Strona intenetowa używa plików cookies w celach statystycznych, reklamowych oraz funkcjonalnych. Kliknij tutaj, żeby dowiedzieć się jaki jest cel używania cookies oraz jak zmienić ustawienia cookies w przeglądarce. Więcej informacji znajdą Państwo w zakładce Polityka Prywatności.

Rozumiem
Ciało - Odżywianie
28.06.2020
Szybki wege obiad? Sprawdźcie 5 naszych propozycji.
Szybki wege obiad? Sprawdźcie 5 naszych propozycji.
Zdjęcie Natalia Janik
Zdjęcie Natalia Janik

Lubimy zjeść smacznie i zdrowo. Jeżeli do tego przygotowanie dania nie wymaga godzin spędzonych w kuchni, to jesteśmy na tak. Przedstawiamy 5 przepisów na szybki wegeteriański obiad przygotowanych przez dietetyczkę Natalię Janik. Wszystko zbilansowane, pyszne i oczekujące na wypróbowanie.

Jednogarnkowa fasolka w pomidorach z ryżem

512 kcal, 15g białka, 12g tłuszczu i 74g węglowodanów

Zdjęcie Natalia Janik

Składniki na 2 porcje:

  • 1 puszka fasoli czerwonej lub szklanka suchych nasion fasoli (odpowiednio namoczona i przygotowana)
  • 400 gramów świeżych pomidorów (lub 1 puszka pomidorów krojonych; w sezonie polecamy polskie pomidory malinowe)
  • 2 sztuki papryki (kolor dowolny)
  • 1 cebula
  • 5 łyżek oliwek w zalewie
  • łyżka oliwy z oliwek
  • czosnek, kmin rzymski, papryka słodka, oregano, pieprz i sól
  • świeża kolendra
  • 100 gramów ryżu

Przygotowanie:

1. Cebulę kroimy w bardzo drobną kostkę, papryki w mniej drobną, czosnek siekamy, a oliwki kroimy w paski. Kolendrę rozrywamy, część odkładamy do posypania na koniec. Fasolkę opłukujemy w zimnej wodzie.

2. W dużym garnku rozgrzewamy olej, wrzucamy wszystkie surowe warzywa i smażymy przez kilka minut. W osobnym garnku przygotowujemy ryż.

3. Do garnka z warzywami dodajemy pomidory (jeżeli są świeże, to kroimy je w kostkę) i fasolkę. Przyprawiamy, przykrywamy i gotujemy przez 15 minut. Na koniec doprawiamy solą, pieprzem, podajemy z ryżem.

4. Posypujemy potrawę świeżą kolendrą.

Zupa tajska z makaronem ryżowym i tofu

495 kcal, 17g białka, 23g tłuszczu, 60g węglowodanów

Zdjęcie Natalia Janik

Składniki na 2 porcje:

  • 400 gramów świeżych pomidorów (lub 1 puszka pomidorów krojonych; w sezonie polecamy polskie pomidory malinowe)
  • 1 szklanka bulionu warzywnego
  • 1 puszka mleczka kokosowego 21%
  • 1/2 kostki wędzonego tofu
  • 1 por
  • 2 marchewki
  • 5 pieczarek
  • 1/2 papryki
  • 1 cebula
  • czosnek, imbir, pasta curry, 1 łyżka sosu sojowego
  • 80 gramów makaronu ryżowego

Przygotowanie:

1. Warzywa myjemy i drobno kroimy.

2.W garnku rozgrzewamy olej, a następnie dodajemy drobno pokrojone warzywa i starty imbir. 

3.  Do warzyw dodajemy sos sojowy, pomidory (jeśli są świeże, to kroimy je w kostkę) i pokrojone w kostkę tofu. 

4. Smażymy całość przez kilka minut, a następnie podlewamy bulionem. Gotujemy przez 15 minut.

5. Gdy warzywa będą miękkie, dolewamy mleczko kokosowe i przyprawiamy całość pastą curry i ewentualnie chili. Gotujemy całość przez kolejne 15 minut.

6. Makaron ryżowy zalewamy wrzątkiem na 2-3 minuty.

7. Podajemy zupę z makaronem.

Kotleciki z cieciorki z kolorową sałatką

501kcal, 23g białka, 18g tłuszczu i 47g węglowodanów

Zdjęcie Natalia Janik

Składniki na 2 porcje:

  • Roszponka
  • 1 pomidor
  • 1 papryka
  • 1 por
  • 1/2 selera
  • 8 łyżek ciecierzycy (konserwowanej)
  • 4 łyżki kukurydzy
  • 1 jajko (w wersji wegańskiej łączymy siemię lniane z wodą*)
  • 1 marchew
  • 4 suszone pomidory
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • pietruszka, sól, pieprz

*Siemię lniane lub nasiona chia należy namoczyć; zamiennik 1 jajka to: 1 łyżka nasion zalana trzema łyżkami wody i odstawiona do lodówki na 15 min. 

