Zainteresowanie dietą roślinną wzrasta z roku na rok. To bardzo zdrowa moda, jako dietetyczka cieszę się, że coraz więcej ludzi chce poszerzać wiedzę na temat odżywiania, a przy tym ograniczać produkty odzwierzęce. Wegetarianie mierzą się jednak z dużym wyzwaniem – muszą poradzić sobie z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko. I tu na pomoc przychodzą one – strączki, które są jednym z lepszych, roślinnych źródeł tego ważnego makroskładnika. Strączki obejmują fasolę, ciecierzycę, groch, soczewicę i właśnie soję.
To, co wyróżnia soję na tle innych roślin strączkowych to wyższa zawartość białka oraz niższa węglowodanów. Z żywieniowego punktu widzenia soja jest również idealnym zamiennikiem mięsa, ponieważ wartość odżywcza jej białka jest bardzo wysoka (~ 1, czyli tyle ile jajko, białko wzorcowe). Poza białkiem soja jest źródłem aminokwasów egzogennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin, minerałów oraz polifenoli roślinnych. Polifenole te pełnią funkcje obronne organizmu, chronią przed uszkodzeniem komórek oraz zmniejszają ryzyko powstawania chorób. Kontrowersyjnymi składnikami występującymi w składzie soi ( i wokół nich zbudowano część mitów) są izoflawony, inaczej nazywane fitoestrogenami. Izoflawony to składniki naturalnie występujące w roślinach, najwięcej ich znajdziemy właśnie w soi, ale występują również w soczewicy czy fasoli. Mają podobną budowę do ludzkich estrogenów (hormonów płciowych). Estrogeny występują u obu płci, ale większą rolę odgrywają w organizmie kobiet, odpowiedzialne są m.in. za regulację cyklu menstruacyjnego czy zmianę sylwetki w trakcie dojrzewania. Niektórzy mężczyźni obawiają się działania fitoestrogenu na produkcję testosteronu. Co o tym mówi najnowsza literatura? I jakie inne fakty i mity krążą wokół tematu soi, przekonacie się, czytając ten artykuł.
Spożywanie soi może zmniejszać ryzyko i rozwój prostaty – FAKT
W 2009 roku przeprowadzono metaanalizę, z udziałem 15 badań, które sprawdzały zależność pomiędzy jedzeniem soi i jej przetworów, a ryzykiem zachorowalności na raka prostaty. Metaanaliza wykazała, że wyższe spożycie soi jest skorelowane ze zmniejszeniem ryzyka o 26%(!). Zauważono również dodatkowy 4% wzrost w przypadku spożywania soi niefermentowanej. Co ważne, badani spożywali tylko jedną porcję produktów sojowych na dzień. 1 porcja równa się szklance napoju sojowego, kostce tofu lub 30g nasion soi. Bardzo łatwo jest włączyć tak niewielkie ilości soi do diety, dlatego nasza rada – zaplanuj dietę z udziałem produktu sojowego, może to uchroni Cię przed chorobą w przyszłości.
Jedzenie soi zwiększa ryzyko raka piersi – MIT
Izoflawony sojowe są podobne strukturą do estoregenów. Większość nowotworów piersi jest wrażliwa na ten hormon, stąd wzięła się obawa, że soja może stymulować komórki rakowe. Dziś wiemy, że wiele badań zaprzeczyło tej tezie, a dieta wzbogacona w soję może zmniejszyć ryzyko zachorowalności. W kulturze azjatyckiej produkty sojowe są jedzone na co dzień i występuje tam mniejsza zachorowalność na raka piersi w porównaniu do Zachodu. Naukowcy podkreślają, że korzyści zdrowotne wynikające z wyższej podaży soi przeważają nad potencjalnym ryzykiem. Według Marji McCullough, dyrektorki American Cancer Society, przetwory sojowe są zdrowe i bezpieczne, odradza jednak stosowania odżywek i suplementów bazujących na białku soi.
