Strona intenetowa używa plików cookies w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Kliknij tutaj, żeby dowiedzieć się jaki jest cel używania cookies oraz jak zmienić ustawienia cookies w przeglądarce. Więcej informacji znajdą Państwo w zakładce Polityka Prywatności.

Rozumiem
Ciało - Ruch
05.04.2020

Pozycja deski. Niepozorne ćwiczenie o kompleksowym działaniu.

Pozycja deski. Niepozorne ćwiczenie o kompleksowym działaniu.

8 godzin, 15 minut i 15 sekund. Tyle wynosi światowy rekord w trzymaniu pozycji deski, popularnie zwanej plankiem. Rekord należy do 62-letniego (!) George’a Hood’a byłego żołnierza amerykańskich Marines i został ustanowiony 15 lutego 2020 r. Nikogo nie namawiamy do rzucania się na bicie tak spektakularnego rekordu, ale zachęcamy, żeby włączyć tą pozycję do swojego codziennego treningu. Dlaczego? Oto 5 najważniejszych korzyści:

Wzmocnienie mięśni brzucha

Brzmi jak oczywista oczywistość, ale wykonując to ćwiczenie angażujemy WSZYSTKIE partie brzucha: dolną, górną, centrum, mięśnie skośne i grzbiet. Dzięki temu możemy wykonać bardziej efektywny trening w krótszym czasie: 10 – minutowa seria planków da lepsze rezultaty niż godzinne, nudne powtarzanie brzuszków. 

Poprawa postawy

Wykonując pozycję deski wzmacniamy tzw. mięśnie posturalne. Im są słabsze, tym większą tendencję mamy do wypychania miednicy w przód i garbienia się, co poza niezbyt atrakcyjnym efektem wizualnym może generować poważne zwyrodnienia postawy.  Planki pomagają nam zatem dbać nie tylko o wygląd, ale i o zdrowie. 

Ujędrnienie całego ciała

Planki kojarzą nam się przede wszystkim z płaskim brzuchem, ale nie zapominajmy, że to jedno ćwiczenie wzmacnia też inne partie ciała: ramiona, uda, plecy i pośladki. Jeśli w ciągu dnia możesz sobie pozwolić jedynie na 15-minutowy trening, wpleć w niego jak najwięcej wariacji deski, a będziesz mieć pewność, że zadbasz o swoją formę kompleksowo.

Błyskawiczna poprawa nastroju

Statyczny plank wygląda dość niewinnie, ale nie daj się zwieść pozorom – to ćwiczenie  w krótkim czasie naprawdę nieźle daje popalić. Ciało rozgrzewa się, tętno przyśpiesza, a mózg dotlenia. W efekcie od razu odczuwamy przypływ energii, a wydzielające się endorfiny niwelują spadek nastroju czy sił. 

Niskie ryzyko kontuzji 

Trenerzy coraz częściej prześcigają się w wymyślaniu skomplikowanych ćwiczenia tylko po to, żeby pokazać coś, czego jeszcze nie robi konkurencja.  Takie trendy można zaobserwować nawet na mediach społecznościowych, gdzie wielu, często samozwańczych, instruktorów dzieli się swoimi pomysłami na osiągnięcie sylwetki półboga. Niestety często są to skomplikowane sekwencje ruchów, które, szczególnie wykonywane bez nadzoru, grożą poważnymi kontuzjami. Nie zapominajmy też, że w prostocie leży nie tylko piękno, ale i skuteczność. Dlatego warto trzymać się ćwiczeń, których efektywność jest odwrotnie proporcjonalna do ryzyka idącego z ich wykonywaniem. 

Pamiętaj, że dla pożądane efekty przyniesie tylko prawidłowo wykonywane ćwiczenie. Utrzymuj ramiona prostopadle do podłoża, a barki i łokcie w jednej linii. Napinaj mięśnie nóg i pośladki, dzięki czemu unikniesz przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa wypychając biodra zbyt wysoko lub opuszczając za nisko. Jeśli masz wątpliwości, czy udaje Ci się utrzymać odpowiednią postawę, skontroluj ją w lustrze albo poproś o radę trenera na siłowni. Nie rzucaj się też od razu na zbyt długie zastyganie w tej pozycji, już 30-sekundowe serie wykonywane regularnie przyniosą świetne rezultaty. A jak już opanujesz pozycję podstawową, eksperymentuj i odkrywaj różne wariacje tego niezwykle skutecznego ćwiczenia! 

Monika Dąbrowska

Monika Dąbrowska

Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.

Podobne artykuły

05.03.2020
Witamina C. Składnik odżywiający skórę.
Gdzie ją znajdziesz?
Ciało - Odżywianie
05.03.2020
5 powodów, żeby zaprzyjaźnić się z przysiadami.
Sprawdź je.
Ciało - Ruch
05.03.2020
Darmowy i prosty zabieg likwidujący opuchliznę?
Po prostu kostki lodu.
Ciało - Pielęgnacja