Dziś będzie o stresie. Metod na jego oswajanie, rozbrajanie i rozumienie nigdy za wiele, dlatego przychodzimy do Was z relaksującym narzędziem, które możecie wykorzystywać zawsze i wszędzie, bo podobnie jak sam stres kryje się w ciele.
Bez napinki
Napięcie mięśniowe, jak dobrze Cię znamy. Zaciśnięte szczęki, pięści, skulone ramiona i sztywny kark…Ludzkie ciało kryje w sobie ok 650 mięśni, pełniących różne funkcje – od tych umożliwiających Twoje przejście z pokoju do łazienki po te umożliwiające przejście jedzenia przez układ pokarmowy. Mamy wrażenie, że w najbardziej stresowych sytuacjach napinają się dosłownie wszystkie, co jak okazuje się jest bardzo naturalnym odruchem. Kiedy znajdujemy się w sytuacji zagrożenia czy dyskomfortu, nasze ciało mobilizuje się właśnie za pomocą napinania się tych kurczliwych narządów, aby umożliwić szybkie odparcie ataku i zminimalizować ryzyko bólu.
W teorii, kiedy uda nam się wyjść cało z niesprzyjającej sytuacji, mięśnie powinny automatycznie się rozluźnić. Niestety, kiedy ludzkie ciało poddawane jest działaniu chronicznego stresu, napięcie staje się ich dominującym stanem. Mając w pamięci to, że mięśnie to nie tylko wymarzone bicepsy, ale również części ciała otaczające żołądek, serce czy płuca, łatwo sobie wyobrazić, jaki wpływ ma to na jakość codziennego życia i zdrowia:
– Ból,
– Zesztywnienie,
– Migreny,
– Stany zapalne,
– Problemy z trawieniem,
– Zakwasy,
– Ucisk w klatce piersiowej.
Kiedy zaczynamy się czuć w naszych ciałach jak szczelnie zamknięci w drewnianych, sztywnych skrzyniach, rozluźnienie staje się przyjemnością na wagę złota. Czasami jednak, żeby rozbić bank, warto na własne życzenie napiąć się jeszcze trochę bardziej.
Przejmij kontrolę
Wprowadzanie technik relaksacyjnych do codziennej rutyny ma szereg korzyści dla całego ciała:
– Obniżenie tętna,
– Obniżenie ciśnienia krwi,
– Spowolnienie i pogłębienie oddechu,
– Poprawa trawienia,
– Regulowanie poziomu cukru we krwi,
– Zwiększenie dopływu krwi do najważniejszych organów,
– Rozluźnienie mięśni,
– Poprawa koncentracji,
– Poprawa jakości snu,
– Zniwelowanie odczucia chronicznego zmęczenia,
– Poprawa nastroju.
Więcej o różnych technikach relaksacyjnych przeczytasz TU.
Trening Jacobsona, progresywna relaksacja mięśni
Każdej z pozycji z tej listy chcielibyśmy doświadczać jak najczęściej, dlatego chętnie testujemy praktyki relaksacyjne na własnej skórze. Większość z nich wabi wizją rozluźnienia mięśni, ale ostatnio naszą uwagę przyciągnęła ta, która wcale nie zaczyna się od rozprężenia. Trening Jacobsona znany jest również jako PRM (progresywna relaksacja mięśni). Polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni w rytmie regulowanym świadomym oddechem. Jego twórcą jest Edmund Jacobson, amerykański psychiatra, który w latach 20-tych XX w. zaczął wykorzystywać techniki relaksacji fizycznej do poprawy stanu psychicznego. Badania pokazują, że ta niezwykle prosta i możliwa do wykonania z pozycji łóżka czy kanapy metoda pomaga znacząco zredukować skutki stresu i objawy depresji.
Trening Jacobsona przebiega w dwóch etapach:
1. Relaksacja stopniowa to proces napinania po kolei poszczególnych, pojedynczych grup mięśni,
2. Relaksacja zróżnicowana to proces napinania wyłącznie określonej grupy mięśni potrzebnej do wykonania określonej czynności, podczas gdy reszta ciała pozostaje w stanie przyjemnego rozluźnienia.
Czujesz, że może Ci się on przydać w codziennym zarządzaniu emocjami? Oto wskazówki, jak go wykonywać:
1. Trening najlepiej przeprowadzić w pozycji leżącej.
2. Zadbaj o swój komfort – połóż się na prostej, wygodnej powierzchni i zminimalizuj ryzyko działania rozpraszaczy takich jak uciskające ciuchy czy dzwonek telefonu.
3. Jeśli masz problem z zasypianiem, możesz wykonać go w łóżku, przed snem, pod kołdrą i przy zgaszonym świetle.
4. Podziel swoje ciało na „obszary”, których mięśnie w świadomy sposób będziesz napinać.
5. Weź głęboki wdech i napnij mięśnie pierwszego obszaru. Nie ma znaczenia, czy zaczniesz od twarzy, stóp czy brzucha. Najważniejsze, żeby napięcie było świadome i intencjonalne.
6. Przytrzymaj napięcie (powinno być intensywne, na min. 80% Twojej mocy) przez około 5 sekund i następnie z wydechem rozluźnij ciało.
7. Zanim przejdziesz do napinania kolejnego obszaru, zrób kilkusekundową przerwę na zaobserwowanie, co w tym czasie dzieje się w Twoim ciele – czy zaczynasz czuć rozprężenie fizyczne lub emocjonalne?
8. W ramach napinania i rozluźniania mięśni możesz wykonywać zróżnicowane ruchy takie jak zaciskanie pięści, spinanie pośladków, marszczenie czoła i nosa, głębokie oddychanie powodujące napięcie mięśni brzucha, podkurczanie nóg czy poruszanie palcami dłoni i stóp. Pamiętaj, aby każdemu ruchowi towarzyszyła świadomość działania- dzięki temu łatwiej skupisz się na „tu i teraz” i spowolnisz gonitwę myśli,
9. Jeśli potrzebujesz szczegółowego planu działania podczas treningu, skorzystaj z pomocnych wskazówek opracowanych przez specjalistów – lekarzy, takich jak np. TA,
10. Trening możesz wykonywać codziennie o dowolnej porze dnia.
Potrzebujesz się zrelaksować, ale chcesz zrobić to poza domem? Z pomocą przyjdzie Ci technika floatingu. Więcej o tym, na czym polega, przeczytasz TUTAJ.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
