W tym szczególnym dla świata okresie przyglądamy się sposobom na to, jak każdego dnia naturalnie wpływać pozytywnie na zdrowie. Szukamy metod na redukcję stresu, poprawę snu i wybieramy produkty spożywcze pod kątem tak ważnych dla nas witamin. Dziś bierzemy pod lupę witaminę K. Czym jest, w jaki sposób najlepiej ją dostarczać i co nam daje?
K jak krew i kości
O witaminie K świat usłyszał po raz pierwszy w latach 30-tych XX wieku. To wtedy dwóch biochemików, Henrik Dam i Edward Adelbert Doisy, w swoim laboratorium dokonali odkrycia tej substancji odżywczej, przypisując jej kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi. Ich badania nad właściwościami i wpływem witaminy K na organizm trwały kilkanaście lat, a w 1943 r. doprowadziły ich do Nagrody Nobla w dziedzinie medycyny. Nazwa „witamina K” pochodzi od słowa koagulactionsvitamin, od którego też wywodzi się skrót w postaci litery K. Dziś wiemy, że witamina ta należy do rozpuszczalnych w tłuszczach niezbędnych składników pokarmowych i występuje naturalnie w dwóch postaciach:
– Witamina K1 to bardziej popularna odmiana tego składnika pokarmowego, suplementowana nawet już noworodkom w celu zapobiegnięcia choroby krwotocznej. Jej źródłem są głównie produkty roślinne, jednak absorbcja z tego rodzaju produktów wynosi nie więcej niż 50%. Znajdziemy ją w szpinaku, sałacie, jarmużu, brukselce, szparagach, awokado, cukinii, groszku.
– Witamina K2 może być pozyskiwana przede wszystkim z żywności pochodzenia zwierzęcego oraz sfermentowanych pokarmów roślinnych. Jej naturalna forma ma pochodzenie bakteryjne i powstaje w procesie fermentacji. Jej niewielkie ilości produkują bakterie bytujące w jelicie grubym, zwane florą jelitową. Witaminę K2 dostarczymy organizmowi spożywając przede wszystkim wysokotłuszczowy nabiał, wątróbkę, żółtka jajek, fermentowane warzywa takie jak kapusta, ogórki kiszone czy kimchi oraz natto, o którego niezwykłych właściwościach przeczytacie TUTAJ.
Warto pamiętać, że obie formy tej witaminy rozpuszczalne są w tłuszczach, więc jedząc np. sam surowy szpinak, możemy liczyć na minimalną wchłanialność. Dlatego komponując swoją codzienną porcję zielonych warzyw, nie zapomnij o skropieniu ich wysokiej jakości nierafinowanym olejem, np. tym z lnu, awokado czy oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Witamina ta jest również odporna na działanie wysokiej temperatury, więc może być poddawana obróbce termicznej.
Co nam daje ta porcja zdrowia?
Witamina K w obu postaciach odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu:
1. Aktywuje proteiny niezbędne do prawidłowej pracy serca i metabolizowania wapnia.
2. Bierze udział w procesie syntezy osoczowych czynników krzepnięcia krwi.
3. Bierze udział w formowaniu masy kostnej i przyczynia się do prawidłowego rozwoju szkieletu.
4. Zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych i nerek.
5. Działa przeciwkrwotocznie.
6. Zmniejsza obfitość miesiączek.
7. Przyśpiesza gojenie się ran.
8. Wspiera działanie układu trawiennego i mikroflory jelitowej.
9. Wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe i przeciwzapalne.
10. Zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby sercowo – naczyniowe.
W celu ustalenia poziomu witaminy K w organizmie wystarczy wykonać proste badanie krwi. Jeśli niedobory są znaczące, można skorzystać z gotowych rozwiązań. Zgodnie z uchwałą Zespołu do spraw suplementów diety z 7 lutego 2020 r., maksymalna dzienna dawka witaminy K pochodząca z suplementów nie może przekraczać 200 μg.
A dla tych, którzy suplementy chcą zastąpić zrównoważoną dietą, przygotowaliśmy przepis na pyszny omlet:
OMLET K – WITAMINOWY
Składniki:
– 2 jajka od szczęśliwych kurek,
– Mała garść drobno posiekanego jarmużu,
– Ząbek czosnku,
– 1 łyżka ulubionego oleju do smażenia,
– 1 łyżeczka mąki kokosowej,
– Szczypta soli i pieprzu,
– Czubata łyżka kimchi.
Sposób wykonania: Jajka rozbij i utrzep, dodaj mąkę kokosową, sól i pieprz i dokładnie wymieszaj, aby nie powstały grudki. Na patelni rozgrzej olej, podsmażaj posiekany czosnek przez 2 minuty, dorzuć jarmuż i podsmażaj kolejne 2 minuty. Wylej masę jajeczną i podsmażaj z każdej strony przez ok. 2 minuty obserwując, czy omlet się ścina. Wyłóż na talerz i udekoruj kimchi. Smacznego!
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
