Wstajesz rano, zza okna przyjemnie muskają Ciebie po twarzy pierwsze promienie słońca, słychać śpiew ptaków. Przeciągasz się bez pośpiechu i delektujesz każdą chwilą. Twoje ciało i umysł są wypoczęte, przyjemnie zrelaksowane, a Ty możesz chwytać każdą minutę tego poranka.
Przyjemne uczucie, prawda?
Kiedy ostatnio tak wyglądał Twój początek dnia?
Kiedy Twoje ciało i umysł wstało w pełni wyspane i wypoczęte?
Setki rozproszeń, informacji, bodźców docierają do nas każdego dnia. Zabiegany i zapracowany umysł i ciało potrzebują odpoczynku. Wyciszenia się, zrelaksowania, pełnego uspokojenia. Jak z życzliwością dla siebie przygotować się do snu i dobrze spędzić noc? Z jednej strony, to najbardziej naturalna czynność w życiu, z drugiej, dla tak wielu osób współcześnie bardzo trudna. Niezwykły paradoks dzisiejszych czasów. Tak naprawdę nie śpimy i nie wyciszamy mózgu, a pod pseudo kołderką snu planujemy, analizujemy, osądzamy. Rano budzimy się zmęczeni, utrudzeni, bez sił i energii na nowy dzień.
Dobrze, to powrócimy do wizji z początku tego artykułu i sprawdźmy jak sprawić, żeby stała się naszą rzeczywistością i przeżyjmy tą przyjemność dobrego snu i pięknego poranka.
Rozluźnij umysł, rozluźniając ciało
Kiedy myślisz o medytacji, wyobrażasz sobie spokojnego mnicha w pozycji siedzącej na poduszce. To klasyczna forma medytacji, ale nie jedyna. Medytacja w ruchu jest idealnym sposobem na odprężenie ciała, a tym samy uspokojenie umysłu przed snem.
Chwila medytacji w ruchu na 5 minut przed snem pozwala przyjemnie poczuć swoje ciało, świadomie i uważnie uspokoić oddech i wyciszyć się. Kończąc praktykę poczujesz błogie uczucie niczym po masażu rozładowującym wszelkie napięcie, które skumulowało się podczas całego dnia.
Medytacja w ruchu polega na uważnym i świadomym wykonywaniu powolnych ruchów delikatnie rozciągających ciało i rozluźniających mięśnie. Każdy ruch wykonuj zgodnie z rytmem swojego oddechu.
1. Wdech i powoli unoszę ręce do góry. Czuję jak delikatnie wydłużają się boki tułowia. Wydech i powoli moje ciało opada i rozluźnia się, a ręce odkładam na uda.
2. Wdech i delikatnie przeciągam głowę i szyję w prawo. Czuję jak ciało w okolicach barków puszcza napięcia, wszystkie trudności spoczywające na barkach odpuszczają. Wydech i szyja powraca do pozycji prostej. Powtarzam czynność w drugą stronę. Powoli, bez pośpiechu.
Medytacja w ruchu może być wykonywana na stojąco, kiedy aktywujemy zarówno dolne jak i górne partie ciała lub też na siedząco, kiedy skupiamy uwagę na brzuchu, klatce piersiowej, rękach, odcinku szyjnym i głowie. Ćwiczenia możemy dobierać zgodnie z potrzebami ciała niwelując napięcia w mięśniach, a tym samym z każdym ruchem osiągać wewnętrzną harmonię umysłu.
Pamiętaj, że każda medytacja jest pierwszą i nie ma złego czy idealnego czasu medytacji. Słuchaj swojego ciała i sygnałów z niego płynących. Jeżeli potrzebujesz dłużej pobyć w danym ruchu, wykonać go kilkukrotnie, w dobrym dla ciebie tempie, podążaj za intuicją. Twoje ciało wie najlepiej, czego potrzebuje. To jest chwila dla Ciebie, gdzie Ty i Twoje potrzeby są najważniejsze.
Relaksowanie przez skanowanie
Skan ciała to technika medytacji formalnej, która jest najprzyjemniejsza na leżąco. Otwórz okno w sypialni, poczuj przyjemny wieczorny powiew powietrza i połóż się pod kołdrą nie krzyżując rąk i nóg. Z pełną życzliwością i uwagą, powoli oddychając postaraj się poczuć każdą część swojego ciała. Możesz zacząć od stóp i skończyć na czubku głowy.
