Dieta przyszłości, która ma sprzyjać jakości i długości naszego życia i służyć planecie, to dieta oparta na produktach roślinnych. W ostatnim czasie rośnie liczba zwolenników niejedzenia mięsa. Sportowcy wyczynowi i sportowcy amatorzy również coraz częściej decyduję się na dietę wegańską! A powodów do zmian na talerzu jest wiele. Względy etyczne, religijne, filozoficzne, chęć poprawy stanu zdrowia, troska o zwierzęta, dobro planety czy chociażby chęć poeksperymentowania z poprawą wyników sportowych.
Ale dieta diecie nierówna! Bo weganin może jeść zdrowe i pełnowartościowe produkty, ale też bazować na mało odżywczych produktach bogatych w cukier i tłuszcz. Dziś przyjrzymy się diecie wegańskiej w przypadku osób aktywnych fizycznie. Skąd brać siłę? Czy taka dieta wpływa na sportowe wyniki? I czy dieta bezmięsna oznacza niedobory takich składników jak chociażby białko?
Kiedy decydujesz się na rośliny
Dieta wegańska to ścisła dieta roślinna wykluczająca wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jego przetwory i ryby. Zwolenników diet roślinnych wciąż przybywa. Jest to dieta mocno restrykcyjna, ale oficjalne stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku mówi, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest dozwolona i bezpieczna dla wszystkich zdrowych osób na każdym etapie życia, zarówno dla sportowców, kobiet w ciąży czy małych dzieci i może przynieść korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Wykluczenie mięsa z diety nie przeszkadza też w osiąganiu wysokich wyników sportowych! Ale o tym jeszcze za chwilę.
Szacuje się, że odsetek wegetarian w Polsce wynosi około 3%, z tego połowa to weganie. Jak wynika z badań przeprowadzone w 2019 r. przez CBOS, zwyczaje żywieniowe Polaków powoli ulegają zmianom. Co prawda Polska to kraj, który mięsem stoi i mniej więcej co 3 Polak (36%) spożywa mięso i jego przetwory codziennie. Natomiast widoczne są również zmiany, które wskazują na ograniczanie produktów mięsnych. Od 2010 r do 2019 r odsetek osób deklarujących spożywanie mięsa kilka razy w tygodniu spadł z 63% do 52%. Badanie wykazało również, że im więcej osób w miejscu zamieszkania, tym mniejszy odsetek spożywających mięso codziennie i z kolei większy tych decydujących się całkowicie na dietę roślinną.
Skoro jesteśmy już przy zwyczajach żywieniowych Polaków, badanie to pokazało również (co alarmujące), że jedynie 56% osób deklaruje codzienne spożywanie owoców, a 57% – warzyw !!! A minimalne spożycie warzyw i owoców powinno wynosić 400 g, czyli 5 porcji dziennie codziennie! A tak naprawdę im więcej, tym lepiej. Więcej warzyw i owoców to zmniejszone ryzyko chorób serca, udaru, choroby wieńcowej, choroby nowotworowej i przedwczesnej śmierci, a także wielu innych chorób przewlekłych jak cukrzycy czy otyłości! Pomimo dużej zawartości cukrów prostych większość świeżych owoców przeciwdziała otyłości i chorobom metabolicznym.
Korzyści zdrowotne na diecie roślinnej
Dieta roślinna niesie za sobą wiele korzyści i gdy jest prawidłowo zbilansowana, warunkuje zdrowie i lepsze samopoczucie. A co mamy na liście plusów? Badania wskazują na mniejszą, w porównaniu do populacji na diecie zwyczajowej, zapadalność wegan i wegetarian na choroby cywilizacyjne. Przestrzeganie diety roślinnej to również o 34% niższe ryzyko cukrzycy typu 2 (wynika to z dużej ilości błonnika pokarmowego, dobrych produktów dla naszej mikrobioty i mniejszej tłuszczów nasyconych). Osoby na diecie wegańskiej są też o 15% mniej narażone na ryzyko choroby nowotworowej oraz mają o 26% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia (również zasługa błonnika, witamin z grupy B, C, E i przeciwutleniaczy). To nie koniec korzyści. Dieta obfitująca w produkty roślinne pomaga w odchudzaniu i sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała! Produkty roślinne mają niższą gęstość energetyczną, poprawiają sytość, co wpływa na zmniejszenie spożycia energii, tym samym na mniejszą odczuwalność głodu.