Soja wspiera zdrowie kości – FAKT
Osoby starsze, szczególnie kobiety, są w grupie ryzyka rozwoju osteoporozy. Niska aktywność fizyczna i dieta uboga w wapń może powodować problemy z kośćcem. Istnieją publikacje, które dowodzą, że spożycie od 40 do 110 mg izoflawonów na dzień może zmniejszyć utratę masy kostnej. Taką ilość izoflawonów znajdziemy w od 140 do 440g tofu lub 35-100g gotowanej soi. Dieta wspierająca kości powinna być również bogata w owoce, warzywa, białko roślinne i zwierzęce. Dodatkowo powinna obfitować w składniki mineralne takie jak wapń. U azjatyckich kobiet zauważono pozytywną korelację pomiędzy spożywaniem przetworów sojowych, a poprawą wskaźników zdrowia kości. W innej publikacji dowiedziono, że izoflawony sojowe mają duży potencjał w zmniejszaniu resorpcji kośćca i wspomaganiu jego odbudowy.
Nie można spożywać soi w chorobach tarczycy – MIT
Przeprowadzono wiele badań, które sprawdzały zależność pomiędzy spożyciem soi, a jej wpływem na pracę tarczycy. Naukowcy nie doszli do jednoznacznych wniosków. Jedno z badań na 60-osobowej grupie badało reakcję pacjentów na podaż 2 i 16 mg izoflawonów sojowych na dobę. Przy pierwszej dawce nie zauważono niepożądanych skutków, natomiast przy drugiej, zwiększonej dawce, u 6 kobiet (na 52) rozwinęła się niedoczynność tarczycy. Badanie to jest świetnym przykładem tego, jak różnie reagujemy na składniki zawarte w żywności. Kobiety, szczególnie te z grupy ryzyka mogą inaczej reagować na soję, a to w efekcie może wpłynąć na wyniki hormonów tarczycy. Przy chorobach tarczycy nie należy z góry eliminować spożycia soi do zera, ponieważ każdy może na nią reagować inaczej. Jeśli jesteś w grupie ryzyka, warto regularnie kontrolować wyniki hormonów tarczycy. Aby tarczyca funkcjonowała prawidłowo, należy pamiętać o podstawach: wysokiej podaży cynku, jodu, selenu oraz dużej ilości składników odżywczych w diecie.
Mleko sojowe dla dzieci jest niezdrowe – MIT
Pierwsze preparaty sojowe dla dzieci były wprowadzone już w 1909 roku! W 2014 r. przeprowadzono przegląd badań z ostatnich lat dotyczących spożywania napojów sojowych przez niemowlęta i dzieci. Dokładna analiza wielu publikacji dowiodła, że napoje sojowe nie powodują problemów z rozwojem niemowląt. Dodatkowo spożywanie tych napojów przez dzieci nie ma znaczącego wpływu na funkcje reprodukcyjne, odpornościowe i neurologiczne organizmu. Kolejne badania potwierdziły, że preparaty sojowe nie zmieniają odpowiedzi immunologicznej. Napoje bazujące na białku sojowym dla niemowląt są uznane za bezpiecznie przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków.
Soja korzystnie oddziaływuje na zdrowie serca – FAKT
Powszechnie wiadomo, że strączki korzystnie wpływają na zdrowie serca. Jednak izoflawony zawarte w soi są wyjątkowe i to właśnie one zmniejszają stan zapalny w naczyniach krwionośnych. Dodatkowo poprawiają elastyczność naczyń, a te dwie rzeczy świadczą o dużej ochronie serca. W 2017 r. przedstawiono przegląd, który dowiódł, że dieta bogata w produkty sojowe jest związana z 20% niższym ryzykiem udaru oraz 16% niższym ryzykiem chorób serca. Inne badania dowodzą, że spożywanie soi może zmniejszać ryzyko zgonu z powodu chorób serca. Warto przypomnieć, że jak podaje Główny Urząd Statyczny, choroby układu krążenia odpowiadają za połowę zgonów w Polsce w ostatnich latach.
