W czasach modnych diet ketogenicznych, postów Dąbrowskiej czy bezpodstawnego ucinania węglowodanów, ciężko jest odnaleźć drogę do rozsądnego odchudzania. Sama przeszłam przez kilka diet-cud. Począwszy od sposobu Dukana, przez nierozsądne eliminowanie niektórych produktów, kończąc na głodówkach. Nie jestem z tego dumna, ale dzięki tym doświadczeniom wiem do jakich kroków może prowadzić niewiedza i chęć poprawienia sylwetki, dlatego rozumiem moich podopiecznych.
Dopiero na studiach zrozumiałam fizjologiczne i biochemiczne procesy utraty masy ciała. Mimo trudnych zagadnień i przedmiotów, odchudzanie okazało się być łatwiejszym procesem niż by się wydawało. My, studenci pierwszego roku unikający jak ognia laktozy i glutenu, na własnej skórze przekonaliśmy się jak łatwo można dać się zmanipulować i zgubić w dietetycznych labiryntach. Dzisiaj postaram się w łatwy sposób wytłumaczyć na czym polega odchudzanie, jak się za nie zabrać i jak utrzymać efekty na długo.
W swojej praktyce dietetycznej stawiam przede wszystkim na edukację żywieniową, uczę zdrowych nawyków, samodzielnego komponowania posiłków i zaufania do własnego organizmu. Często spotykam się z osobami, które najpierw chcą schudnąć, ale kończąc współpracę myślą o podtrzymaniu dobrego samopoczucia, a nie tylko o redukcji masy ciała. Jak zacząć, jak przetrwać i jak zakończyć odchudzanie bez pomocy dietetyka? Sprawdźmy.
Po pierwsze: dobre nastawienie
Jeśli naprawdę chcesz schudnąć i podtrzymać efekty na lata, zadbaj o odpowiednią strategię. Obierz cel i zaplanuj do niego drogę, trzeba nastawić się na to, że odchudzanie (szczególnie wymagające) do krótkich tras nie należy. Nie zakładaj sobie zbyt wygórowanych celów, ale bądź konsekwentny i systematyczny. Na starcie odrzuć diety 1000 kcal i inne „gotowce” wywołujące niezadowolenie, głód i pogorszenie stanu zdrowia.
Dobrą relację z jedzeniem można porównać do nauki nowego języka – najbardziej efektywna wtedy gdy jest wykonywana systematycznie. Tygodniowa dieta, detoks nie nauczy nas dobrych relacji z jedzeniem, nie wybuduje zdrowych nawyków, ani nie przyniesie efektów, które łatwo będzie utrzymać. Warto skonfrontować się ze swoim obecnym sposobem odżywiania – rzetelnie zapisywać wszystkie produkty i potrawy zjedzone przez np. 3 dni, następnie wprowadzać je do kalkulatora dietetycznego i zastanowić nad obecnym sposobem żywienia. Nie wywracaj życia do góry nogami, zacznij od małych zmian: chleb zwykły zmień na razowy, słodkie płatki śniadaniowe na owsianki, fast food jadany na co dzień, na raz w tygodniu i tak dalej. Z biegiem czasu zaczniesz się przyzwyczajać i wprowadzać kolejne zmiany budując zdrowe nawyki. Jest to proces długotrwały, ale skuteczny.
Po drugie: edukacja
Nowy program Ministerstwa Edukacji uwzględnił edukację żywieniową dla dzieci w szkołach podstawowych. Brzmi banalnie ale uważam to za dobry fundament! Rozróżnianie źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów to wiedza pozwalająca komponować zbilansowane posiłki. Warto zainteresować się podstawami dietetyki! Obecnie jest mnóstwo twórców w internecie promujących zdrowe podejście do życia i diety. Poza treściami internetowymi dobrze jest przeczytać chociaż jedną „porządną” książkę o dietetyce. Piszę tu o rzetelnych i naukowych źródłach, a niekoniecznie o popularno-naukowych książkach namawiających do subiektywnych opinii autora. Podstawą podstaw w dietetyce jest Jan Gawęcki „Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu”. Dobrym źródłem informacji jest także oficjalna strona Instytutu Żywności i Żywienia, tam znajdziecie też najnowsze zalecenia i normy spożycia.
Gdy już trochę się dowiesz o dietetyce, zdasz sobie sprawę z tego, że nie tyjemy od konkretnych produktów tylko od nadmiaru kalorii. Ta wiedza pozwoli Ci na racjonalne spojrzenie na nowe trendy dietetyczne.
Poznaj bilans energetyczny
Bilans energetyczny jest najważniejszym pojęciem jakie istnieje w temacie odchudzania i wierzę, że eksperci z całego świata się ze mną zgodzą. Bilans energetyczny, krótko mówiąc, to porównanie ilości energii przyjmowanej z wydatkowaną. A prościej: ilość kalorii spożywanych do spalanych. To właśnie od tego czynnika zależy czy nasza masa ciała ulega zmianie.
Istnieją 3 rodzaje bilansu: dodani, ujemny i zrównoważony. Świetnie przedstawia to poniższy wykres.
Jak dowiedzieć się ile energii potrzebuję i ile energii spożywać żeby chudnąć? Istnieje wiele wzorów i kalkulatorów, tutaj podrzucamy przykładowy link do obliczenia zapotrzebowania energetycznego.
