Jednym z najczęściej wymienianych argumentów przeciwko przejściu na dietę bezglutenową jest brak produktów mącznych. No ale jak to, śniadanie bez chleba, kawa bez kawałka ciasta? Jesteśmy przyzwyczajeni, że pieczywo, makarony czy desery robione są z mąki pszennej, więc rezygnując z niej musimy zrewolucjonizować nasze menu i raz na zawsze pożegnać się z kanapką. Nic bardziej mylnego! Na rynku dostępnych jest coraz więcej mąk bezglutenowych, które mogą wpłynąć pozytywnie nie tylko na nasze zdrowie, ale i różnorodność posiłków. Przedstawiamy Wam subiektywny przewodnik po najsmaczniejszych z nich.
O tym czym jest gluten przeczytasz tu.
Mąka z ciecierzycy
Wartości odżywcze w 100 g:
– 395 kcal
– 58 g węglowodanów
– 21 g białka
– 5,9 g tłuszczu
– IG 35
Nie jest mąką zbożową, a strączkową – są to przemielone na pył ziarna ciecierzycy, zwanej inaczej grochem włoskim. Poza brakiem glutenu charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością białka, dlatego chętnie wykorzystywana jest przez sportowców na diecie roślinnej. Jest bardzo dobrym spoiwem ze względu na wysoką kleistość, może być więc substytutem jajka. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, magnez, żelazo i kwas foliowy. Ma niski indeks glikemiczny więc jest bezpieczna dla osób na diecie cukrzycowej. Znana jest przede wszystkim fanom kuchni orientalnej, na jej bazie wypieka się wiele tradycyjnych placów, np. soccę. Polecamy ją do dań wytrawnych, naleśników, pasztetów czy jako zagęstnik do sosów i zup.
Mąka kasztanowa
Wartości odżywcze w 100 g:
– 360 kcal
– 71 g węglowodanów
– 6,7 g białka
– 4,1 g tłuszczu
– IG 65
Zaliczana do grupy mąk orzechowych, uzyskiwana jest z przemielonych kasztanów jadalnych. Kasztany, które w polskiej kuchni dopiero zyskują na popularności, mają szereg właściwości prozdrowotnych: poprawiają odporność, uszczelniają naczynia krwionośne, wspomagają pracę układu trawiennego. Według Św. Hildegardy, połączone z miodem działają odtruwająco i oczyszczająco na wątrobę. Są bogate w witaminy A, C, E i kompleks witamin B. Mimo braku glutenu mąka ta charakteryzuje się bardzo wysoką plastycznością i elastycznością, dzięki czemu jej właściwości są zbliżone do tych mąki pszennej. Ze względu na swój słodkawy, orzechowy smak jest doskonałym składnikiem ciast i deserów – świetnie komponuje się z wanilią, czekoladą, syropem klonowym, cynamonem czy kardamonem. W daniach wytrawnych dobrze łączy się z grzybami oraz strączkami, warto dodać ją do pasztetów czy placków.
Mąka ryżowa
Wartości odżywcze w 100 g :
– 310 kcal
– 55 g węglowodanów
– 7,1 g białka
– 2,1 g tłuszczu
– IG 40
Jedna z najbardziej popularnych mąk bezglutenowych. Tradycyjnie wykorzystywana w kuchniach azjatyckich, jest bardzo łatwa do przygotowania w domu – uzyskuje się ją przez przemielenie bardzo drobno ziaren oczyszczonego ryżu. Ma wysoką zawartość błonnika oraz minerałów: potasu, fosforu, cynku i magnezu. Nie jest tak kleista jak mąka pszenna, więc wymaga dodatkowego spoiwa – większej ilości jajek lub ich wegańskich zamienników. Jest neutralna w smaku, dlatego sprawdzi się zarówno w daniach wytrawnych i słodkich.
Mąka migdałowa
Wartości odżywcze w 100 g :
– 610 kcal
– 5,4 g węglowodanów
– 22 g białka
– 54 g tłuszczu
– IG 25
Podstawowa mąka z gatunku orzechowych, uzyskiwana jest przez przemielenie nieprażonych, blanszowanych migdałów. Ze względu na niski indeks glikemiczny jest przyjazna cukrzykom. Jest bardzo kaloryczna, ma wysoką zawartość tłuszczu i białka, w ostatnich latach zyskała na popularności dzięki zwolennikom diety ketogenicznej. Jej ogromną zaletą jest to, że może być spożywana na surowo. Jest bardzo odżywcza – zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, łatwo przyswajalne białko, błonnik, żelazo, wapń, potas i witaminę E – i sycąca, dzięki niej nawet smakołyk można zamienić w pełnowartościowy, zdrowy posiłek. Jest wydajna- 1 szklanka mąki pszennej odpowiada ok. ½ szklanki mąki migdałowej. Ze względu na słodki smak najlepiej sprawdzi się w deserach oraz jako zagęstnik surowych sosów i zup.
Mąka gryczana
Wartości odżywcze w 100 g :
– 384 kcal
– 71 g węglowodanów
– 13 g białka
– 3 g tłuszczu
– IG 40
Pochodzi z pełnego przemiału całego ziarna gryki niepalonej. Podobnie jak mąka ryżowa, jest bardzo prosta w domowej produkcji – jej małym, delikatnym ziarnom gryki da radę nawet blender o niskiej mocy. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym oraz wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka roślinnego, dzięki czemu jest przyjazna nie tylko osobom chorującym na celiakię, ale również cukrzycę. Zawiera magnez, potas, fosfor, żelazo i aminokwasy. Ma intensywny, orzechowy aromat i łatwo może zdominować smak potrawy. Dobrze komponuje się z grzybami, strączkami i warzywami korzennymi oraz jabłkiem i gruszką.
Mąka kokosowa
Wartości odżywcze w 100 g :
– 450 kcal
– 57 g węglowodanów
– 16 g białka
– 18 g tłuszczu
– IG 35
Powstaje w wyniku zmielenia wysuszonego miąższu kokosa. Jest źródłem antyoksydantów, witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz magnezu i wapnia. Niski indeks glikemiczny, wysoka zawartość tłuszczu i łatwo przyswajalnego białka to kombinacja, która sprawi, że przyrządzone z niej posiłki utrzymają uczucie sytości na dłużej. Duża ilość błonnika powoduje wysoką wchłanialność płynów – dania na jej bazie wymagają większej ilości jajek lub ich wegańskich zamienników, wody lub mleka. Jest ciężka, więc nie polecamy jej do ciast, które powinny wyrosnąć i być puszyste. Podobnie jak mąka migdałowa może być spożywana na surowo, świetnie sprawdzi się jako składnik wegetariańskich deserów lub alternatywa do płatków owsianych jako składnik sycących smoothies. Jest jedną z najbardziej wydajnych mąk – 1 szklanka mąki pszennej odpowiada 1/3 szklanki mąki kokosowej. Świetnie sprawdza się w mieszankach z innymi mąkami, dzięki czemu przygotowane z niej dania zyskują na lekkości.
Jeżeli zainteresował Cię nasz przewodnik, to sprawdź inne. O mlekach roślinnych piszemy tu, a o olejach roślinnych przeczytasz tu.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