Przygotowanie:

1. Cieciorkę przepłucz i zblenduj na puree.

2. Por posiekaj. Seler i marchew ugotuj na miękko i zetrzyj na grubych oczkach. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

3. Puree wymieszaj z ugotowanymi warzywami, porem, pietruszką i jajkiem. 

4. Dopraw, uformuj i upiecz kotleciki w piekarniku.

5. Roszponkę opłucz, pokrój pomidory i paprykę. Wymieszaj warzywa z kukurydzą i dopraw oliwą. Podawaj z kotlecikami.

Sałatka z bobem i truskawkami

371 kcal, 22g białka, 18g tłuszczu, 35g węglowodanów

Zdjęcie Natalia Janik

Składniki na 4 porcje:

  • 500 gramów bobu
  • 400 gramów fasolki szparagowej
  • 1 wędzone tofu
  • 6 łyżek słonecznika
  • Dowolna sałata
  • Koperek
  • 300 gramów truskawek
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka miodu(w wersji wegańskiej możemy zastąpić syropem z agawy lub klonowym), sól, pieprz, ocet balsamiczny
  • 1 łyżka nasion goji/ żurawiny/ rodzynek

Przygotowanie:

1. Wszystkie warzywa myjemy i podgrzewamy wodę z dodatkiem soli w garnku.

2. Wrzucamy bób do gorącej wody i gotujemy przez 15 minut.

3. Tofu kroimy na podłużne plastry i marynujemy w połączeniu sosu sojowego, miodu, łyżki oliwy, przypraw i jagód goji. Najlepiej odstawić je na dłuższy czas.

4. W trakcie gotowania bobu kroimy truskawki, fasolkę i koperek.

5. Na osobnej patelni podprażamy słonecznik.

6. Wykorzystując tę samą patelnię podsmażamy wcześniej zamarynowane tofu.

7. Po upływie 15 minut do bobu dorzucamy fasolkę i gotujemy kolejne 5 minut.

8. Bób obieramy i mieszamy z koperkiem.

9. Warzywa układamy warstwowo: fasolka, sałata, bób, truskawki. Na górę wykładamy plastry wędzonego tofu, posypujemy ziarenkami i polewamy oliwą i octem balsamicznym.

Bakłażan w curry z ryżem

436 kcal, 14g białka, 17g tłuszczu, 57g węglowodanów

Zdjęcie Natalia Janik

Składniki na 4 porcje:

  • 3 sztuki niewielkich bakłażanów
  • 1 mała cebula
  • 4 cm imbiru, 1/2 papryczki chili
  • 600 gramów świeżych pomidorów malinowych lub pomidorów z puszki
  • 200 gramów ryżu
  • 2 łyżeczki kminu rzymskiego, 1 łyżeczka cynamonu, świeżo zmielony pieprz
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 3 łyżki masła orzechowego
  • pietruszka do posypania

Przygotowanie:

1. Bakłażan kroimy w drobną kostkę, solimy i odstawiamy na kilkanaście minut. To ważny krok, którego nie możemy pominąć, dzięki soleniu bakłażany nie zrobią się gorzkie. 

2. Rozgrzewamy olej na patelni i podsmażamy bakłażana przez kilka minut na złoto.

3. Przygotowujemy pastę: miksujemy cebulę, imbir, chilli, kmin, pieprz i cynamon. Gdy zmiksujemy wszystkie produkty razem, dodajemy masło orzechowe.

4. W międzyczasie zajmujemy się przygotowaniem ryżu. Gotujemy go ok 10 min (w zależności od rodzaju) w lekko osolonej wodzie.

5. Na bakłażan wykładamy pastę i podsmażamy razem na niewielkim ogniu przez kilka minut.

6. Gdy bakłażan „przegryzie się” z pastą, dodajemy pomidory (jeśli są świeże, to kroimy je w kostkę) i podsmażamy kolejne kilka minut.

7. Podajemy z ryżem, posypujemy zieleniną.

Natalia Janik

Natalia Janik

Jestem dyplomowaną dietetyczką, absolwentką AWF w Poznaniu. Zajmuję się prowadzeniem internetowej działalności dietetycznej pod nazwą dietaniecud. Nazwa ma symbolizować racjonalne podejście do odżywiania, stawiam na edukację żywieniową i zmianę nawyków, a nie magiczne i szybkie „cud” rozwiązania. Wymyślam i testuję nowe przepisy, klasyczne dania zmieniam i bilansuję na bardziej zdrowe i dietetyczne wersje. Pokazuję, że zdrowe jedzenie nie musi być trudne, drogie i wymagające specjalnych kulinarnych umiejętności. Choć nie jestem weganką, dieta roślinna jest mi bardzo bliska, na co dzień promuję wysokie spożycie warzyw i owoców. Dietetyka już na studiach stała się moją pasją, dzięki niej poznaję wiele ciekawych osób i poszerzam horyzonty. Poza tym nie wyobrażam sobie życia bez aktywności fizycznej: biegam, gram, dźwigam, jeżdżę na snowboardzie i praktykuję jogę. Na moim instagramowym profilu znajdziecie codziennie porady, łatwe przepisy, ciekawostki i wskazówki dotyczące żywności i gotowania. Mój IG: Instagram.com/dietaniecud.nj

Podobne artykuły

05.03.2020
Witamina C. Składnik odżywiający skórę.
Gdzie ją znajdziesz?
Ciało - Odżywianie
05.03.2020
5 powodów, żeby zaprzyjaźnić się z przysiadami.
Sprawdź je.
Ciało - Ruch
05.03.2020
Darmowy i prosty zabieg likwidujący opuchliznę?
Po prostu kostki lodu.
Ciało - Pielęgnacja