Silne połączenie ludzkiego ciała z naturą jest szczególnie odczuwalne w okresie jesienno- zimowym. Sezonowy brak światła sprawia, że mamy mniej energii, gorzej śpimy, trudniej jest nam utrzymać wysoki poziom koncentracji i dobry humor. Na szczęście z pomocą przyjść może światłoterapia! Czy lampy światła dziennego pomogą nam się poczuć lepiej podczas długich, szarych dni? Sprawdzamy!
Sezonowy brak światła
Średnia roczna liczba godzin słonecznych w Polsce waha się między 1500 a 1800, zależnie od regionu, co przekłada się na około 70 słonecznych dni. Aż 70% z nich przypada na okres od kwietnia do września. W pozostałych miesiącach słońca mamy relatywnie niewiele, co odbija się na naszej kondycji fizycznej, psychicznej, emocjonalnej i intelektualnej. Oto jak niedobór światła może oddziaływać na różne aspekty naszego życia:
Obniżony poziom serotoniny i pogorszenie nastroju
Serotonina to neuroprzekaźnik, który reguluje nastrój, apetyt i poziom energii. Światło dzienne stymuluje jego produkcję, a w zimie, gdy dni są krótkie i pochmurne, jej poziom spada. Niedobór serotoniny prowadzi do obniżonego nastroju, apatii, a w poważniejszych przypadkach – do depresji sezonowej (Seasonal Affective Disorder, SAD). Osoby z SAD mogą doświadczać intensywnych wahań nastroju, które utrudniają codzienne funkcjonowanie. Przykładem jest trudność w czerpaniu radości z ulubionych czynności, a nawet wzrost drażliwości w relacjach.
Zwiększona produkcja melatoniny i uczucie senności
Brak światła zaburza funkcjonowanie naszego zegara biologicznego. W ciemności organizm produkuje więcej melatoniny – hormonu snu, co sprawia, że w ciągu dnia czujemy się senni i mniej produktywni. Efektem jest trudność w porannym wstawaniu i ciągłe zmęczenie, nawet po długim śnie.
Rozregulowanie rytmu dobowego
Rytm okołodobowy, czyli nasz wewnętrzny zegar biologiczny, zależy od światła dziennego. Gdy jest go za mało, zegar ten traci synchronizację z naturalnym cyklem dnia i nocy. To prowadzi do objawów takich jak zaburzenia snu, trudności z koncentracją i ogólne uczucie „dezorientacji czasowej”. Skutki tego odczuwają np. osoby pracujące w biurach, gdzie jest mało światła dziennego.
Skłonność do przejadania się i przyrostu masy ciała
Niższy poziom serotoniny powoduje, że organizm poszukuje natychmiastowego „zastrzyku energii” w postaci słodyczy i węglowodanów prostych. Zimą wiele osób odczuwa wzmożoną ochotę na przekąski, co może prowadzić do wzrostu masy ciała. To nie tylko efekt psychologiczny, ale także fizjologiczna odpowiedź organizmu na potrzebę poprawy nastroju.
Osłabienie układu odpornościowego
Światło słoneczne wspomaga syntezę witaminy D, kluczowej dla zdrowia kości, układu odpornościowego i mięśni. Gdy promieni UV jest mniej, poziom tej witaminy spada, co czyni nas bardziej podatnymi na infekcje i stany zapalne. Niedobór witaminy D może objawiać się także bólem mięśni, osłabieniem i uczuciem zmęczenia.
Spadek aktywności fizycznej i motywacji
Zimowe dni często kojarzą się z leniwymi wieczorami w domu. Brak światła obniża poziom energii, co skutkuje spadkiem motywacji do aktywności fizycznej. Mniejsza dawka ruchu pogłębia ospałość i może przyczyniać się do przyrostu masy ciała oraz jeszcze większego rozregulowania nastroju.
Wpływ na relacje społeczne i poczucie osamotnienia
Zimą wiele osób ogranicza kontakty społeczne, co wynika z braku energii i gorszego nastroju. Izolacja społeczna potęguje uczucie samotności i może prowadzić do problemów emocjonalnych.
