Strona intenetowa używa plików cookies w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Kliknij tutaj, żeby dowiedzieć się jaki jest cel używania cookies oraz jak zmienić ustawienia cookies w przeglądarce. Więcej informacji znajdą Państwo w zakładce Polityka Prywatności.

Rozumiem
Ciało - Trendy
28.03.2021

Recepta na długowieczność? Poznaj tajniki mieszkańców Niebieskich Stref.

Recepta na długowieczność? Poznaj tajniki mieszkańców Niebieskich Stref.
Zdjęcie Matthew Bennett/ Unsplash
Zdjęcie Matthew Bennett/ Unsplash

Sardynia we Włoszech, Okinawa w Japonii, Nicoya na Kostaryce, Ikaria w Grecji i Loma Linda w Kalifornii. 5 miejsc na świecie z najwyższym odsetkiem stulatków. To tam mieszkają najszczęśliwsi, najzdrowsi i najdłużej żyjący ludzie na świecie. Jak oni to robią? Czy za długim życiem stoją dobre geny, zdrowa dieta, ruch, relacje społeczne, czynniki środowiskowe, a może brak stresu? Dziś przyjrzymy się, w czym tkwi sekret długowieczności.

Dobra wiadomość jest taka, że długość naszego życia w 25% zdeterminowana jest przez geny i aż 75% przez styl życia. Mamy więc na nią realny wpływ. W pełni zdają się go wykorzystywać właśnie mieszkańcy wspomnianych wyżej miejsc, zwanych Niebieskimi Strefami (Blue Zone). Skąd wzięła się nazwa? Od niebieskiego zakreślacza. Dwóch badaczy, Gianny Pesa i Michel Poulain podjęli demograficzną pracę badawczą, w której próbowali znaleźć miejsce na świecie, w którym żyje największa liczba stulatków. Na początku opisali oni prowincję Nuoro na Sardynii jako region, w którym mieszka największa liczba stuletnich mężczyzn. Wytypowane kolejne lokalizacje zaznaczali niebieskimi kółkami i zaczęli odnosić się do obszaru wewnątrz koła jako „niebieskiej strefy”, tak właśnie powstało określenie Blue Zone. Okazuje się, że wszystkich długowiecznych łączy 9 wspólnych cech. Biorąc pod uwagę, że przeciętna długość życia Polek wynosi średnio 81,8 lat, a Polaków – 74,1 lat, mamy nad czym się pochylić.

Zdjęcie Manny Moreno/ Unspalsh

1. Określenie swojego Ikigai

Ikigai to filozofia, jaką kierują się mieszkańcy Okinawy. Określenie to pochodzi od dwóch słów: iki – żyć oraz gai – powód, co w całości można tłumaczyć jako powód do życia. Czyli to, co sprawia, że wstajemy rano z łóżka. Posiadania celów, tych dużych, jak i mikroplanów oraz czerpanie radości z ich osiągania, ma ogromny wpływ na długość naszego życia. Źródeł Ikigai możecie szukać wszędzie. Może to być łyk świeżo zaparzonej o poranku kawy z widokiem na wschód słońca, chwila dla siebie w medytacji, spokojnie wypita popołudniowa herbata przy lekturze książki, spotkanie z przyjaciółmi czy drobny sukces w życiu zawodowym. Małe cele, które wywołują uśmiech na twarzy i dodają motywacji. Zastanówcie się, co stanowi Wasze Ikigai. Być może przez pęd życia i codziennych obowiązków przestaliście je dostrzegać. To dobry moment na zmianę. Weźcie notatnik i wypiszcie małe przyjemności, które sprawiają Wam radość i zaplanujcie, jak wprowadzić je w życie jeszcze w tym tygodniu.

2. Aktywność fizyczna

Ciało człowieka zostało stworzone do ruchu. To właśnie on utrzymuje nasz organizm w zdrowiu. Już Hipokrates twierdził, że „Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu“. Wiedzą to na pewno kalifornijscy biegacze truchtający o wschodzie słońca wzdłuż plaży. Nie musisz brać z nich przykładu. O naszej aktywności decydują wszelkie formy ruchu praktykowane w ciągu dnia. Spacer, gimnastyka, joga, a nawet sprzątanie. Chodzi o to, żeby starać się chociaż na chwilę zmienić pozycję ciała z siedzącej na bardziej angażującą ciało. Bo siedzenie skraca życie, deformuje nasze ciała do kształtu krzesła, nie pozwala nam w pełni korzystać z jego zakresów. Badania wskazały, że badani siedzący poniżej sześciu godzin dziennie byli o 29% mniej narażeni na ryzyko przedwczesnej śmierci niż Ci, którzy pozostawali w bezruchu powyżej dziesięciu godzin. A jeśli już musicie siedzieć, zachęcamy do wyboru podłogi zamiast krzesła i do jak najczęstszej zmiany pozycji. Spróbujcie też znaleźć czas w Waszych tygodniowych grafikach na różne formy ruchu. Może to być, zalecane przez ekspertów 3 razy w tygodniu po 45 minut, ale możecie też postawić na mniejsze cele i zaplanować kilkanaście minut ruchu dziennie. Każda forma ma znaczenie. Jeżeli chcecie wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia, a nie wiecie jak, skorzystajcie z naszych rad. Znajdziecie je TU.