Soja poprawia profil lipidowy – FAKT
Już w 1967 roku, zauważono zależność pomiędzy spożyciem soi, a zmniejszeniem cholesterolu całkowitego w surowicy krwi. Inne, nowsze badanie z 2019 r. również tego dowiodło. Zauważono także pozytywny wpływ białka sojowego na obniżanie cholesterolu całkowitego i LDL, przy jednoczesnym podwyższaniu stężenia cholesterolu HDL. Inne źródła dowodzą, że dieta bogata w białko roślinne może obniżać poziom trójglicerydów o około 4%. Naukowcy podkreślają, że sojowa żywność niskoprzetworzona ma dużo lepszy wpływ na zdrowie niż sojowe fast-foody. Regularne spożywanie niskoprzetworzonego białka roślinnego, kosztem białka zwierzęcego może działać pozytywnie na zdrowie układu krążenia w przyszłości.
Soja łagodzi przechodzenie menopauzy – TO ZALEŻY
Soja obfituje w izoflawony, inaczej nazywane fitoestrogenami, ze względu na ich zdolność łączenia się z receptorami estrogenowymi w organizmie. Kobiety przechodzące przez menopauzę charakteryzują się niższym poziomem estrogenów, co często objawia się m.in. uderzeniami gorąca. Uważa się, że izoflawony mogą zmniejszyć uciążliwe objawy. W przeglądzie 43 badań (z 4 364 uczestniczkami) zauważono, że kobiety różnie reagują na fortyfikację diety soją. Ostatecznie nie rozstrzygnięto dowodów, potrzebne są dalsze badania w tym zakresie. W innej zaś publikacji dowiedziono, że Azjatki, które jadały soję przez całe życie przechodziły przez menopauzę dużo lżej.
Soja psuje gospodarkę hormonalną mężczyzn – MIT
Badania zarówno na kobietach, mężczyznach i dzieciach wykazały, że izoflawony zawarte w soi są bezpiecznie i nie utrudniają wzrostu, reprodukcji ani płodności. Duża metaanaliza uwzględniająca 32 badania, przeprowadzona na mężczyznach przez okres do 4 lat, wykazała, że spożywanie produktów sojowych (w wysokości od 0 do 71 g białka sojowego/dzień) nie wpływa na gospodarkę hormonalną mężczyzn. Skąd wziął się mit o szkodliwości soi dla męskich hormonów? Literatura medyczna opisuje 2 kontrowersyjne przypadki mężczyzn, którzy spożywali duże ilości soi, a to przyczyniło się do problemów z ich gospodarką hormonalną. Pierwszy z nich to 60 letni mężczyzna, który wypijał 12 szklanek napoju sojowego dziennie, natomiast drugi, 19 latek odżywiał się samą soją. W obu przypadkach doszło do zmian hormonalnych, problemów seksualnych oraz ginekomastii u 60 latka. Spożywanie od 2 do 4 porcji produktów sojowych jest całkowicie bezpieczne dla mężczyzn. Przypominam, że 1 porcja równa się szklance napoju sojowego, kostce tofu lub 30 g nasion soi.
Na końcu chciałabym zostawić Was ze słowami Paracelsusa – ojca medycyny nowożytnej: Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną.
Umiar zachowany w spożywaniu różnych substancji może być kluczem do zachowania zdrowia na długie lata.
Źródła: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
Natalia Janik
Jestem dyplomowaną dietetyczką, absolwentką AWF w Poznaniu. Zajmuję się prowadzeniem internetowej działalności dietetycznej pod nazwą dietaniecud. Nazwa ma symbolizować racjonalne podejście do odżywiania, stawiam na edukację żywieniową i zmianę nawyków, a nie magiczne i szybkie „cud” rozwiązania. Wymyślam i testuję nowe przepisy, klasyczne dania zmieniam i bilansuję na bardziej zdrowe i dietetyczne wersje. Pokazuję, że zdrowe jedzenie nie musi być trudne, drogie i wymagające specjalnych kulinarnych umiejętności. Choć nie jestem weganką, dieta roślinna jest mi bardzo bliska, na co dzień promuję wysokie spożycie warzyw i owoców. Dietetyka już na studiach stała się moją pasją, dzięki niej poznaję wiele ciekawych osób i poszerzam horyzonty. Poza tym nie wyobrażam sobie życia bez aktywności fizycznej: biegam, gram, dźwigam, jeżdżę na snowboardzie i praktykuję jogę. Na moim instagramowym profilu znajdziecie codziennie porady, łatwe przepisy, ciekawostki i wskazówki dotyczące żywności i gotowania. Mój IG: Instagram.com/dietaniecud.nj
