Nie wystarczy położyć się do łóżka i zasnąć, aby poczuć się w pełni zregenerowanym. Jest wiele czynników, które sprawiają, ze sen jest słabej jakości. Do tego zapominamy też, że regeneracja może mieć miejsce w ciągu dnia, a nie tylko wtedy, kiedy śpimy. Dlaczego sen i odpoczynek to niekoniecznie to samo?
Sen – co zaburza jego jakość?
Jak często zdarza Ci się obudzić rano z poczuciem dużego zmęczenia? Nam zdarzało się ostatnio dosyć często, więc postanowiliśmy sprawdzić, dlaczego mimo spędzenia średnio 8 godzin w łóżku nasze ciała o poranku odmawiały współpracy ze zmęczenia. Zacznijmy od tego, że być w łóżku to niekoniecznie to samo co spać, a spać to niekoniecznie to samo co spać jakościowym snem. Co może wpływać na obniżenie jego jakości? Oto najpopularniejsze czynniki:
Stres i napięcie emocjonalne: Kiedy w Twoim życiu jest dużo stresu, ciało i umysł znajdują się w stanie podwyższonej gotowości. Utrzymujący się stres może prowadzić do trudności z zasypianiem, przerywanego snu lub wczesnego budzenia się. Hormony stresu, takie jak kortyzol, zaburzają cykl snu, co sprawia, że nawet jeśli śpisz, nie jest to odpoczynek głęboki i regenerujący.
Niewłaściwa dieta: Twoje nawyki żywieniowe mają ogromny wpływ na jakość snu. Spożywanie ciężkich, tłustych lub pikantnych posiłków tuż przed snem może powodować zgagę, dyskomfort trawienny i zakłócać nocny odpoczynek. Z drugiej strony, brak odpowiednich składników odżywczych, jak magnez czy witaminy z grupy B, również może przyczynić się do problemów ze snem.
Nadmierna ekspozycja na światło niebieskie: Ekrany telefonów, komputerów i telewizorów emitują niebieskie światło, które zakłóca produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu. Wieczorna ekspozycja na takie światło może sprawić, że trudniej będzie Ci zasnąć, a sen nie będzie tak głęboki, jak powinien być.
Brak regularności w harmonogramie snu: Jeśli kładziesz się spać i wstajesz o różnych porach, Twój organizm może mieć trudności z utrzymaniem zdrowego rytmu dobowego. Nieregularny tryb życia zaburza naturalny zegar biologiczny, co prowadzi do trudności z zasypianiem i zmniejszenia jakości snu.
Niewłaściwe warunki snu: Zbyt wysoka temperatura, hałas, niewygodne łóżko czy nadmiar światła w sypialni to czynniki, które mogą uniemożliwić zdrowy, spokojny sen. Twoje ciało potrzebuje komfortu i odpowiednich warunków, by zasnąć głęboko. Na przykład, optymalna temperatura w sypialni to około 18-20 stopni Celsjusza.
Spożywanie kofeiny i alkoholu: Kofeina działa pobudzająco, a jej spożycie nawet kilka godzin przed snem może negatywnie wpłynąć na zasypianie. Alkohol, choć często powoduje senność, w rzeczywistości zaburza fazy snu i sprawia, że budzisz się zmęczony, ponieważ nie pozwala ciału wejść w głęboką fazę snu REM.
Brak aktywności fizycznej: Regularna aktywność fizyczna może znacznie poprawić jakość snu, ale jej brak prowadzi do problemów z zasypianiem i płytkiego snu. Ważne jest jednak, by unikać intensywnych ćwiczeń tuż przed snem, ponieważ mogą one działać pobudzająco.
Problemy zdrowotne: Różnego rodzaju schorzenia, takie jak bezdech senny, refluks żołądkowy, bóle pleców czy nawet nieleczone alergie, mogą wpływać na jakość snu. W takich przypadkach niezbędne jest skonsultowanie się z lekarzem, aby ustalić, czy problemy zdrowotne nie są główną przyczyną zaburzeń snu.
Nadużywanie urządzeń elektronicznych przed snem: Gadżety, takie jak telefony komórkowe czy tablety, mogą prowadzić do nadmiernego pobudzenia umysłu, co utrudnia zasypianie. Gry, wiadomości, a nawet media społecznościowe potrafią aktywować mózg na tyle, że trudno się wyciszyć, nawet po odłożeniu urządzeń.
Sen i odpoczynek – dlaczego to nie to samo?