3. Bazowanie na produktach roślinnych

Społeczności długowieczne bazują na produktach pochodzenia roślinnego. O diecie mieszkańców Okinawy pisaliśmy już TU. Niebieskie strefy wiedzą co dobre, bo dieta roślinna niesie za sobą wiele korzyści. A co mamy na liście plusów? Badania wskazują chociażby na mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych. Przestrzeganie diety roślinnej to o 34% niższe ryzyko cukrzycy typu 2, o 15% niższe narażenie na ryzyko choroby nowotworowej oraz o 26% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia. Dieta obfitująca w produkty pochodzenia roślinnego sprzyja odchudzaniu oraz zachowaniu prawidłowej masy ciała, a także ma wpływ na zmniejszenie spożycia energii poprzez niższą gęstość energetyczną i wyższą sytość (za sprawą cudownego błonnika), tym samym na mniejszą odczuwalność głodu. Chcesz zrezygnować z mięsa i przestawić się na dietę roślinną? Przeczytaj TEN artykuł, o tym jak zrobić to z troską o zdrowie.

Zdjęcie Heather Barnes/ Unsplash

4. Nieprzejadanie się

Hara hachi bu. Czyli jedz aż będziesz w 80% pełen. Zgodnie z zasadą Konfucjusza powinniśmy zakończyć swój posiłek z lekkim uczuciem niedosytu, tym samym unikać przejedzenia się. Małe porcje gwarantują nam dobre trawienie. Zgodnie z rytmem natury, około godziny 18 nasze ciało zaczyna powoli wchodzić w tryb odpoczynku, w czym powinniśmy mu pomóc. Dlatego ważne jest unikanie spożywania zbyt obfitych posiłków na noc. Dzięki temu pozwalamy układowi pokarmowemu na regenerację, a tym samym na wydajne działanie. Naukowcy podkreślają, że zmniejszając ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii, możemy zapobiegać niektórym schorzeniom oraz wydłużyć nasze życie. Jedną z najdokładniej zbadanych interwencji potencjalnie przyczyniających się do długowieczności jest ograniczenie spożycia kilokalorii, czyli spożywanie o 15-30% mniej w stosunku do zapotrzebowania energetycznego. Stulatkowie z niebieskich stref jedzą około 1800 kcal dziennie, czyli 20-30% poniżej zapotrzebowania kalorycznego. Ograniczenie kalorii to między innymi obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego, który leży u podstaw chorób takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, cukrzyca, choroby układy krążenia czy nowotwory. Zacznijcie od delektowania się posiłkiem i jedzenia go wolniej.

5. Spożywanie umiarkowanych ilości alkoholu

Mieszkańcy sfer niebieskich słyną ze spożywania umiarkowanej ilości alkoholu do posiłku. Pewnie każdy z Was widzi oczami wyobraźni mieszańca Sardynii pijącego lampkę wina w ramach wieczornego aperitivo. Możemy się spierać, czy to alkohol, czy może właśnie okoliczności, takie jak podtrzymywanie relacji z przyjaciółmi i rodziną i atmosfera relaksu, sprzyjają długowieczności. W przypadku alkoholu, tak jak i jedzenia ważny jest umiar i zdrowo rozsądkowe podejście. Niestety, nie istnieje żadna bezpieczna dawka alkoholu. Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego wypijanie 3 drinków alkoholowych dziennie powiązane jest z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz nadciśnieniem, podwyższonym ciśnieniem i wskaźnikiem masy ciała. Najzdrowszym trunkiem jest czerwone wino (więcej piszemy o nim TU).

6. Życie w rytmie slow

Mieszkańcy Niebieskich Stref potrafią celebrować życie. Bo prawdziwe dbanie o siebie sprowadza się do naszej codzienności, do tego jak traktujemy siebie każdego dnia. Jak mantra słyszymy, że zwolnienie w ciągu dnia pomaga znaleźć równowagę, oderwać się od nieustannie biegnących myśli, odciąć od problemów dnia codziennego i znaleźć kontakt z własnym ciałem. Żyjąc w ciągłym pędzie stresujemy nasz organizm, stajemy się mniej empatyczni, mniej cierpliwi, łatwiej się irytujemy, tracimy poczucie humoru, obniża się nasza odporność na stres, trudniej nam dostrzegać dobre rzeczy wokół nas. Co więcej, jesteśmy bardziej podatni na choroby i stany zapalne. Dlatego tak ważna jest próba znalezienia czasu na wyciszenie się i relaks. Mieszkańcy Okinawy przykładają ogromną rolę do codziennych rytuałów. Zapewne kojarzysz widok rodzinnego ucztowania i celebrowanie posiłków. To naprawdę działa, wiemy z własnego doświadczenia. Szukasz najlepszego dla siebie sposobu na relaks, podpowiedzi, czego możesz spróbować znajdziesz TU.