Gdy już obliczysz zapotrzebowanie energetyczne odejmij od niego wartość 20% (np. 2000kcal – 400kcal=1600kcal). Gdy uzyskana wartość nie schodzi poniżej wartości PPM* to można śmiało taką energetyczność (ilość kalorii/dzień) stosować, a masa ciała będzie spadać.
To największy sekret dietetyków ; )
*PPM to podstawowa przemiana materii (metabolizm) czyli najniższy poziom zapotrzebowania energetycznego umożliwiający prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dosłownie ilość kalorii umożliwiająca podstawowe procesy zachodzące w organizmie.
Monitoruj kalorie
Przez pierwsze kilka tygodni staraj się kontrolować ilość spożytej energii, na początku pomoże Ci to oszacować ile produkty jadane na co dzień mają kalorii. Po kilku tygodniach liczenia intuicyjnie będziesz wiedział na co uważać. Jak liczyć kalorie gdy nigdy tego nie robiłam/em? Przydatną, darmową aplikacją do przygody z liczeniem kalorii okazuje się fitatu (pamiętajcie, żeby wliczać wszystkie produkty!).
Nie namawiam do ciągłego i przesadnego liczenia kalorii, ale takie kontrolne podliczenie może nam otworzyć oczy. Często mamy tendencje do zaniżania ilości spożytych kalorii i zawyżania aktywności fizycznej w ciągu dnia. Po kilku dniach/tygodniach zapisywania i liczenia będziesz bardziej zorientowany w wartościach odżywczych ulubionych produktów.
Pamiętaj nawet jeśli Ty nie liczysz kalorii, to nie znaczy, że one się nie liczą 😉
Polub się z aktywnością fizyczną
Znajdź aktywność, która sprawia Ci radość. Nawet jeśli szkolny WF był dla Ciebie zmorą, każda próba regularnego chodzenia na siłownie kończyła się opłacaniem nieużywanego karnetu, a buty do biegania kurzą się z tyłu szafy. Postaraj się znaleźć aktywność, którą polubisz. Długotrwałe rezygnowanie z aktywności fizycznej może nieść poważne, negatywne konsekwencje dla funkcjonowaniu całego organizmu (nadciśnienie, cukrzyca, nadwaga). Jeśli nie jesteś fanem sportu zacznij od małych kroków: zmiana auta na rower, schody zamiast windy, długie spacery.
Zaplanuj mądrze swoją dietę
Zadbaj o odpowiednie ilości nie tylko białka, tłuszczów, węglowodanów, ale także składników mineralnych i witamin. Unikaj niedoborów, jedz żywność zdrową i nieprzetworzoną. Możesz skorzystać z usług profesjonalistów lub samodzielnie zadbać o podaż wszystkich potrzebnych składników.
Unikaj skrajności
Trzymaj się tego, czego już się dowiedziałeś, odrzuć detoksy i głodówki, unikaj „oszukanych posiłków/dni”. Zjedz czasem obiad u mamy, pozwól sobie na wino z przyjaciółką, nie żałuj sobie tortu urodzinowego. Znajdź w tym wszystkim BALANS i pozwól żeby dieta stanowiła ułatwienie do osiągnięcia celów, żeby była pięknym i zdrowym czasem, w którym rozkwitasz, a nie nieustanną męką.
Gdy uda Ci się osiągnąć wymarzony cel nie wracaj do starych nawyków, utrzymaj obecne. Delikatnie podwyższ ilość energii (CPM-10%) i staraj się taką utrzymać. Aby uniknąć efektu jo-jo najważniejsze jest nastawienie:
1. Zmień nawyki na stałe.
2. Traktuj odchudzanie jako drogę, a nie odcinek „od do”.
3. Stosuj podejście 80/20 (80% diety to zdrowa i nieprzetworzona żywność, a 20% to indywidualne grzeszki).
4. Zadbaj o aktywność fizyczną.
Trzymając się tych kilku zasad sukces jest gwarantowany. Obiecujemy!
Natalia Janik
Jestem dyplomowaną dietetyczką, absolwentką AWF w Poznaniu. Zajmuję się prowadzeniem internetowej działalności dietetycznej pod nazwą dietaniecud. Nazwa ma symbolizować racjonalne podejście do odżywiania, stawiam na edukację żywieniową i zmianę nawyków, a nie magiczne i szybkie „cud” rozwiązania. Wymyślam i testuję nowe przepisy, klasyczne dania zmieniam i bilansuję na bardziej zdrowe i dietetyczne wersje. Pokazuję, że zdrowe jedzenie nie musi być trudne, drogie i wymagające specjalnych kulinarnych umiejętności. Choć nie jestem weganką, dieta roślinna jest mi bardzo bliska, na co dzień promuję wysokie spożycie warzyw i owoców. Dietetyka już na studiach stała się moją pasją, dzięki niej poznaję wiele ciekawych osób i poszerzam horyzonty. Poza tym nie wyobrażam sobie życia bez aktywności fizycznej: biegam, gram, dźwigam, jeżdżę na snowboardzie i praktykuję jogę. Na moim instagramowym profilu znajdziecie codziennie porady, łatwe przepisy, ciekawostki i wskazówki dotyczące żywności i gotowania. Mój IG: Instagram.com/dietaniecud.nj
