Niewiele naturalnych reakcji fizycznych cieszy się tak złą prasą jak stres. Cichy zabójca, najgroźniejsza choroba cywilizacyjna czy najlepszy przyjaciel zawału to tylko niektóre z jego wątpliwej jakości przydomków. Nic w nich jednak dziwnego, bo od lat przewlekły stres przoduje w statystykach przyczyn śmierci, wywołując po drodze depresje, udary, choroby układy pokarmowego zaburzenia hormonalne. Zgodnie z zasadą „lepiej przeciwdziałać niż leczyć”, postaw na sprawdzone techniki relaksacyjne. Oto nasza lista.
Techniki relaksacyjne, Twoja tajna broń
Czujesz, że stres zaczyna przejmować kontrolę nad Twoim ciałem i emocjami, ale w poczuciu bezradności i z chęci zagłuszenia go rzucasz się w wir oglądania telewizji albo surfowania w Internecie? Według statystyk to odruchy niemal co drugiego dorosłego poddanego działaniu stresu. Niestety, te same statystyki pokazują niewielką skuteczność tych działań. Jeżeli zależy Ci na redukcji, a nie zagłuszeniu stresu i realnemu zniwelowaniu negatywnych konsekwencji, jakie wywiera on na cały organizm, postaw na odpowiednie techniki relaksacyjne.
Oddech
Praktyki oddechowe często reklamowane są jako najtańsze narzędzia do redukcji stresu. Faktycznie, poza czasem poświęconym na opanowanie prawidłowego przepływu powietrza przez ciało, nie musimy ponieść żadnego innego kosztu, z finansowym na czele. Skoro oddychać musimy cały czas, żeby przeżyć, nauczenie się metody pozwalającej żyć lepiej wydaje się w pełni uzasadnione. A badania jednoznacznie wskazują, że świadomy oddech ma kluczowy wpływ na odczuwalność i konsekwencje stresu. Kiedy jesteśmy poddani działaniu stresora, poprzez komendę wysyłaną z podwzgórza i przysadki mózgowej automatycznie przyśpieszamy oddech, aby zapewnić organizmowi maksymalny poziom wentylacji przy zmniejszającej się pojemności oddechowej. Dzięki kontrolowanemu oddechowi, polegającemu na długich wdechach i wydechach (pomocna możne okazać się tu praktyka oddechu przeponą, dzięki czemu łatwiej jest je pogłębić i spowolnić), wpływamy na działanie układu współczulnego, będącego autonomiczną częścią układu nerwowego odpowiedzialnego za mobilizację ciała, czyli swoistego pedału gazu emocji. Naukowcy sugerują, że już 10 powtórzeń kontrolowanego oddychania może wpłynąć na redukcję wydzielania adrenaliny przez nadnercza, obniżenie ciśnienia krwi, spowolnienie akcji serca i stężenia glukozy we krwi. Jeżeli chcesz spróbować praktyki świadomego oddychania, skorzystaj z naszych treningów prowadzonych przez Marię Prokop, które miały miejsce podczas II edycji Dobrego Tygodnia (6- dniowe warsztaty oddechowe znajdziesz na naszym instagramie w IGTV TU. )
Medytacja
Szacuje się, że każdego dnia tę podróż w głąb własnego „Ja” zalicza 200-500 milionów ludzi na całym świecie. To w najbardziej optymistycznej wersji aż 13 krajów o liczbie ludności zbliżonej Polsce. Taki tłum robi wrażenie, prawda? Nic dziwnego, że ta metoda cieszy się coraz większą popularnością. Badania pokazują, że regularne medytacje są w stanie obniżyć symptomy zespołu stresu pourazowego o aż 73%. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda zapewniają, że już 15 minut codziennej praktyki może zmienić pracę naszych genów. U grupy badanych, którzy poświęcili czas na regularną medytację przez okres 8 tygodni, zaobserwowano zmiany w ekspresji 172 genów odpowiedzialnych za stany zapalne, metabolizm glukozy oraz pracę układu krążenia. Z takimi specjalistami trudno polemizować, więc dla dobra ciała i umysłu zachęcamy do chociaż 5 minut wyciszenia każdego dnia.
Więcej o potwierdzonych naukowo korzyściach medytacji piszemy TU.
