Niezależnie od tego, czy trenujemy wyczynowo czy dla własnej przyjemności, lubimy widzieć efekty wysiłku włożonego w sport. Większa siła, sprawność, rozładowanie emocji i efekty wizualne to najczęściej wymieniane motywatory do rozpoczęcia treningów. Jeśli chcemy osiągnąć cel zbyt szybko i narzucamy na siebie zbyt duży rygor lub rezygnujemy z jakości wykonywanych ćwiczeń na rzecz ilości powtórzeń, musimy zmierzyć się z negatywnymi konsekwencjami ruchu. Zakwasy potrafią odebrać chęć nie tylko do kolejnej wyprawy na siłownię, ale nawet do wstania z łóżka. Jak rozprawić się z bólem i szybko stanąć na nogi? Testujemy dziś w redakcji!
Co to są zakwasy?
Zanim zmierzymy się z tym rodzajem bólu, warto dowiedzieć się, skąd w ogóle się bierze. Zakwasy to zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Pojawiają się w wyniku mikrouszkodzeń, które powstają w mięśniach podczas wzmożonej aktywności fizycznej. W trakcie rozciągania i napinania mięśni zerwane zostają połączenia białek kurczliwych między aktyną i miozyną. Odczuwamy to w postaci bólu, który pojawia się w ciągu 24 godzin od treningu i może utrzymywać się nawet do 7 dni. Im gorzej przygotujemy ciało do wysiłku, np. zapomnimy o rozgrzewce lub narzucimy sobie poziom trudności treningu nieadekwatny do naszej formy, tym dotkliwiej będziemy je odczuwać. Pojawianie się zakwasów jest mylnie utożsamiane z wydzielaniem się kwasu mlekowego. Jest on wydalany z mięśni już po 1-2 godzinach po treningu, a więc na długo, zanim zaczniemy odczuwać skutki intensywnych ćwiczeń.
Jak ich uniknąć?
Intensywne treningi wcale nie muszą oznaczać, że będziemy musieli trwać w dyskomforcie fizycznym do końca życia. Wystarczy odpowiednio zadbać o ciało przed, w trakcie i po treningu, aby uniknąć bólu. Jak? Pamiętając o kilku prostych radach:
Nie zapominaj o rozgrzewce: nawet jeśli masz ochotę na bardzo intensywną formę ruchu, nie pomijaj delikatnego wprowadzenia w trening. Rozgrzane ciało nie tylko jest mniej podatne na powstawanie zakwasów i kontuzje, ale też ćwiczy efektywniej.
Trzymaj na wodzy ambicje: skuteczny trening to mądry trening. Trzymaj się planu treningowego, którego punkt wyjścia jest adekwatny do Twojej obecnej kondycji. Nie rzucaj się od razu na zbyt duże ciężary czy zbyt długie dystanse. Buduj formę krok po kroku, dzięki temu unikniesz bólu oraz zniechęcenia po drodze na metę.
Rozciągaj się: to punkt obowiązkowy każdego treningu, który pozwoli rozluźnić mięśnie po intensywnej pracy.
Dawaj sobie czas na regenerację: intensywne ćwiczenia 7 dni w tygodniu mogą prowadzić do wyczerpania organizmu oraz trwałych uszkodzeń. Czas poświęcony na regenerację pozwala odbudować się połączeniom białek aktywnych, dzięki czemu mięśnie – a zarazem Ty – stają się silniejsze i gotowe do dalszego budowania formy. Jeśli nie umiesz żyć bez ruchu, dni odpoczynku możesz też spędzać aktywnie, po prostu zamiast długiego wybiegania postaw na długi spacer.
Pamiętaj o odpowiedniej diecie: właściwe odżywianie daje ciału energię do ćwiczeń i sprawia, że szybciej się ono regeneruje. Zadbaj o zbilansowane posiłki, w których znajdą się źródła wartościowych białek, tłuszczów i węglowodanów, bogate w świeże, nieprzetworzone produkty. Zwróć uwagę na to, czy dostarczasz sobie wystarczającej ilości kalorii, szczególnie jeśli uprawiasz sport, aby zrzucić nadprogramowe kilogramy. Zbyt duży deficyt kaloryczny i intensywne treningi prowadzą do wyczerpania organizmu, który jest bardziej podatny na ból i kontuzje.
Korzystaj z naprzemiennych pryszniców: ta forma masażu wodnego spowoduje poprawę krążenia krwi i dotlenienie uszkodzonych tkanek, które szybciej się zregenerują. Zacznij prysznic od ciepłego strumienia, następnie stosuj 6 razy, naprzemiennie 30-sekudnowe serie zimne i ciepłe, a cały rytuał zakończ zimnym strumieniem.
Więcej o korzyściach hydroterapii przeczytasz tu.
Rozgrzewaj ciało: jeśli mimo odpowiedniego przygotowania do treningu zakwasy dają Ci się we znaki, rozgrzewaj ciało. Weź relaksującą kąpiel w ciepłej wodzie lub skorzystaj z sauny. – pamiętaj tylko, aby nie robić tego bezpośrednio po treningu. Żeby szybkie rozgrzanie może spowodować efekt odwrotny do pożądanego i zwiększyć odczuwanie bólu. Ciepło powoduje szybsze rozprężenie mięśni, a co za tym idzie, szybszą regenerację i złagodzenie bólu mięśniowego.
Wpraw ciało w ruch: lekka forma treningu – joga lub stretching – pomogą na ból szczególnie wtedy, kiedy w swoim planie treningowym nie uwzględniasz rozciągania. Unikaj jednak treningów z ciężarami i zbyt długich dystansów biegowych.
Wyśpij się: nasze ciało najlepiej regeneruje się podczas snu. 8 godzin nieprzerwanego snu pomoże mięśniom szybciej się zregenerować, a Ty na kolejnym treningu zjawisz się z w pełni naładowanymi bateriami.
Potreningowy koktajl regeneracyjny
Składniki:
- 350 ml mleka ryżowego
- ½ awokado
- Szklanka malin lub borówek
- 1 łyżka nasion chia
- 2 daktyle
- Opcjonalnie – porcja roślinnego białka
Sposób wykonania: wszystkie składniki blendujemy na gładko. Można przechowywać w lodówce do 48 godzin.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
