Suszone owoce to jedna z naszych ulubionych przekąsek. Dodajemy je do śniadań na słodko, surowych deserów i orientalnych, wytrawnych dań. Dietetycy często podkreślają, że aby czerpać z nich jak najwięcej korzyści dla zdrowia, trzeba umieć jeść je mądrze. Czyli jak? Sprawdzamy!
Alternatywa, ale czy na pewno dobra?
Kiedy zimą zaczyna brakować nam urozmaiconych, owocowych smaków, bo w koszyku naprzemiennie lądują jabłka, gruszki i pomarańcze, chętniej sięgamy po suszone alternatywy. Egzotyczny ananas, miękkie figi czy lekko kwaśne mango wyrywają nas z owocowej rutyny i przy okazji przypominają smak lata i wytęsknionych wakacji w słońcu. Mając w pamięci dietetyczne zalecenia, przyglądamy się plusom i minusom kryjącym się w naszych suszonych przekąskach i szukamy sposobu na to, aby jeść je bez szkody dla zdrowia.
Plusy
Wysoka zawartość błonnika: błonnik pokarmowy poprawia pracę układu trawienia, obniża stężenie glukozy we krwi, zmniejsza wchłanianie cholesterolu i pomaga zachować uczucie sytości na dłużej. Owoce suszone zawierają go więcej niż świeże, a prym w tej dziedzinie wiodą: suszona figa (13 g/100 g), suszona śliwka (9,5 g/100 g) i suszone morele (10,3 g/ 100 g).
Niska zawartość tłuszczu: suszone owoce nie zawierają (lub mają go minimalne ilości) tłuszczu, więc jeśli szukasz beztłuszczowej przekąski, to idealny wybór.
Wysoka zawartość substancji odżywczych: suszone owoce to świetne źródło witamin i minerałów. Zawierają przede wszystkim witaminy A, E, witaminy z grupy B oraz potas, magnez, żelazo, miedź oraz mangan.
Wspomagają procesy trawienne: często mówi się, że jedzenie suszonych owoców to świetny sposób na utratę wagi. To dość niebezpieczny skóry myślowy, który może sprawić, ze zaczniemy sięgać po nie bez umiaru, co oczywiście z powodów, o których piszemy w sekcji „minusy” przyniesie skutek odwrotny do pożądanego. Faktem jest, ze suszone owoce jedzone w moderacji wpływają na perystaltykę jelit: pomagają eliminować zaparcia, przyśpieszają trawienie i zwiększają częstotliwość ruchów robaczkowych, dzięki czemu możemy poczuć się lżej.
Alternatywa dla konwencjonalnych słodyczy: mimo wysokiej zawartości naturalnie występującego cukru suszone owoce w bardziej odżywczy sposób zaspokajają potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego niż tabliczka czekolady czy kubełek lodów. Stanowią świetną bazę dla surowych deserów, w połączeniu z orzechami tworzą pyszne spody do ciast, można z nich też wyczarować nawet 2-składnikowe (ostatnio uwielbiamy kombinację prażone orzechy laskowe plus rodzynki) batony energetyczne. Jeśli chcesz zrobić sobie przerwę od konwencjonalnych deserów, zrób mały zapas kulek mocy i trzymaj je w lodówce.
Niska cena: suszone owoce to prawdziwe bogactwo witamin, mikroelementów i błonnika, a jak wiemy to składniki niezbędne w odżywczej, zbilansowanej diecie. Wiemy, że co sezon w sklepach pojawiają się nowinki takie jak suszona miechunka czy goji, które poza składem charakteryzuje też wysoka cena, ale jeśli będziesz trzymać się klasyków, takich jak śliwki czy daktyle, na pewno nie zbankrutujesz!
Minusy
Wysoka kaloryczność: suszone owoce są bardziej kaloryczne niż ich świeże odpowiedniki. Bierze się to m.in. z zawartości wody. Owoce suszone zawierają zaledwie 10%-25% wody, podczas gdy jej zawartość w owocach świeżych może wynosić nawet 90 %. Dla przykładu suszone morele to aż około 241 kcal w 100 gramach, podczas gdy kaloryczność świeżych wynosi jedynie 48 kcal. Świeże śliwki mają około 46 kcal w 100 g, a ich suszona wersja dostarcza 240 kcal w tej samej porcji. Jeśli starasz się kontrolować ilość dostarczanej energii w ciągu dnia, pamiętaj, że jedna dodatkowa garść może znacznie zwiększyć kaloryczność posiłku.