Światłoterapia i lampy światła dziennego
Kiedy za oknem brakuje słońca, z pomocą przychodzi technologia. Światłoterapia to metoda terapii, która wykorzystuje ekspozycję na sztuczne światło o wysokim natężeniu, aby poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne. Jest szczególnie popularna w leczeniu sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), ale jej zastosowanie wykracza daleko poza ten obszar. Przyjrzyjmy się bliżej, na czym polega światłoterapia, jak działa i w jakich przypadkach może pomóc.
Podstawą światłoterapii jest użycie specjalnych lamp emitujących światło o wysokim natężeniu, zbliżonym do światła słonecznego. Światło to, bezpieczne dla skóry i oczu, oddziałuje na mózg poprzez siatkówkę oka. W ten sposób pomaga regulować rytm okołodobowy, który wpływa na nastrój, energię i cykl snu. Światło używane w terapii różni się od zwykłego oświetlenia domowego – jest intensywniejsze, najczęściej w przedziale 10 000 luksów (dla porównania standardowe oświetlenie biurowe osiąga ok. 500 luksów) – i nie emituje promieniowania UV, które mogłoby być szkodliwe dla skóry. Zastosowanie światłoterapii jest bardzo rozległe i szczególnie przydatne w naszej strefie geograficznej:
Terapia sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD)
SAD to forma depresji, która pojawia się w okresie jesienno-zimowym, gdy brakuje naturalnego światła słonecznego. Światłoterapia jest uznawana za jedną z najbardziej skutecznych metod terapii tego zaburzenia. Sesje trwające 20–30 minut dziennie, najlepiej rano, mogą złagodzić objawy takie jak apatia, zmęczenie i obniżony nastrój.
Wsparcie w terapii depresji niesezonowej
Światłoterapia może być również stosowana jako wsparcie w terapii depresji, niezwiązanej z porami roku. Badania sugerują, że ekspozycja na jasne światło może wspomagać produkcję serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za dobry nastrój.
Zaburzenia snu
Światłoterapia jest pomocna w regulacji cyklu snu i czuwania, szczególnie u osób cierpiących na bezsenność lub zaburzenia rytmu dobowego, takie jak zespół opóźnionej fazy snu. Odpowiednia ekspozycja na światło rano pomaga przestawić zegar biologiczny na właściwy tor.
Problemy wynikające z pracy zmianowej i jet lagu
Osoby pracujące w systemie zmianowym lub podróżujące przez strefy czasowe często mają trudności z regulacją rytmu dobowego. Sesje światłoterapii mogą pomóc w adaptacji organizmu do nowych warunków.
Światłoterapia w praktyce
Lampy światła dziennego, takie jak te od marki Beurer, są certyfikowanym urządzeniem medycznym, a wykonywana przy ich użyciu terapia światłem jest niezwykle prosta i nieinwazyjna:
Czas trwania sesji: Standardowa sesja trwa od 20 do 30 minut dziennie, choć czas ten może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i natężenia światła emitowanego przez lampę.
Najlepsza pora dnia: Lampy światła dziennego najlepiej stosować rano, zaraz po przebudzeniu, aby zsynchronizować rytm dobowy i wygenerować energię i dobry nastrój na nadchodzący dzień.
Odległość od lampy: Zależy od modelu lampy i jej mocy.
Pozycja: Należy co jakiś czas na krótką chwilę spoglądać bezpośrednio w światło lampy.
Środowisko: Sesję można wykonywać podczas innych czynności, takich jak czytanie, praca przy biurku lub spożywanie śniadania.
Jeśli chcesz zadbać o swój organizm kompleksowo w okresie jesienno- zimowym, pamiętaj też o suplementacji witaminą D.
Artykuł powstał we współpracy z marką Beurer. Kod BEURER15LIGHT upoważnia czytelników portalu Twig do -15% zniżki na wszystkie lampy światła dziennego. Kod działa do 28.02.2025.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
