Probiotyki, prebiotyki, psychobiotyki – brzmią podobnie, ale robią różne rzeczy. Wyłapujesz te słowa coraz częściej — na etykietach, w podcastach, od znajomej, która nagle zaczęła pić kombuchę i mówić o „mikrobiomie jak o świętości”. Ale co to właściwie znaczy? Czym się różni probiotyk od prebiotyku i dlaczego psychobiotyki mają coś wspólnego z nastrojem? Spokojnie, zaraz to wszystko ogarniemy.
Co to są probiotyki?
Probiotyki to te „dobre bakterie”, o których mówi się, że wspierają jelita i odporność. Ale nie daj się zwieść prostocie tego hasła — za tym terminem stoi całkiem konkretna definicja. Probiotyki to żywe mikroorganizmy (głównie bakterie, czasem drożdże), które — gdy są przyjmowane w odpowiedniej ilości — mają udowodniony, korzystny wpływ na zdrowie. Brzmi nieźle, prawda? Ale co to znaczy w praktyce?
Wyobraź sobie, że Twoje jelita to tętniące życiem miasto. Mieszka tam cała armia mikroorganizmów: jedne pracują na rzecz porządku i czystości (to te dobre bakterie), inne robią rozgardiasz i hałas (czytaj: patogeny). Probiotyki to tacy miejscy superbohaterowie – wzmacniają lokalną społeczność, wyrzucają tych złych i sprawiają, że wszystko działa jak należy. Najczęściej spotykane szczepy probiotyczne to m.in. Lactobacillus i Bifidobacterium. Brzmią trochę jak nazwy z gry science fiction, ale są z nami od zawsze — znajdziesz je np. w jogurtach, kefirze, kiszonej kapuście, a także w suplementach. Wśród drożdży z kolei wyróżnia się Saccharomyces boulardii, który może pomóc np. przy biegunce poantybiotykowej. No właśnie — bo choć probiotyki są modne i powszechnie reklamowane, to warto wiedzieć, że nie wszystkie działają tak samo. To, że jogurt naturalny ma „żywe kultury bakterii”, nie oznacza jeszcze, że leczy jelita jak magiczna różdżka. Kluczowe są konkretne szczepy (czyli bardzo dokładne „gatunki” bakterii), ich ilość i to, czy dany szczep ma udowodnione działanie na konkretny problem. To trochę jak z ludźmi — nie każdy, kto mówi „pomogę Ci”, faktycznie potrafi naprawić Ci auto.
Co potrafią probiotyki? Lista jest długa. Mogą:
– wspierać trawienie
– łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS)
– pomóc w odbudowie flory bakteryjnej po antybiotykach
– wspomagać układ odpornościowy
– a nawet wpływać na nastrój — ale o tym więcej przy psychobiotykach
Ostatecznie — probiotyki to nie cudowny lek na wszystko, ale potężni sojusznicy, jeśli używasz ich z głową. Dlatego zanim wrzucisz pierwszy lepszy „probiotic blend” do koszyka, sprawdź, po co właściwie go potrzebujesz i jaki szczep może Ci faktycznie pomóc.
Co to są prebiotyki?
Choć brzmią bardzo podobnie do probiotyków, prebiotyki to zupełnie inna bajka. Można powiedzieć, że grają w tej samej drużynie co dobre bakterie, ale ich rola to nie bycie bohaterem pierwszego planu — tylko dostarczenie mu energii i wsparcia, żeby mógł działać. Bo probiotyki, jak każde żywe stworzenia, też muszą coś jeść. I właśnie tym „jedzeniem” są prebiotyki. Najprościej mówiąc: prebiotyki to rodzaj błonnika, którego Twój organizm sam nie trawi, ale za to uwielbiają go bakterie jelitowe. Dla Ciebie to tylko „resztki”, które nie zostaną rozłożone w żołądku, ale dla probiotyków — uczta jak u babci. Gdy karmisz dobre bakterie odpowiednim błonnikiem, wspierasz ich wzrost, aktywność i zdolność do działania na Twoją korzyść. Prebiotyki znajdziesz głównie w:
– czosnku
– cebuli
– porach
– szparagach
– bananach (najlepiej tych lekko zielonych)
– cykorii
– owsie
– topinamburze
– a nawet w zimnych ziemniakach (tak, serio — to dzięki skrobi opornej)
To taki cichy team player: nie widać go, nie mówi za dużo, ale bez niego cała akcja wzmacniania mikrobiomu nie miałaby sensu. Gdy jesz produkty bogate w prebiotyki, pomagasz swoim jelitom stworzyć środowisko, w którym dobre bakterie mogą się rozrastać, działać przeciwzapalnie, wspierać odporność i… robić to, co mają robić. Co ciekawe — prebiotyki nie tylko „karmią” probiotyki, ale też mają swoje supermoce. Mogą np. wpływać na wchłanianie wapnia i magnezu, regulować poziom cukru we krwi czy obniżać poziom cholesterolu. Więc nawet jeśli nie jesteś fanem suplementów i kapsułek, dodanie do diety większej ilości błonnika prebiotycznego to zawsze dobry ruch.
Co to są psychobiotyki?
Psychobiotyki to specjalny rodzaj probiotyków, które nie tylko wspierają zdrowie jelit, ale także mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu i samopoczucie. Termin ten został wprowadzony w 2013 r. przez naukowców Teda Dinana i Johna F. Cryana . Wyobraź sobie, że Twoje jelita i mózg prowadzą nieustanny dialog za pośrednictwem tzw. osi jelitowo-mózgowej. Psychobiotyki działają jak mediatorzy w tej rozmowie, pomagając utrzymać harmonię między tymi dwoma układami. Badania sugerują, że mogą one łagodzić objawy depresji, lęku, a nawet zespołu jelita drażliwego. Mechanizmy działania psychobiotyków są różnorodne:
Produkcja neuroprzekaźników: Niektóre bakterie probiotyczne mogą wytwarzać substancje chemiczne, takie jak serotonina czy GABA, które odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju
Modulacja odpowiedzi immunologicznej: Psychobiotyki mogą wpływać na układ odpornościowy, zmniejszając stan zapalny, który jest często związany z zaburzeniami psychicznymi
Regulacja osi HPA: Wpływają na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, pomagając w kontrolowaniu reakcji organizmu na stres
Włączenie do diety produktów bogatych w psychobiotyki, takich jak fermentowane warzywa, jogurty czy kefiry, może być krokiem w stronę lepszego zdrowia psychicznego. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać odpowiedni preparat dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Probiotyki, prebiotyki, psychobiotyki — wszystko to brzmi jak zestaw superbohaterów gotowych ratować Twoje zdrowie. I rzeczywiście, mogą robić świetną robotę. Ale zanim wrzucisz do koszyka pierwszy lepszy suplement, warto się zatrzymać i zadać sobie (albo lekarzowi) kilka prostych pytań: Czego tak naprawdę potrzebuje Twój organizm? Czy masz problemy z trawieniem? Czy właśnie kończysz antybiotykoterapię? A może czujesz, że stres zjada Cię od środka i szukasz wsparcia dla głowy, nie tylko brzucha? Zamiast działać na ślepo, zrób podstawowe badania, porozmawiaj z lekarzem, sprawdź, czy Twój organizm w ogóle potrzebuje wsparcia i w jakiej formie. Bo suplementy to nie magiczne kapsułki szczęścia — najlepiej działają wtedy, gdy są dobrze dopasowane do Twoich potrzeb. Więcej o tym, dlaczego warto utrzymywać jelita w pełni zdrowia, przeczytasz w naszym artykule.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