Co warte podkreślenia, już samo ograniczenie spożycia mięsa wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób układu krążenia o 20%. Zachęca się do ograniczenia spożycia mięsa do nie więcej niż 500 g na tydzień. Dieta roślinna wpływa też na zmniejszenie spożycia energii poprzez niższą gęstość energetyczną i wyższą sytość (znowu cudowny błonnik). O korzyściach dla klimatu nie wspominając (o wpływie naszych wyborów żywieniowych na środowisko pisaliśmy TU)!
Bilansowanie diety roślinnej
Wątpliwości a propos diety wegańskiej w przypadku sportowców i nie tylko z reguły pojawiają się w temacie bilansowania, czyli uwzględnienia odpowiednich proporcji wszystkich składników odżywczych takich jak białko, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Ogłaszamy: bilansowanie diety bezmięsnej jest jak najbardziej możliwe! Ale trzeba podkreślić, że w porównaniu z dietą tradycyjną jest to na pewno bardziej wymagający sposób żywienia i może narażać sportowca na potencjalne niedobory. Bo zaplanowana dieta to jedno, a jej utrzymanie to drugie, bo jak wiemy realia codziennego życia bywają różne. Dieta wegańska przy sportowym trybie życia wymaga większej uważności. Tak naprawdę każda dieta, która jest monotonna i źle zbilansowana, nie będzie sprzyjała naszemu zdrowiu i sylwetce. Wszystko zależy od tego, jakie produkty znajdą się w naszym jadłospisie. Z założenia wegańskie jedzenie jest zdrowe. Dużo warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych i orzechów, czyli dużo błonnika pokarmowego, polifenoli, antyoksydantów (ochrona przed szkodliwym wpływem wolnych rodników), nienasyconych kwasów tłuszczowych czy magnezu, potasu i cynku (wspomaganie procesu regeneracji mięśni po treningu). Ale stosując dietę wegańską w nieodpowiedni sposób ryzykujemy licznymi niedoborami. Szczególną uwagę należy skupić na dostępności energii (często sportowcy jedzą za mało) i odpowiednim spożyciu białka, żelaza, wapnia, witaminy B12 i D oraz kwasów tłuszczowych omega-3.
Białko na diecie roślinnej
Jeden z popularnych mitów głosi, że tylko odpowiednie spożycie mięsa dostarcza właściwą ilość białka. Nic bardziej mylnego. Rośliny są świetnym źródłem białka, a wybór mamy szeroki. To przede wszystkim strączki: groch, soczewica, ciecierzyca, bób, fasola czy soja i produkty sojowe jak tofu, tempeh, zboża i pseudozboża: kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, amarantus, komosa ryżowa i płatki owsiane oraz napoje roślinne i różnego rodzaju orzechy i pestki. Mamy też coraz bogatszy asortyment zamienników mięsa czy wegańskich odżywek białkowych, które świetnie sprawdzą się w owsiankach, omletach czy potreningowych koktajlach. Sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, ale dobrze zaplanowana dieta bez problemu je pokryje. Aby zagwarantować pełen komplet aminokwasów egzogennych (czyli tych, które muszą być dostarczone z pożywienia, bo nasz organizm nie jest w stanie ich wyprodukować) najlepszą metodą jest łączenie w posiłku kilku produktów zbożowych wraz z strączkami czy orzechami.
Więcej o białkach roślinnych pisaliśmy TU.
Niedoborowe składniki na diecie wegańskiej
1. Pokrycie zapotrzebowania na węglowodany i tłuszcze nie stanowi specjalnego problemu. Źródłem węglowodanów i tak są produkty roślinne. Podobnie z tłuszczami, znajdziemy wiele roślinnych produktów, jak oleje czy orzechy. Wyjątkiem są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), które znajdziemy tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz mikroalgach morskich. Ludzki organizm posiada zdolność wydłużenia łańcucha ALA, czyli prekursora kwasów EPA i DHA, jednak proces przekształcania zachodzi z różną wydajnością. Bogate źródła ALA to: siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej rzepakowy. Warto rozważyć i włączyć suplementację kwasami omega-3.
2. Ze względu na brak źródeł roślinnych witaminy B12 w diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12. Jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór może objawiać się zmęczeniem, drażliwością, sennością, problemami z koncentracją, bólami nóg czy obniżeniem nastroju. Niedobory mogą negatywnie wpływać na wydolność fizyczną czy zwiększać ryzyko kontuzji.
