy pokarmów). Przeprowadzenie postu przerywanego może być stosunkowo proste. Wystarczy wyznaczyć okno czasowe, w którym będziemy spożywać posiłki, np. od 12:00 do 20:00, i powstrzymać się od podjadania przez pozostałą część dnia. Ważne jest, aby w trakcie okna spożywania posiłków wybierać zdrowe, zrównoważone dania i produkty, które dostarczą organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych i pić duże ilości wody oraz naparów roślinnych. Zaleca się również unikanie przekąsek wysokokalorycznych i produktów wysoko przetworzonych.
Post przerywany – jakie ma korzyści?
Chociaż post przerywany kwalifikowany jest jako dieta, potencjalna utrata wagi nie jest jedną, ani nawet najważniejszą zaletą tego sposobu odżywiania. Zwolennicy postu przerywanego wymieniają szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z ograniczenia spożywania posiłków do ściśle określonego okna czasowego:
Poprawa funkcji metabolicznych: Post przerywany może poprawić funkcje metaboliczne, takie jak przemiana materii i poziomy glukozy we krwi. Regularne stosowanie postu przerywanego może zwiększyć czułość na insulinę, co jest korzystne dla osób z ryzykiem cukrzycy typu 2.
Ochrona zdrowia serca: Niektóre badania sugerują, że post przerywany może obniżyć poziomy cholesterolu i ciśnienie krwi, co przyczynia się do obniżenia ryzyka chorób serca.
Poprawa zdolności poznawczych: Istnieją dowody na to, że post przerywany może poprawić funkcje mózgu i zdolności kognitywne. Badania wykazały, że regularne stosowanie postu przerywanego może prowadzić do poprawy koncentracji, pamięci i efektywności myślenia.
Redukcja stanów zapalnych: Niektóre badania sugerują, że post przerywany może zmniejszać stany zapalne w organizmie, co jest związane z redukcją ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i nowotwory.
Długowieczność: Istnieją badania sugerujące, że post przerywany może wydłużać życie poprzez stymulowanie procesów naprawczych w organizmie i opóźnianie procesów starzenia.
Zwiększona autoregeneracja organizmu: Autofagia to proces, w którym komórki usuwają uszkodzone lub niepotrzebne elementy komórkowe, takie jak białka i organella. Okresy głodu, charakterystyczne dla postu przerywanego, mogą stymulować autofagię, co może prowadzić do oczyszczenia komórek z resztek metabolicznych i poprawy ich funkcji.
Więcej o autofagii pisaliśmy TU.
Poprawa ekspresji genów: Epigenetyka to dziedzina biologii, która zajmuje się badaniem zmian w ekspresji genów, które nie wynikają z zmian w sekwencji DNA, ale są spowodowane modyfikacjami chemicznymi histonów i DNA. Innymi słowy, epigenetyka bada, w jaki sposób środowisko i styl życia mogą wpływać na aktywność genów, bez zmian w samym DNA. Istnieją dowody sugerujące, że post przerywany może być katalizatorem takich modyfikacji, ponieważ okresy postu mogą regulować aktywność enzymów odpowiedzialnych za modyfikacje epigenetyczne, co może wpływać na ekspresję genów związanych z potencjalnymi chorobami.
Więcej o epigenetyce pisaliśmy TU.
Post przerywany – czy na pewno jest dobry dla wszystkich?
Ograniczenie czasu, w którym spożywamy posiłki w zamian za tak dużo korzyści zdrowotnych nie brzmi jak koszmarne wyrzeczenie. Zakładając, że przyjmiemy metodę 16/8, dajemy sobie przestrzeń na zjedzenie 3 pysznych, pełnowartościowych posiłków, które będą dobrym paliwem zdrowotnym, i do tego dadzą satysfakcję na poziomie smakowym. Wilk syty i owca cała? Niestety niekoniecznie. Specjaliści sugerują, że ten sposób odżywiania nie jest przeznaczony dla wszystkich, a na unikanie zbyt długich przerw od jedzenia powinny zwrócić uwagę osoby z następującymi przeciwwskazaniami:
Choroby metaboliczne: Osoby cierpiące na choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 1 lub 2, mogą mieć trudności z kontrolą poziomu glukozy we krwi podczas okresów głodu. Stosowanie postu przerywanego może prowadzić do niebezpiecznych skoków poziomu cukru we krwi i pogorszenia stanu zdrowia.
Zaburzenia odżywiania: Osoby z anoreksją, bulimią, zaburzeniami kompulsywnego objadania się lub innymi zaburzeniami odżywiania mogą odczuwać negatywne skutki związane z postem przerywanym, takie jak wzmożona potrzeba kontroli lub nadmierna koncentracja na jedzeniu. Może to prowadzić do nasilenia zaburzeń odżywiania i pogorszenia stanu psychicznego.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze, aby zapewnić odpowiedni rozwój dziecka. Post przerywany może prowadzić do niedoborów takich składników i wpłynąć negatywnie na zdrowie matki i dziecka.
Dzieci i młodzież: Dzieci i młodzież w okresie wzrostu potrzebują stałego dostępu do odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych, aby zapewnić organizmom paliwo do prawidłowego rozwoju fizycznego i umysłowego. Post przerywany może zaburzyć ten proces i prowadzić do niedoborów żywieniowych, a także potencjalnie wykształcać niezdrowe mechanizmy psychiczne związane z nadmierną kontrolą jedzenia.
Osoby starsze: Starsze osoby, zwłaszcza te ze zmniejszonym apetytem lub problemami z przyswajaniem pokarmu, mogą mieć trudności z utrzymaniem odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych podczas postu przerywanego. Może to prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia i osłabienia organizmu.
Czy zdrowa dieta bez restrykcji jest możliwa? Oczywiście! Nasze sposoby na to, aby dawać ciału wszystko to, czego w jedzeniu mu najbardziej potrzeba, bez utraty przyjemności oraz ryzyka dla zdrowia, opisaliśmy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
