Z jednej strony „sport to zdrowie”, z drugiej „co za dużo, to niezdrowo”. Między tymi dwoma prawdami muszą znaleźć swoją przestrzeń te osoby, które chcą regularnie korzystać z aktywności fizycznej, a przy okazji zadbać o swoje hormony. Okazuje się bowiem, że nieodpowiednio uprawiany sport może sporo namieszać i wpływać na cykl miesiączkowy.
Sport a cykl miesiączkowy
Niezależnie od tego, jak bardzo lubimy sport, są dni, kiedy chce nam się uprawiać go bardziej i takie, kiedy na samą myśl o nałożeniu legginsów czujemy poddenerwowanie. Reakcje te mogą wydawać się irracjonalne, ale gdyby z uważnością przyjrzeć się zmienności naszego stosunku do sportu, można doszukać się prawidłowości. Na to, jak bardzo chce nam się ćwiczyć, wpływają czynniki takie jak:
– Aktualny poziom energii,
– Wsparcie ze strony otoczenia,
– Dostępność czasu,
– Aktualny stan zdrowia fizycznego i psychicznego,
– Priorytety osobiste,
– Preferencje dotyczące aktywności,
– Pogoda i warunki atmosferyczne,
– Środowisko treningowe,
– Doświadczenia z przeszłości w sporcie.
Jest też i on: cykl miesiączkowy.
Cykl menstruacyjny oznacza nie tylko cotygodniowe zmiany nastroju i poziomu energii, ale także wpływ hormonów na Twoją ochotę i możliwości w zakresie aktywności fizycznej. To, jak chętnie ruszasz się w danym momencie, jest mocno związane z tym, w której fazie cyklu się znajdujesz. Oto, jak hormony kształtują Twój sportowy zapał na każdym z etapów:
Cykl miesiączkowy/ faza folikularna (dni 1-14) – energia i zapał na wyżynach
Na początku cyklu, kiedy poziom estrogenu powoli rośnie, Twoje ciało przechodzi regenerację, a energia wzrasta. To idealny czas, by zaplanować intensywniejsze treningi – estrogen nie tylko zwiększa motywację, ale też korzystnie wpływa na wytrzymałość mięśni. Jeśli masz ochotę na wyzwania i dynamiczne sesje, jest to najlepszy moment. Przez pierwsze dni miesiączki możesz odczuwać dyskomfort, ale już po kilku dniach większość osób dostrzega przypływ motywacji.
Cykl miesiączkowy/ Owulacja (około dnia 14) – mocny impuls do działania
W okresie owulacji poziom estrogenu osiąga szczyt, co często wiąże się z dużym zapasem energii, a nawet dodatkową siłą. To czas, kiedy możesz mieć wyjątkową ochotę na aktywność fizyczną i poczucie, że potrafisz przenosić góry. Jest to jednak również okres zwiększonego ryzyka kontuzji (szczególnie przy obciążeniu stawów), więc staraj się pamiętać o solidnej rozgrzewce i technice, gdy masz ochotę na intensywne ćwiczenia.
Cykl miesiączkowy/ faza lutealna (dni 15-28) – balans i regeneracja
Po owulacji poziom estrogenu spada, a progesteron rośnie, co może skutkować zmniejszeniem zapału do ćwiczeń. Ciało zaczyna przygotowywać się do kolejnego cyklu, co oznacza, że szybkie treningi i intensywny wysiłek mogą już nie być tak przyjemne. Zamiast tego spróbuj aktywności o średniej intensywności, jak joga, pilates, czy spacery. Ta faza to dobry czas na wzmocnienie świadomości ciała i regenerację – nie przeciążaj się, bo to tylko zwiększy napięcie i zmęczenie.
