Szybki wege obiad? Sprawdźcie 5 naszych propozycji

Lubimy zjeść smacznie i zdrowo. Jeżeli do tego przygotowanie dania nie wymaga godzin spędzonych w kuchni, to jesteśmy na tak. Przedstawiamy 5 przepisów na szybki wege obiad przygotowanych przez dietetyczkę Natalię Janik. Wszystko zbilansowane, pyszne i oczekujące na wypróbowanie.

Jednogarnkowa fasolka w pomidorach z ryżem

512 kcal, 15g białka, 12g tłuszczu i 74g węglowodanów

Składniki na 2 porcje:

• 1 puszka fasoli czerwonej lub szklanka suchych nasion fasoli (odpowiednio namoczona i przygotowana)
• 400 gramów świeżych pomidorów (lub 1 puszka pomidorów krojonych; w sezonie polecamy polskie pomidory malinowe)
• 2 sztuki papryki (kolor dowolny)
• 1 cebula
• 5 łyżek oliwek w zalewie
• łyżka oliwy z oliwek
• czosnek, kmin rzymski, papryka słodka, oregano, pieprz i sól
• świeża kolendra
• 100 gramów ryżu

Przygotowanie:

1. Cebulę kroimy w bardzo drobną kostkę, papryki w mniej drobną, czosnek siekamy, a oliwki kroimy w paski. Kolendrę rozrywamy, część odkładamy do posypania na koniec. Fasolkę opłukujemy w zimnej wodzie.

2. W dużym garnku rozgrzewamy olej, wrzucamy wszystkie surowe warzywa i smażymy przez kilka minut. W osobnym garnku przygotowujemy ryż.

3. Do garnka z warzywami dodajemy pomidory (jeżeli są świeże, to kroimy je w kostkę) i fasolkę. Przyprawiamy, przykrywamy i gotujemy przez 15 minut. Na koniec doprawiamy solą, pieprzem, podajemy z ryżem.

4. Posypujemy potrawę świeżą kolendrą.

Zupa tajska z makaronem ryżowym i tofu

495 kcal, 17g białka, 23g tłuszczu, 60g węglowodanów

Składniki na 2 porcje:

• 400 gramów świeżych pomidorów (lub 1 puszka pomidorów krojonych; w sezonie polecamy polskie pomidory malinowe)
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 1 puszka mleczka kokosowego 21%
• 1/2 kostki wędzonego tofu
• 1 por
• 2 marchewki
• 5 pieczarek
• 1/2 papryki
• 1 cebula
• czosnek, imbir, pasta curry, 1 łyżka sosu sojowego
• 80 gramów makaronu ryżowego

Przygotowanie:

1. Warzywa myjemy i drobno kroimy.

2.W garnku rozgrzewamy olej, a następnie dodajemy drobno pokrojone warzywa i starty imbir. 

3.  Do warzyw dodajemy sos sojowy, pomidory (jeśli są świeże, to kroimy je w kostkę) i pokrojone w kostkę tofu. 

4. Smażymy całość przez kilka minut, a następnie podlewamy bulionem. Gotujemy przez 15 minut.

5. Gdy warzywa będą miękkie, dolewamy mleczko kokosowe i przyprawiamy całość pastą curry i ewentualnie chili. Gotujemy całość przez kolejne 15 minut.

6. Makaron ryżowy zalewamy wrzątkiem na 2-3 minuty.

7. Podajemy zupę z makaronem.

Kotleciki z cieciorki z kolorową sałatką

501kcal, 23g białka, 18g tłuszczu i 47g węglowodanów

Składniki na 2 porcje:

• Roszponka
• 1 pomidor
• 1 papryka
• 1 por
• 1/2 selera
• 8 łyżek ciecierzycy (konserwowanej)
• 4 łyżki kukurydzy
• 1 jajko (w wersji wegańskiej łączymy siemię lniane z wodą*)
• 1 marchew
• 4 suszone pomidory
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• pietruszka, sól, pieprz

*Siemię lniane lub nasiona chia należy namoczyć; zamiennik 1 jajka to: 1 łyżka nasion zalana trzema łyżkami wody i odstawiona do lodówki na 15 min. 

