Kojarzą się z hasłami, takimi jak: wolne rodniki, kolorowe owoce i warzywa oraz długowieczność. Przeciwutleniacze, inaczej antyoksydanty, to modny temat naszych czasów. Rozwiewamy wszelkie wątpliwości, przedstawiając je w prosty sposób! Warto, aby każdy z nas miał świadomość tego, jak cenne są dla naszego zdrowia.
Czym są przeciwutleniacze?
To substancje, które mogą zapobiegać lub spowalniać uszkodzenia komórek, powodowane przez wolne rodniki (czasami nazywa się je „zmiataczami wolnych rodników”). Te z kolei są związkami, które mogą wyrządzić wiele szkód w organizmie, gdy ich poziom jest zbyt wysoki. Są powiązane z wieloma chorobami, w tym cukrzycą, chorobami serca i nowotworami.
Ciało ludzkie posiada własne mechanizmy obronne w postaci przeciwutleniaczy, które powstrzymują wolne rodniki. Antyoksydanty można podzielić na endogenne (samodzielnie wytwarzane przez organizm) i egzogenne (dostarczane z zewnątrz). Do tych pierwszych zaliczamy m.in. estrogeny i melatoninę, a do drugich – witaminy: A, C, E, minerały: selen, cynk, miedź oraz polifenole (największą grupę antyoksydantów). W rzeczywistości istnieją setki, a prawdopodobnie tysiące różnych substancji, które mogą działać jak przeciwutleniacze. Większość z nich występuje naturalnie, a ich obecność w żywności zapobiega utlenianiu i służy jako obrona przez wolnymi rodnikami!
Jak działają wolne rodniki?
Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu, które powstają jako efekt uboczny wielu reakcji zachodzących w ludzkim organizmie. Wydzielają się w Twoim ciele nieustannie, jednak bez przeciwutleniaczy bardzo szybko spowodowałyby drastyczne szkody dla zdrowia. W rezultacie ciało musi utrzymać równowagę pomiędzy tymi dwoma związkami.
Gdy organizm nie jest w stanie skutecznie przetwarzać i usuwać wolnych rodników, może dojść do stresu oksydacyjnego, który wyrządza w organizmie wiele szkód. Zbyt duża ilość wolnych rodników może bowiem naruszyć wszystkie komórki i tkanki, co w rezultacie prowadzi do rozwoju takich dolegliwości, jak: choroby serca, nowotwory, choroby neurodegeneracyjne, zaburzenia miesiączkowania, przyśpieszony proces starzenia organizmu.
Więcej o stresie oksydacyjnym przeczytasz TU.
Czynniki zwiększające produkcję wolnych rodników mogą być wewnętrze, takie jak stany zapalne, lub zewnętrzne, m.in.:
– zanieczyszczenie powietrza,
– palenie tytoniu, dym papierosowy,
– spożywanie alkoholu,
– stres niekontrolowany,
– brak aktywności fizycznej lub zbyt intensywny wysiłek fizyczny,
– niewłaściwa dieta,
– wysoki poziom cukru we krwi.
Przeciwutleniacze w żywności
Twoja dieta jest niezbędnym źródłem przeciwutleniaczy, które znajdują się zwłaszcza w pokarmach roślinnych. Zdrowe odżywianie sprawia, że procesy starzenia spowalniają, a organizm lepiej radzi sobie z wrogami. Jedzenie pokarmów roślinnych jest zatem wspaniałą terapią anti-ageing i profilaktyką!
Siłę antyoksydantów mierzy się w skali ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), która odpowiada na pytanie: które pokarmy najlepiej walczą z wolnymi rodnikami. Jest ona wskaźnikiem praktycznym, ponieważ nie pokazuje tylko ilości antyoksydantów w danej substancji, ale jej rzeczywiste działanie. Według tej skali warto włączyć do diety następujące pokarmy:
– owoce jagodowe (np. aronia, jagody, borówki, maliny, truskawki, jeżyny),
– warzywa kapustne (np. brokuł, kalafior, brukselka),
– zielone warzywa liściaste (np. szpinak),
– kolorowe warzywa (np. marchew, pomidory, bataty, dynia, papryka),
– rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola),
– owoce (np. granaty, czerwone winogrona, jabłka),
– gorzką czekoladę,
– zieloną herbatę,
– zioła przyprawowe (np. goździki, cynamon, oregano, kurkuma, imbir, rozmaryn),
– zioła lokalne (np. owoc dzikiej róży, szałwia, tymianek, natka pietruszki).
Zastanawiasz się, co jeszcze włączyć do swojej listy zakupów? Produkty, które pomogą Ci wejść w nowy rok w równowadze emocjonalnej znajdziesz TU.
Patrycja Zwolińska
Odkąd zaczęłam podążać drogą zdrowia i większej świadomości moje życie obróciło się do góry nogami. Pokochałam stać na głowie, kiedy wszystko jest na właściwym miejscu – włącznie ze mną. Codziennie uczę się sztuki wdzięczności i zachwytu nad naturą, która nie ma sobie równych. Jest dla mnie najlepszym lekarstwem. Kocham górskie wędrówki w nieznane, ale także wpatrywanie się w piękno kwitnących bzów, chodzenie boso po trawie. Kocham po prostu być ze światem, nie przeciw niemu. Na postrzeganie samej siebie i świata wpłynęły znacznie joga i medytacja, które nieustannie uczą mnie pokory i dystansu. Pasjonuje mnie Ajurweda i Medycyna Chińska, które patrzą na człowieka holistycznie. Odkąd zostałam wegetarianką moją nową pasją stało się roślinne gotowanie – uczę się leczyć pożywieniem. Lubię obserwować niebo i wpatrywać się w gwiazdy, które dzięki astrologii bardziej rozumiem. Wracając na ziemię – jestem studentką dziennikarstwa, która ulgę znajduje w pisaniu. Jestem także marzycielką i wolną duszą, która stale szuka swojej ziemskiej ścieżki.
