Rośliny strączkowe to jedno z najlepszych źródeł białka na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Nasze żołądki jednak nie zawsze przyjmują je z przyjemnością, szczególnie w początkowym etapie tranzycji do diety bazującej na roślinach. Jak dać sobie ulgę bez rezygnacji z wartościowego składnika posiłków jakim są strączki?
Dlaczego strączki są ciężkostrawne?
Strączki dodajemy do niezliczonej ilości posiłków. Z ciecierzycy robimy ciasta, dodajemy ją też do koktajli, fasolkę mung i soczewicę wykorzystujemy w kitchari (nasz niezastąpiony przepis na to niezwykle odżywcze i detoksykujące ajurwedyjskie danie znajdziesz TU), czerwona fasolka to niezastąpiona baza chilli sin carne. Każde danie przygotowane na ich bazie to duża dawka zdrowia, bo strączki zawierają:
– Wysoką zawartość łatwo przyswajalnego białka, która waha się średnio od 20% do 30% suchej masy nasion,
– Sporą dawkę polifenoli, antyoksydantów o niezwykle silnym działaniu,
– Skrobię oporną, która wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i nie powoduje podwyższenia poziomu glukozy we krwi,
– Wysokie stężenie składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez czy wapń,
– Błonnik pokarmowy, dzięki czemu wpływają pozytywnie na perystaltykę jelit i sycą na dłużej,
– Niski / średni indeks glikemiczny.
Wiemy jednak, że mimo tak dużej ilości korzyści płynących z regularnego spożywania strączków nie każdy żołądek je toleruje. Powodem dyskomfortu, który może pojawić się już po kilkunastu minutach od zjedzenia strączkowego posiłku, jest wysoka zawartość oligosacharydów. Węglowodany te, zwane kilkocukrami, są oporne na działanie enzymów trawiennych znajdujących się w jamie ustnej i jelitach i właśnie dlatego powodują wzdęcia, bóle brzucha, nudności i gazy. Do podobnych objawów może prowadzić spożywanie zawartej w roślinach strączkowych lektyny, białka roślinnego stanowiącego wyjątkowo duże wyzwanie dla ludzkiego układu pokarmowego.
Jak przygotowywać strączki, aby były lekkostrawne?
Żeby móc korzystać z odżywczej siły tkwiącej w strączkach, wystarczy podejść z głową do ich przygotowywania. Odpowiednia selekcja gatunków i kilka prostych tricków sprawi, że Twoje ciało krok po kroku przyzwyczai się do jedzenia tych wyjątkowych roślin. Oto zasady, których warto się trzymać:
Zacznij od tych lżejszych
Strączki strączkom nierówne, a w wśród ich wielu gatunków znajdziesz również i te, które są dużo lżej strawne. Żółta i czarna soczewica, fasolka adzuki i niełuskana fasolka mung nie powinny być wielkim wyzwaniem dla Twojego żołądka, nawet jeśli nie jest przyzwyczajony do trawienia roślin strączkowych. Pamiętaj jednak, aby nawet wybierając te lekkostrawne na początku nie dodawać ich do każdego posiłku, ale zacząć od np. jednego strączkowego dania dziennie.
Namaczaj
Namaczanie nasion strączków pomaga nie tylko w ułatwieniu procesu trawienia, ale też w usunięciu zawartych w nich antyskładników odżywczych. Lektyna może zaburzać wchłanianie wapnia, żelaza, fosforu i cynku. Kwas fitynowy z kolei może zaburzać wchłanianie żelaza, cynku i magnezu. Taniny interferują z wchłanianiem żelaza. To bardzo niepożądane blokady, dlatego aby mieć pewność, że Twoje ciało będzie mogło skorzystać ze wszystkich składników odżywczych zawartych w roślinach strączkowych, namaczaj nasiona (czas namaczania jest różny dla poszczególnych rodzajów strączków) zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
Dodawaj zioła
Zgodnie z ajurwedyjskimi metodami gotowania, dodawanie przypraw i ziół podczas przygotowywania strączków wpływa na zwiększenie ich lekkostrawności. Mimo iż nie ma jednoznacznych badań naukowych potwierdzających tą teorię, my trzymamy się staroindyjskiej praktyki i w trakcie przygotowywania strączkowych potraw dorzucamy do garnka imbir, kumin, gorczycę, miętę, liść laurowy lub majeranek.
Pamiętaj o picu
Rośliny strączkowe charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, mogą zawierać go aż od 10 do nawet 28%! Błonnik jest niezbędny dla utrzymania prawidłowej pracy układu pokarmowego, ale najpierw musi zostać rozpuszczony w płynach. Pamiętaj zatem o piciu odpowiedniej ilości wody i naparów ziołowych (mogą to być te ułatwiające trawienie, naszą selekcję ziół i przypraw usprawniających metabolizm znajdziesz TU). W przeciwnym razie Twój brzuch może zareagować wzdęciami i zaparciami.
Traktuj je jako dodatek, nie główny składnik
Jeśli dopiero przyzwyczajasz swój żołądek do jedzenia większej ilości strączków, musisz wykazać się cierpliwością. Ciecierzycowe smoothie na śniadanie, fasolowe brownie na deser i dahl na obiad mogą okazać się zbyt przeciążającą kombinacją dla początkujących miłośników tych roślin. Wprowadzaj je do diety stopniowo, zaczynając np. od 1 małej porcji soczewicy czy ciecierzycy jako dodatku do posiłku. Obserwuj, jak reagują żołądek i jelita i w razie braku niepożądanych objawów zwiększaj codzienną porcję tego pożywnego zdrowia.
Badania pokazują, że obecność strączków w diecie wpływa pozytywnie na zdrowie serca. Co jeszcze warto jeść, aby utrzymywać ten narząd w szczytowej formie? Składniki diety wzmacniającej serce zdradzamy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