Ruch
Stres paraliżuje, a żeby wyrwać się z jego szponów warto po prostu wprawić ciało w ruch. W cenie są wszelkie formy fizycznej aktywności, od rekreacyjnego spaceru czy wyżycia się na bokserskim ringu, bo może ona zredukować odczuwalność jego symptomów o aż 40%!. Najważniejszym argumentem potwierdzającym skuteczność tego narzędzia jest mechanizm związany z produkcją tak dobrze wszystkim znanych endorfin, neurotransmiterów zaliczanych wraz z dopaminą i serotoniną do grupy hormonów szczęścia. W trakcie wysiłku fizycznego metabolizm organizmu przechodzi z trybu tlenowego na beztlenowy, a wynikający z tego deficyt tlenu odczytywany jest jako stresor i jest to sygnał dla przysadki, aby rozpocząć produkcję tych neuroprzekaźników. Ich skuteczność może być różna w zależności od specyfiki organizmu – niektórzy odczują zbawienne działanie już po kilkunastu minutach po wysiłku, inni będą potrzebować kilku godzin do osiągnięcia tego samego stanu, – ale z pewnością jest niepodważalna. Dodatkowo, podczas aktywności sportowych przenosimy naszą koncentrację z umysłu, w którym jak zdartą płytę możemy odtwarzać powody naszych stresów, na ciało. A czego myśli nie analizują, to organizmu nie stresuje. Lekarze zalecają, aby dla antystresowej profilaktyki zapewnić sobie ok. 150 minut aktywności tygodniowo.
Muzykoterapia
Mimo że korzenie tej dziedziny sięgają czasów plemiennych, obecnie muzykoterapia uznawana jest za pełnoprawną dziedzinę naukową, a wpływ muzyki na terapie mające na celu poprawę funkcjonowania zdrowia pacjentów z problemami natury emocjonalnej, fizycznej lub umysłowej jest przedmiotem wielu badań klinicznych. Jest ona skutecznym środkiem w walce z depresją i zaburzeniami lękowymi i może być stosowana jako narzędzie uzupełniające klasyczną psychoterapię. Badania pokazują, że odpowiednio dobrane dźwięki mogą zredukować symptomy depresji już w 3 miesiące, wpłynąć na wzrost produkcji immunoglobulin typu A oraz komórek NK, (z ang. natural killers, urodzeni zabójcy), a przy regularnych sesjach, odbywających się 3 razy w tygodniu, znacząco wpłynąć na redukcję stresu i prawidłowy rozwój noworodków. Żeby nie dać się zaskoczyć kolejnemu wyrzutowi kortyzolu, skomponuj swoją prywatną antystresową playlistę, zawierającą utwory o rytmicznych, powtarzalnych dźwiękach o umiarkowanej głośności. A w międzyczasie możesz skorzystać z selekcji piosenek przygotowanych specjalnie dla nas przez Magdę do spokojnych sesji jogi. Znajdziesz ją TU.
O tym jak muzyka zwiększa produktywność w pracy, pisaliśmy TU.
Aromaterapia
W zależności od tego, jaki koktajl bodźców zaserwujemy naszym zmysłom, możemy wpłynąć na regulowanie odczuwanych przez nas emocji. Odpowiednio wyselekcjonowane olejki eteryczne mogą wpłynąć na pracę podwzgórza, wchodzącego wraz z przysadką i nadnerczami do tzw. osi stresu oraz zredukować aktywność obwodowego układu sympatycznego, dzięki czemu nie dochodzi do wzniecenia reakcji stresowej. Jak podaje magazyn Psychology Today, aby zmniejszyć odczuwanie stresu, należy sięgnąć po olejek z lawendy, cytryny, bergamotki, ylang ylang, szałwii muszkatołowej lub jaśminowy. Należy jednak pamiętać, że dla uzyskania najlepszego efektu rozluźnienia warto zadbać nie tylko o zapach, ale przede wszystkim o jego źródło i sięgać po naturalne ekstrakty roślinne.
Więcej o działaniu aromaterapii pisaliśmy TU.
Pamiętaj, że tak jak zjedzenie jednego jabłka nie sprawi, że Twój stan zdrowia gwałtownie się popraw, tak jednorazowe wykonanie praktyki relaksacyjnej nie zniweluje szkodliwego działania chronicznego stresu. Jeśli chcesz zadbać o swój stan emocjonalny i wykształcić trwałe mechanizmy redukcji stresu, postaraj się włączyć powyższe techniki relaksacyjne do swojej codziennej rutyny. Żeby uniknąć zniechęcenia, nie rzucaj się na zbyt głęboką wodę. Czasem trudno wyrwać się z kieratu gonitwy myśli, a ciało może na początku bronić się przed zbyt długim wyciszeniem, zaczynaj więc od małych kroków. Nawet 3 minuty porannej medytacji mogą sprawić, że nie zaczniesz dnia na wysokim, emocjonalnym C.
Techniki relaksacyjne to Twoja tajna broń, ale warto dowiedzieć się też przeciwko czemu walczysz. Jeżeli interesuje Cię temat stresu, to TU piszemy o jego rodzajach, w innym artykule TU zastanawiamy się czy można opanować go w kilka minut. Oddzielny tekst poświęciliśmy również hormonowi stresu, znajdziesz go TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