Zdjęcie Jose Pablo/ Unsplash

7. Otaczanie się prawdziwymi przyjaciółmi

Mieszkańcy sfer niebieskich żyją ze sobą w bardzo bliskich relacjach. Mieszkają w wielopokoleniowych domach i dbają o przyjacielskie kontakty. Z pewnością zdają sobie sprawę, że otaczanie się bliskimi, którzy dają nam dowody akceptacji, wsparcia i bezwarunkowej przyjaźni czy miłości sprawiają, że czujemy się silniejsi i pewniejsi siebie. Zastanów się, czy masz wokół siebie prawdziwych przyjaciół, którym możesz zaufać, którzy są Twoją podporą? Podziękuj im za to, że ich masz. Długowieczność jest też silnie związana z naszymi relacjami społecznymi. Samotność i izolacja społeczna mogą pogarszać jakość życia i stan zdrowia. Mamy na to naukowe potwierdzenie! Osoby, które utrzymują dobre relacje społeczne z innymi ludźmi mają aż o 50% większe prawdopodobieństwo dłuższego życia! Może to dobry moment na kontakt z bliską osobą?

8. Relacje rodzinne

Głęboko, w naszym DNA zapisana jest potrzeba przynależności i wspólnoty. Badacze mózgu nie mają wątpliwości co do tego, że samotność i poczucie oddzielenia nie są dla nas dobre i pogarszają stan naszego zdrowia. Potrzebujemy bliskości i dobrych relacji. Nic tak nie obniża poziomu hormonu stresu, czyli kortyzolu jak kilka sekund życzliwego i ciepłego przytulenia przez drugie ciało, niezależnie czy to ciało ludzkie czy zwierzaka. Zmysł dotyku jest najbardziej rozwiniętym zmysłem w momencie naszych narodzin i odpowiada za społeczną potrzebę bezpieczeństwa. To jedna z fundamentalnych potrzeb zdrowo rozwijającego się i funkcjonującego organizmu. Postarajmy się zadbać o to, żeby codziennie zapewnić naszemu ciału i układowi nerwowemu dawkę przyjemnego dotyku. Dotykanie i przytulanie ma magiczną moc. By przeżyć potrzebujemy czterech uścisków dziennie. By zachować zdrowie potrzeba ich ośmiu. Dwanaście uścisków dziennie zapewni poczucie szczęścia i rozwoju.

9. Poczucie przynależności

A na koniec zostawiamy przynależność. Bycie częścią grupy daje moc. Jesteśmy w końcu stworzeniem stadnym, potrzebujemy kontaktu z innymi, ze zwierzętami, z naturalnym środowiskiem. A więzi społeczne przyczyniają się do poczucia sensu, radości i dobrostanu. Co więcej, bycie przynależnym wspiera zdolności empatyczne, reguluje nasze zachowania, zwiększa własną samoocenę i poprawia jakość życia. Lubimy czuć się ważni i potrzebni. Lubimy czuć się akceptowani i docenieni. To, jak radzimy sobie w różnych sytuacjach życiowych jest w dużej mierze uzależnione od poziomu zaspokojenia potrzeby przynależności. Badania wskazują również, że osoby w izolacji, z mniejszą ilością więzi z innymi, częściej chorują i krócej żyją. Dlatego tak dobrze jest otaczać się prawdziwymi przyjaciółmi.

Zdjęcie Priscilla Du Preez/ Unsplash

Nie zachęcamy Cię do natychmiastowego wdrożenia w życie wszystkich 9 punktów. Zacznij od małych kroków. Poprzez niewielkie zmiany w swoim życiu możesz zyskać dużo więcej niż Ci się wydaje. Dobrym punktem wyjścia jest świadomość, że masz wpływ na jakość i długość swojego życia.

Więcej rad, które pozwolą Ci wejść na ścieżkę do długowieczności zawarliśmy w TYM artykule. 

Marta Jusińska

Marta Jusińska

Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.

Podobne artykuły

05.03.2020
Witamina C. Składnik odżywiający skórę.
Gdzie ją znajdziesz?
Ciało - Odżywianie
05.03.2020
5 powodów, żeby zaprzyjaźnić się z przysiadami.
Sprawdź je.
Ciało - Ruch
05.03.2020
Darmowy i prosty zabieg likwidujący opuchliznę?
Po prostu kostki lodu.
Ciało - Pielęgnacja