Szczegółowość, z jaką krok po kroku uważnie poczujesz swoje ciało zależy tylko od ciebie. Ważne, żeby robić to powoli i dostrzegać jak czuje się Twój brzuch, Twoje uda, Twoje gardło. Poczuć jak ciało integruje się z oddechem. Ono jest tym oddechem. Jak klatka piersiowa delikatnie unosi się przy każdym wdechu i odpada podczas wydechu, a nos przyjmuje chłodne powietrze i pozwala mu wraz z oddechem powoli wędrować przez całe ciało, wraz z wydechem oddaje ciepłe powietrze, które odbyło przed chwilą podróż przez wszelkie zakamarki naszego wewnętrznego domu.
Skanując ciało rozmasowujesz je z każdym oddechem. Odprężenie i poczucie spokoju tej chwili pozwala zapaść w wyciszający i dobry sen.
Zacznij śnić już na jawie
Dbając o dobry sen warto czerpać z mądrości rodziców i dziadków. Jak w czasach dzieciństwa usypiali nas opiekunowie? Czytali bajki, a snując opowieści rozpływali się nad opisywaniem kolorów przysmaków znajdujących się w koszyku Czerwonego Kapturka, zapachów drzew i kwiatów, które dziewczynka mijała na leśnej drodze, pełną detali obserwacją babcinych dużych łap i wielkich oczu.
Medytacja to uważność. Każdej chwili, każdej czynności, każdej emocji. Uważność przynosi uspokojenie, pozwala pozostawić rozproszenia nagrodzone podczas dnia i na chwilę zrobić pauzę w planach i rozmyślaniach o przyszłości. Skupić się na tu i teraz. Jest to uważność, która pozwala doznawać życie z ciekawością dziecka na nowo poznającego otaczający świat.
Jak uważność wykorzystać na dobry sen? Krótkimi opowiadaniami i wspomnieniami małych przyjemności. Opowiadaniami wdzięczności. Co dobrego wydarzyło się dzisiaj? To nie musi być wielka rzecz. To może być coś małego, a czego w natłoku zabieganego świata nie dostrzegamy. Udało Ci się szybko znaleźć miejsce parkingowe w centrum miasta? Na targu warzywnym kupiłaś pierwsze truskawki w tym roku i zjadłaś je w domu ze śmietaną i cukrem? A może coś przyjemnego wydarzyło się w pracy?
Odtwórz to wspomnienie jak krótki dobry film. Poczuj zapach, usłysz dźwięki, zaobserwuj kolory, zauważ wszelkie szczegóły. Śnij na jawie i powoli rozpocznij dobrą noc.
Sen jest prawdziwą super mocą w dzisiejszych czasach. Dobry sen pozwala rozładować napięcia z całego dnia, odzyskać spokój i zregenerować się. Sen jest jedną z kluczowych potrzeb dla budowania naszego dobrostanu, a ten z kolei pozwala osiągać szczęście w życiu. Oparte na spokoju, uważnym słuchaniu swojego ciała, emocji i potrzeb. Odkryj przyjemność wyciszającego snu i dobrych poranków. Spróbuj!
Interesuje Cię tematyka jakościowego snu? Przeczytaj nasz artykuł, w którym piszemy o sposobach na wysypianie się. Znajdziesz go TU.
Agata Łotowska
„Człowiek jest najpiękniejszą kompozycją głowy, ciała i oddechu” – to zdanie towarzyszy mi w każdej minucie życia! A żyję w rytmie mindfulness, to znaczy zaczynam każdy poranek od medytacji, praktyki jogi a następnie w rytmie slowly slowly uważnie jem, spędzam czas moimi dwoma psami chihuahua – Brunem i Leonem. A potem zachwycam się każdym momentem, oddechem, spotkaniem. Jestem tu i teraz. Uwielbiam pracować z ludźmi! Szczęśliwie to moja pasja i praca jednocześnie. Jestem nauczycielką medytacji MBLC (Mindfulness Based Living Course), jogi Ashtanga Vinyasa Yoga RYT200 i terapeutką TSR w trakcie szkolenia. Etatowo pracuję również jako psycholog w biznesie, gdzie zdarza mi się przemycić techniki oddechowe i asany na warsztatach. Od kilku lat mieszkam w Warszawie, którą uwielbiam za wszystkie parki i piękne zielono-miejskie trasy rowerowe. Wolne chwile spędzam z nosem w książkach, słuchając jazzu lub odkrywając warszawskie kawiarenki specialty coffee dojeżdżając do nich na moim miętowym rowerze.