3. Kolejnym problematycznym składnikiem może okazać się wapń. Jako alternatywy roślinne można wykorzystać wzbogacone w wapń napoje roślinne, wegańskie jogurty, produkty sojowe, nasiona (chia, sezam, mak), migdały, figi suszone oraz zielone warzywa liściaste.
4. Musimy zwrócić też uwagę na żelazo, potrzebne przede wszystkim do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia i warunkujące odpowiednie dotlenienie organizmu w trakcie wysiłku. Produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe o gorszej przyswajalności w porównaniu z żelazem hemowym z produktów zwierzęcych. Warto jeść zielone warzywa, jak natka pietruszki, jarmuż, brokuły czy brukselki, kakao, nasiona dyni, sezam, tofu, kasza jaglana, kasza orkiszowa, otręby i rośliny strączkowe.
Więcej o faktach i mitach w diecie wegańskiej przeczytasz TU.
Wyniki sportowe na diecie roślinnej
O tym, że sportowiec na roślinach może odnosić sukcesy świadczą chociażby poczynania takich wegańskich sportowców jak ultramaratończyka Scott’a Jurka czy triathlonisty Rich’a Roll’a. Trochę zamieszania w temacie uczynił również dostępny na platformie Netflix dokument “The Game Changers”, w reżyserii Louie’a Psihoyos’a, który w pozytywny sposób pokazuje życie sportowców, którzy przeszli na weganizm. Natomiast temat ten nie jest jeszcze gruntownie przebadany. Dotychczasowe badania naukowe nie wykazały istotnych różnic jeżeli chodzi o wydolność fizyczną sportowców będących na diecie wegańskiej i tej zwyczajowej. W badaniu oceniającym wpływ długoterminowego stosowania diety wegańskiej na wydolność fizyczną u osób amatorsko uprawiających biegi długodystansowe nie zauważono różnic w porównaniu z osobami na diecie mieszanej. Biegacze jedzący roślinnie charakteryzowali się niższą masą ciała i obwodami kończyn dolnych, ale zbliżonym poziomem tkanki tłuszczowej i mięśniowej oraz obwodem talii. Dieta wegan była prawidłowa i prozdrowotna, ale częściej niedoborowa w białko, wapń, selen, żelazo, witaminę D i B12 (dlatego tak ważne jest prawidłowe planowanie diety!). Biegacze w obu grupach osiągali podobne wyniki testów wydolnościowych. Brakuje jednoznacznych dowodów stanowiących, że diety roślinne poprawiają wydolność w większym stopniu niż dobrze zaplanowane diety tradycyjne, ale na pewno nie pogarszają formy, jeśli są dobrze zbilansowane.
Niezależnie jaki model żywienia zastosujemy, jeśli jest on prowadzony niezgodnie z zasadami zdrowego żywienia i wiedzą dietetyczną, nie będzie sprzyjał naszemu zdrowiu. Nie wszystkie produkty wegańskie są dobrym wyborem. Mówimy tutaj o produktach z dużą ilością cukru, tłuszczy czy tych wysoko przetworzonych jak na przykład słodycze, produkty z rafinowanej mąki, mleka i jogurty roślinne o dużej ilości cukru czy gotowce z długim składem. Dieta roślinna ma udowodnione prozdrowotne działanie, ale decydując się na nią, niezależnie czy jesteśmy sportowcami czy też nie, musimy podejść z uważnością do planowania posiłków i jeść z głową.
Marta Jusińska
Z wykształcenia jestem magistrem dietetyki. Ukończyłam SGGW w Warszawie. Na co dzień zajmuję się pracą w badaniach klinicznych. Od ponad 12 lat jestem związana ze sportem, trenowałam lekkoatletykę, byłam wielokrotną medalistką mistrzostw Polski w biegach średniodystansowych. Pasjonuje mnie dietetyka sportowa. We współpracy dietetycznej stawiam na zdrowie i dobre samopoczucie, którego podstawą jest dla mnie odżywione i silne ciało. Jestem zwolenniczką racjonalnego podejścia do odżywiania. Sama lubię jeść roślinnie i stawiam na sezonowość. W wolnych chwilach gotuję, czytam książki i uczę się robić na drutach. Pasjonuje mnie neuronauka.