Sen i odpoczynek – choć oba niezbędne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia – nie są tym samym. Często traktujemy je zamiennie, myśląc, że dobry sen jest jedynym sposobem na regenerację organizmu. W rzeczywistości jednak, mimo że sen odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji, odpoczynek obejmuje szersze spektrum działań, które pomagają w przywracaniu równowagi fizycznej, psychicznej i emocjonalnej. Sen to stan, w którym nasze ciało i umysł regenerują się poprzez różne fazy cyklu snu, w tym głęboką regenerację w fazie REM (szybkie ruchy gałek ocznych). Sen jest niezbędny do naprawy mięśni, odnowy komórek i przetwarzania emocji oraz informacji, które zebraliśmy w ciągu dnia. Kiedy śpimy, nasz organizm oczyszcza mózg z toksyn i odbudowuje zasoby energetyczne. Jednak sen nie zawsze zapewnia pełny odpoczynek – zwłaszcza, jeśli towarzyszą mu intensywne sny, przerywany rytm snu czy zmęczenie psychiczne, które po przebudzeniu wciąż jest odczuwalne. Odpoczynek to znacznie więcej niż samo spanie. To świadome działania, które pomagają wyciszyć ciało i umysł, zmniejszyć napięcie oraz naładować baterie. Odpoczynek może obejmować fizyczne zatrzymanie się, relaksację, ale także aktywności, które pomagają w regeneracji psychicznej czy emocjonalnej. Możesz odpoczywać poprzez medytację, spacer na świeżym powietrzu, czytanie książki, słuchanie muzyki czy angażowanie się w ciche, spokojne aktywności, które nie wymagają od Ciebie wysiłku mentalnego ani fizycznego. Różnice między snem a odpoczynkiem można opisać też na zasadzie kontrastów:
Regeneracja fizyczna vs. psychiczna: Sen działa przede wszystkim na poziomie fizycznym – regeneruje mięśnie, układ odpornościowy, odbudowuje zasoby energetyczne. Odpoczynek z kolei ma na celu również regenerację psychiczną, emocjonalną, a nawet duchową. Możesz śpiąc zapewniać swojemu ciału regenerację, ale jeśli nie dbasz o mentalne wyciszenie, efekty mogą być niewystarczające, co prowadzi do wyczerpania umysłowego.
Świadomy vs. nieświadomy stan: Sen jest procesem nieświadomym – podczas snu tracimy kontakt z otoczeniem. Odpoczynek natomiast może być świadomym wyborem – chwilą zatrzymania, której potrzebujesz, aby odzyskać równowagę, i skupienia się na tym, co dzieje się tu i teraz. Nawet kilkuminutowa przerwa od pracy, podczas której oddychasz głęboko, może być formą efektywnego odpoczynku.
Aktywność mózgu: Podczas snu, szczególnie w fazie REM, mózg nadal jest bardzo aktywny – przetwarza wspomnienia, sortuje informacje. Natomiast odpoczynek w ciągu dnia pozwala na wyciszenie aktywności mózgu, co zmniejsza napięcie i zmęczenie psychiczne. Odpoczynek nie musi oznaczać całkowitego bezruchu – chodzi bardziej o obniżenie intensywności działania.
Jak zrównoważyć sen i odpoczynek?
Zarówno brak snu, jak i brak odpoczynku mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Chroniczny niedobór snu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, problemów z koncentracją i pamięcią. Z kolei brak odpoczynku – nawet jeśli śpisz odpowiednią ilość godzin – może prowadzić do wypalenia zawodowego, przewlekłego zmęczenia psychicznego oraz trudności w radzeniu sobie ze stresem. W dłuższym okresie, zaniedbanie odpoczynku może pogłębiać uczucie wyczerpania, co nie tylko obniża jakość życia, ale także zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych. Aby czuć się naprawdę wypoczętym, potrzebujesz zarówno jakościowego snu, jak i odpowiedniej dawki świadomego odpoczynku. Możesz poprawić swoje samopoczucie poprzez:
1. Regularne rób przerwy w ciągu dnia, które pozwolą Twojemu umysłowi na chwilę odpoczynku od intensywnych zadań.
2. Zadbaj o sen, stwórz odpowiednie warunki do spania, takie jak cicha i ciemna sypialnia oraz regularny rytm snu.
4. Znajdź czas na odpoczynek emocjonalny, spędzaj czas z bliskimi, medytuj lub angażuj się w aktywności, które sprawiają Ci radość.
5. Pamiętaj o relaksie fizycznym, stretching, joga czy delikatny spacer pomogą rozluźnić ciało po całym dniu.
Chcesz nauczyć się skuteczniej odpoczywać w ciągu dnia? Spróbuj tych 5 aplikacji do medytacji, które pomogą Ci odnaleźć wewnętrzną równowagę. Piszemy o nich TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