Miesiączka – słuchaj swojego ciała
Miesiączka to czas, gdy poziomy hormonów osiągają najniższy punkt, co może skutkować osłabieniem energii i większym zmęczeniem. To moment, by wsłuchać się w swoje ciało i dostosować plan do swojego samopoczucia. Część osób preferuje wtedy lekkie ćwiczenia, takie jak stretching, spacery czy delikatna joga, które pomagają w łagodzeniu napięć mięśniowych. Jeśli jednak czujesz się dobrze, możesz postawić na umiarkowany trening, ale pamiętaj – to czas, gdy łagodność wobec siebie jest kluczowa.
Jak sport może namieszać w cyklu miesiączkowym?
Jak widzisz, kobiece ciało wysyła bardzo jasne sygnały dotyczące tego, na jak dużą wydajność sportową może sobie pozwolić w poszczególnych etapach cyklu. A co dzieje się, kiedy zaczynamy te sygnały regularnie ignorować? Niestety nic dobrego… Przeciążanie się ćwiczeniami może mieć zaskakująco duży wpływ na kobiecą gospodarkę hormonalną i równowagę cyklu menstruacyjnego. Regularny ruch jest oczywiście korzystny, ale intensywne, codzienne treningi o wysokiej intensywności, bez odpowiedniej regeneracji, mogą wprowadzić organizm w stan stresu, który odbija się na hormonach. W trakcie intensywnych ćwiczeń organizm produkuje więcej kortyzolu, znanego jako hormon stresu. Wysoki poziom kortyzolu przez dłuższy czas wpływa na inne hormony, w tym estrogen i progesteron, które regulują cykl menstruacyjny. Pod wpływem stresu organizm może „przesunąć” priorytety energetyczne, przez co funkcje reprodukcyjne zostają na dalszym planie. To może skutkować rozregulowaniem cyklu, opóźnieniem lub nawet zatrzymaniem miesiączki, co określa się jako brak miesiączki wtórny:
Zbyt mało energii dla organizmu
Kiedy intensywnie trenujesz, organizm zużywa więcej kalorii. Jeśli jednocześnie nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości energii z pożywienia, zaczynają pojawiać się problemy. Organizm w reakcji na niski poziom energii może obniżyć produkcję estrogenów, aby „zaoszczędzić” na funkcjach, które nie są priorytetowe do przetrwania. Estrogen jest kluczowy nie tylko dla cyklu, ale również dla zdrowia kości i ogólnego samopoczucia, dlatego jego niski poziom nie jest obojętny.
Stres fizyczny a cykl menstruacyjny
Wiele kobiet, które trenują intensywnie, doświadcza nie tylko problemów z regularnością miesiączek, ale także bardziej dokuczliwych objawów, takich jak silne bóle, zmienne nastroje czy większe zatrzymanie wody w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że nadmiar kortyzolu i brak równowagi hormonalnej odbijają się na objawach cyklu. W skrajnych przypadkach, jak np. przy bardzo długotrwałych, intensywnych treningach bez regeneracji, cykl może ulec całkowitemu rozregulowaniu.
Ryzyko dla zdrowia kości i układu odpornościowego
Niski poziom estrogenów wywołany przeciążeniem fizycznym ma swoje konsekwencje również dla kości – u kobiet może prowadzić do osłabienia ich struktury, a nawet zwiększonego ryzyka osteoporozy. Ponadto, osłabienie układu odpornościowego wynikające z nadmiernej aktywności fizycznej sprawia, że organizm staje się bardziej podatny na infekcje. To efekt tego, że organizm w stanie chronicznego stresu traci zdolność do skutecznego odbudowywania swoich zasobów.
Dbanie o równowagę między aktywnością a odpoczynkiem to inwestycja w zdrowie – cykl miesiączkowy jest ważnym wskaźnikiem, jak organizm reaguje na Twoje działania. Jeśli coś zaczyna się „psuć”, to sygnał, by przyjrzeć się swojemu treningowi i podejściu do odpoczynku. Niezwykle ważne jest, by włączać rest day do swojego planu treningowego.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
