Trening mobility coraz częściej pojawia się w ofertach klubów sportowych. Rozbudza apetyt na ćwiczenia, bo nie tylko poprawia sprawność fizyczną jako taką, ale też przygotowuje ciało do uprawiania bardziej wymagających form ruchu. Na czym polega trening mobility i jakie dokładnie daje korzyści?
Co to jest trening mobility?
Trening mobilnościowy. Trening mobilizacyjny. Trening mobility. Pod tymi trzema nazwami kryje się coraz bardziej popularna metoda ćwiczeń. Zadziwia zarówno prostotą jak i kompleksowością i efektywnością. Chociaż oddziałuje na całe ciało, trening mobility sam w sobie nie zagwarantuje mocniejszych mięśni czy szczuplejszej sylwetki. Zrobi coś lepszego – zadba o komfort i zdrowie ciała i przygotuje je do tego, aby jak najwięcej czerpać z intensywniejszych form ćwiczeń. Trening mobility to forma aktywności fizycznej, która ma na celu poprawę zakresu ruchu w stawach, elastyczności mięśni oraz ogólnej sprawności ruchowej. Są to aktywne ćwiczenia, które angażują mięśnie, ścięgna i stawy w dynamiczny sposób, aby zwiększyć ich funkcjonalność i wydolność.
Trening mobility jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od wieku, płci czy poziomu zaawansowania fizycznego. Może być szczególnie korzystny dla:
Sportowców: zwiększenie zakresu ruchu i elastyczności może poprawić wyniki sportowe i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Osób prowadzących siedzący tryb życia: praca biurowa i siedzący tryb życia mogą prowadzić do sztywności mięśni i stawów; regularne ćwiczenia mobility pomagają w przeciwdziałaniu tym skutkom.
Seniorów: utrzymanie lub poprawa zakresu ruchu i elastyczności może wpłynąć na jakość życia i samodzielność w codziennych czynnościach.
Osób uprawiających jogę: chociaż joga sama w sobie poprawia elastyczność, trening mobility może uzupełniać praktykę jogi, pomagając w lepszym wykonywaniu bardziej zaawansowanych pozycji i płynniejszym przechodzeniu między nimi.
Osób z bólami pleców lub innymi problemami ruchowymi: trening mobility może pomóc w łagodzeniu dolegliwości bólowych i poprawie funkcjonalności ciała.
Osób po kontuzjach: trening mobility jest często stosowany w rehabilitacji po kontuzjach. Pomaga w odbudowie zakresu ruchu i funkcjonalności stawów oraz mięśni, co jest kluczowe dla pełnego powrotu do zdrowia.
Kobiet w ciąży: Trening mobility może pomóc kobietom w ciąży utrzymać elastyczność i zakres ruchu, co jest ważne dla komfortu i zdrowia podczas ciąży oraz może ułatwić poród.
Pracowników fizycznych: osoby pracujące fizycznie, szczególnie w zawodach wymagających powtarzających się ruchów lub długotrwałego obciążenia stawów, mogą skorzystać z treningu mobility, aby zapobiegać przeciążeniom i kontuzjom.
Trening mobility a stretching
Myślisz, że trening mobility to po prostu nowa, bardziej chwytliwa nazwa dla tradycyjnego rozciągania? Nic bardziej mylnego. Elastyczność i mobilność to dwa kluczowe aspekty sprawności fizycznej, które choć często używane zamiennie, mają różne znaczenia i funkcje w kontekście ruchu i zdrowia ciała. Elastyczność odnosi się do zdolności mięśni i ścięgien do rozciągania się w określonym zakresie ruchu. Jest to miara tego, jak daleko mięśnie mogą się wydłużyć bez uszkodzeń. Elastyczność dotyczy głównie mięśni i ścięgien, a ćwiczenia mające na celu jej poprawę często obejmują rozciąganie statyczne, takie jak dotykanie palców stóp czy rozciąganie ramion za plecami. W kontekście elastyczności, ruch jest zazwyczaj pasywny, co oznacza, że mięśnie są rozciągane bez aktywnego zaangażowania osoby wykonującej ćwiczenie. Mobilność, z kolei, odnosi się do zdolności stawów do poruszania się w pełnym zakresie ruchu z jednoczesnym kontrolowaniem tego ruchu przez mięśnie. Jest to kombinacja elastyczności, siły mięśniowej i kontroli nerwowo-mięśniowej. Mobilność koncentruje się na ruchomości stawów, takich jak biodra, barki czy kręgosłup, i jest oceniana w sposób aktywny. Oznacza to, że osoba wykonuje ruchy samodzielnie, używając swoich mięśni do poruszania stawem. Trening mobility często obejmuje dynamiczne ruchy, które łączą elementy rozciągania, siły i kontroli, na przykład przysiady z unoszeniem rąk nad głową czy krążenie bioder.
Jak wygląda trening mobility?
Trening mobility można wykonywać codziennie, w zależności od intensywności ćwiczeń i indywidualnych potrzeb. Czasem może być to krótka sesja przed treningiem na siłowni, innym razem pełnowymiarowy trening nakierowany na zwiększenie mobilności ciała. Regularność treningów mobility jest kluczowa dla utrzymania i poprawy zakresu ruchu, elastyczności mięśni oraz zdrowia stawów. Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonywać podczas treningu mobility:
Dynamiczny rozciąg kolan na boki (Hip Opener): Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Unieś prawe kolano do góry, a następnie odwiedź je na bok, jakbyś otwierał bramę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą nogę.
Wypad na przód z obrotem tułowia (Lunge with Twist): Zrób duży krok do przodu prawą nogą, zginając kolano do kąta prostego. Lewa noga pozostaje wyprostowana z tyłu. Skręć tułów w prawo, unosząc jednocześnie lewą rękę nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Rozciąganie w kocim-grzbiecie (Cat-Cow Stretch): Uklęknij na czworakach, ręce na szerokość barków, kolana na szerokość bioder. Z wdechem wyginaj plecy w dół, unosząc głowę (pozycja krowy). Z wydechem zaokrąglaj plecy w górę, opuszczając głowę (pozycja kota). Powtarzaj płynnie.
Rozciąganie wewnętrznych mięśni ud (Frog Stretch): Uklęknij na podłodze z kolanami szeroko rozstawionymi. Przesuwaj biodra w tył, starając się dotknąć piętami pośladków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Kręcenie ramionami (Shoulder Circles): Stań prosto, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Unieś ramiona do przodu, następnie do góry, do tyłu i w dół, wykonując pełne okręgi. Powtórz w przeciwnym kierunku.
Nawet jeśli bardzo kochasz aktywność fizyczną, nie zapominaj o tym, aby dawać swojem ciału odpocząć. O tym, dlaczego warto uwzględnić rest day w swoim cotygodniowym grafiku więcej piszemy TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