Przygotowanie:

1. Cieciorkę przepłucz i zblenduj na puree.

2. Por posiekaj. Seler i marchew ugotuj na miękko i zetrzyj na grubych oczkach. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

3. Puree wymieszaj z ugotowanymi warzywami, porem, pietruszką i jajkiem. 

4. Dopraw, uformuj i upiecz kotleciki w piekarniku.

5. Roszponkę opłucz, pokrój pomidory i paprykę. Wymieszaj warzywa z kukurydzą i dopraw oliwą. Podawaj z kotlecikami.

Sałatka z bobem i truskawkami

371 kcal, 22g białka, 18g tłuszczu, 35g węglowodanów

Składniki na 4 porcje:

• 500 gramów bobu
• 400 gramów fasolki szparagowej
• 1 wędzone tofu
• 6 łyżek słonecznika
• Dowolna sałata
• Koperek
• 300 gramów truskawek
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka miodu(w wersji wegańskiej możemy zastąpić syropem z agawy lub klonowym), sól, pieprz, ocet balsamiczny
• 1 łyżka nasion goji/ żurawiny/ rodzynek

Przygotowanie:

1. Wszystkie warzywa myjemy i podgrzewamy wodę z dodatkiem soli w garnku.

2. Wrzucamy bób do gorącej wody i gotujemy przez 15 minut.

3. Tofu kroimy na podłużne plastry i marynujemy w połączeniu sosu sojowego, miodu, łyżki oliwy, przypraw i jagód goji. Najlepiej odstawić je na dłuższy czas.

4. W trakcie gotowania bobu kroimy truskawki, fasolkę i koperek.

5. Na osobnej patelni podprażamy słonecznik.

6. Wykorzystując tę samą patelnię podsmażamy wcześniej zamarynowane tofu.

7. Po upływie 15 minut do bobu dorzucamy fasolkę i gotujemy kolejne 5 minut.

8. Bób obieramy i mieszamy z koperkiem.

9. Warzywa układamy warstwowo: fasolka, sałata, bób, truskawki. Na górę wykładamy plastry wędzonego tofu, posypujemy ziarenkami i polewamy oliwą i octem balsamicznym.

Bakłażan w curry z ryżem

436 kcal, 14g białka, 17g tłuszczu, 57g węglowodanów

Składniki na 4 porcje:

• 3 sztuki niewielkich bakłażanów
• 1 mała cebula
• 4 cm imbiru, 1/2 papryczki chili
• 600 gramów świeżych pomidorów malinowych lub pomidorów z puszki
• 200 gramów ryżu
• 2 łyżeczki kminu rzymskiego, 1 łyżeczka cynamonu, świeżo zmielony pieprz
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 3 łyżki masła orzechowego
• pietruszka do posypania

Przygotowanie:

1. Bakłażan kroimy w drobną kostkę, solimy i odstawiamy na kilkanaście minut. To ważny krok, którego nie możemy pominąć, dzięki soleniu bakłażany nie zrobią się gorzkie. 

2. Rozgrzewamy olej na patelni i podsmażamy bakłażana przez kilka minut na złoto.

3. Przygotowujemy pastę: miksujemy cebulę, imbir, chilli, kmin, pieprz i cynamon. Gdy zmiksujemy wszystkie produkty razem, dodajemy masło orzechowe.

4. W międzyczasie zajmujemy się przygotowaniem ryżu. Gotujemy go ok 10 min (w zależności od rodzaju) w lekko osolonej wodzie.

5. Na bakłażan wykładamy pastę i podsmażamy razem na niewielkim ogniu przez kilka minut.

6. Gdy bakłażan „przegryzie się” z pastą, dodajemy pomidory (jeśli są świeże, to kroimy je w kostkę) i podsmażamy kolejne kilka minut.

7. Podajemy z ryżem, posypujemy zieleniną.

Lubisz eksperymentować w kuchni? Poznaj przepisy na 7 sosów, które urozmaicą nawet najnudniejszą potrawę. Znajdziesz je TU.