Produkty wegańskie, podobnie jak te naturale czy te bez dodatku cukru kojarzone są ze zdrową żywnością. Czy słusznie? Niekoniecznie, bo brak jednej grupy składników, np. tych pochodzenia zwierzęcego czy słodzących, nie musi przesądzać o wysokiej jakości i właściwościach odżywczych całego produktu. Dziś bierzemy pod lupę seitan i sprawdzamy, co kryje w sobie ten popularny substytut mięsa.
Źródło…glutenu?
Tak jak słowo „wegański” jest magnesem dla wszystkich fanów zdrowego odżywiania, tak słowo „gluten” wywołuje odwrotny skutek (więcej o glutenie piszemy TU). A ten niestety jest głównym składnikiem seitanu. Produkt ten to nic innego jak otrzymywany z mąki gluten, czyli wykazujące właściwości kleiste, plastyczne i silnie alergizujące białko występujące w ziarnach zbóż. Seitan do kulinarnego świata wprowadzili mnisi buddyjscy, którzy nie mogli jadać mięsa zwierząt, czy ryb i poszukiwali produktu, który mógłby zapewnić im optymalną podaż białka w diecie. Cel zdecydowanie udało im się osiągnąć, ponieważ 100 gram tego substytutu to aż 25 gram czystego, łatwo przyswajalnego białka. Sposób pozyskiwania go, polegający na wypłukiwaniu skrobi z mąki pszennej, ukryty jest w nazwie. Sei oznacza “być”, “stawać się”, natomiast tan wywodzi się od słowa tanpaku i oznacza właśnie białko.
Oto, co jeszcze warto wiedzieć o seitanie:
– Jego wartość kaloryczna wynosi średnio ok 250 kcal / 100 g i bierze się głównie z białka,
– Bazowy seitan ma gąbczastą i włóknistą konsystencję i neutralny smak,
– Jest lekkostrawny dla osób, które nie mają nietolerancji glutenu,
– Poza białkiem składa się w 2% z tłuszczu i w 2 % z węglowodanów,
– Zawiera błonnik, wapń, lecytynę, żelazo i witaminy z grupy B,
– Nie zawiera cholesterolu,
– Łatwo przyjmuje smak dodawanych w procesie gotowania przypraw,
– Uważa się, że jego konsystencja i smak po odpowiednim przygotowaniu najbardziej przypominają te mięsa,
– Poza wysoką zawartością białka spożywany samodzielnie nie jest bardzo odżywczy, dlatego polecamy sięgać po niego w zestawieniu z bardziej wartościowymi produktami spożywczymi.
Jak zrobić seitan w domu?
Seitan jest produktem dość trudno dostępnym, a jego cena to minimum 10 zł za małe, 200- gramowe opakowanie. Warto wiedzieć, że ten mięsny substytut jest bardzo łatwy do samodzielnego przygotowania w domu. Może być sycącą bazą do potraw na zimno i na ciepło, a w zestawieniu z dużą porcją warzyw i pełnymi ziarnami zbóż tworzy odżywczy, pełnowartościowy posiłek.
Składniki
MASA:
– 1 kg mąki pszennej, np. tej typu 480 lub 500,
– 2-3 szklanki wody plus w razie potrzeby więcej, jeśli masa jest zbyt twarda.
ZALEWA:
– 1 litr bulionu warzywnego (może być z ekologicznej kostki),
– 3 łyżki sosu sojowego,
– Ulubione przyprawy: my dodajemy 1 łyżeczkę oregano, 1 łyżeczkę tymianku, 1 łyżeczkę słodkiej papryki i 1 łyżeczkę granulowanego czosnku.
Z mąki i wody wyrób ciasto. Powinno być zbite, ale niezbyt rzadkie, konsystencją przypominające to na pierogi. Gładką masę przełóż do miski i odstaw na 10-15 minut, przykryj ściereczką. Zalej ciasto chłodną wodą i rozpocznij proces wypłukiwania skrobi i wyrabiania. Za każdym razem gdy woda stanie się biała odlej ją, dolej świeżą i ponownie wyrabiaj. Płukanie powinno trwać około 15–20 minut, do momentu, kiedy woda podczas wyrabiania nie będzie zmieniać barwy na zabieloną. Otrzymany gluten dokładnie odciśnij z pozostałości wody, uformuj spłaszczona kulkę i nie przejmuj się, jeśli masa znacząco zmieni swoją objętość – może zmniejszyć się nawet o połowę! Otrzymane ciasto gotuj na małym ogniu i pod przykryciem w bulionie z przyprawami przez ok. 30 minut. Po tym czasie powinno wypłynąć na powierzchnię. Odcedź seitan i wykorzystaj w ulubionym daniu – możesz go piec, smażyć, grillować i przede wszystkim jeść ze smakiem!
Seitan jest powszechnie używanym składnikiem wielu kuchni orientalnych, a do jego przyprawiania niezastąpiony jest sos sojowy. Jeśli planujesz zrobić domową marynatę, skorzystaj z naszego przewodnika po tych sosach, znajdziesz go TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