Utrata niektórych składników odżywczych: w procesie suszenia owoce poddawane są działaniu gorącego powietrza, które może powodować wytrącanie niektórych wartościowych składników, m.in. witaminy C, B1 oraz kwas foliowego.
Skład: powszechną praktyką jest, że w procesie suszenia do owoców dodawana jest działająca jak konserwant siarka. Ma ona hamować rozwój bakterii, pleśni, drożdży, zapobiegać ciemnieniu owoców i zwiększać ich przydatność do spożycia. Wybierając suszone owoce warto więc sięgać po te, które nie mają dodatku siarki lub E220. Inne składniki, które są zbędnymi dodatkami, to cukier (często dodawany np. do żurawiny) i olej (znajdziesz go np. w suszonych śliwkach). Aby mieć pewność, że kupujesz pełnowartościowy produkt, wybieraj ten, który w składzie ma 100% owoców.
Wysoki indeks glikemiczny: suszone owoce niestety nie są najlepszym wyborem dla osób, które muszą pilnować ilości spożywanego cukru. Indeks glikemiczny suszonych daktyli to aż 120, suszonych fig to 40, a rodzynek to 64. Jeśli chcesz korzystać z dobrych właściwości suszonych owoców, zamiast spożywać je samodzielnie, co może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, łącz je z białkiem i tłuszczem, np. wypełniając 1 suszoną figę łyżeczką masła migdałowego.
O tym czym jest indeks glikemiczny pisaliśmy TU.
Pleśń: suszone owoce, które nie są prawidłowo przechowywane, mogą zawierać aflatoksyny , silnie toksyczne związki wytwarzane przez pleśń. Czasami trudno dostrzec je gołym okiem, mogą też znajdować się nie na powierzchni, ale w środku owocu. Aby uniknąć psucia się suszonych owoców, pamiętaj o prawidłowym przechowywaniu, z dala od źródła ciepła, wilgoci i szczelnym zamknięciu.
Wzdęcia: zbyt duża ilość suszonych owoców zjedzona na raz może powodować duży dyskomfort jelit, szczególnie jeśli połączymy to z wypiciem od razu dużej ilości zimnej wody lub niewystarczająca ilością wody później w ciągu dnia, przez co błonnik pokarmowy nie będzie mógł spełnić swojej funkcji. Dlatego warto jeść je małymi porcjami i nie popijać od razu.
Mądrość na talerzu
Przyglądając się bliżej temu, co poza smakiem kryje się w suszonych owocach, dochodzimy do wniosku, że na pewno nie będziemy eliminować ich z naszej diety. Jeśli Ty też w dalszym ciągu masz na nie ochotę, pamiętaj:
1. Jedz je z umiarem, aby nie dostarczyć sobie nadmiaru błonnika, cukru i kalorii, których Twoje ciało nie potrzebuje.
2. Aby zapobiec gwałtownemu zwiększeniu stężenia cukru we krwi, łącz je z białkiem i tłuszczem zamiast jeść samodzielnie.
3. Przechowuj je z dala od źródła wilgoci, w szczelnie zamkniętym opakowaniu. Jeśli przechowujesz w domu większe ilości, regularnie sprawdzaj, czy nie rozwija się na nich pleśń.
4. Aby korzystać z dobroczynnych właściwości zawartego w nich błonnika pokarmowego, pamiętaj o regularnym piciu, jednak nie bezpośrednio po ich zjedzeniu, aby uniknąć wzdęć.
5. Zwróć uwagę na składy. Unikaj owoców wzbogaconych o oleje i cukier oraz konserwowanych siarką.
Suszone owoce smakują fantastycznie również w wersji wytrawnej. Rozbudziliśmy Twój apetyt? Koniecznie wypróbuj naszego przepisu na słodkie, batatowe curry z dodatkiem daktyli. Przepis znajdziesz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
