Kiedy nie mamy czasu lub pomysłu na wymyślne posiłki, kanapka przychodzi z pomocą. Może być wypełniona masą pożywnych składników i dawać pełnię smakowej satysfakcji niezależnie od tego, czy mamy ochotę na słodki czy wytrwany posiłek. Aby jedzenie kanapek służyło nam od początku do końca, szukamy alternatyw dla klasycznego chleba.
Co kryjesz w środku?
Postawmy sprawę jasno: chleb jest super. Chrupiąca skórka, pobudzający zmysły, kojący zapach, i miękki środek, który w najprostszej kombinacji z oliwą i solą wywołuje uśmiech na twarzy. Ten ulubiony jest na zakwasie, z ziaren z pełnego przemiału, nie tracący świeżości 5 minut po przekrojeniu. Mimo wzrostu popularności piekarni rzemieślniczych w większości sieciowych marketów w dalszym ciągu niestety dominuje pszenne pieczywo. Nawet jeśli nie zmagasz się z nietolerancją glutenu, możesz odczuwać negatywne skutki regularnego sięgania po pszenne wypieki, ponieważ:
– Mają bardzo niską wartość odżywczą Wysoko oczyszczona biała mąka pszenna pozbawiona jest większości witamin, błonnika czy składników odżywczych. Zamiast nich niestety w produktach na jej bazie często możemy znaleźć dodatki, takie jak różnego rodzaju słody czy spulchniacze, które również nie przyczyniają się do utrzymania zdrowej diety.
– Mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi Pozbawiona błonnika i znacznej części białka, białe pieczywo jest szybko trawione, a jego składniki (czyli głównie węglowodany proste) są błyskawicznie wchłanianie. Konsekwencje? Senność, poddenerwowanie, napady głodu i gwałtowna potrzeba nowego źródła energii.
– Mają znaczący wpływ na przybieranie na wadze O ile węglowodany z białego pieczywa nie zostaną błyskawicznie wykorzystane jako źródło energii, np.podczas treningu, ciało skumuluje je w postaci tłuszczu. Ponadto, szybkie trawienie produktów na bazie mąki pszennej powoduje, że stajemy się szybciej głodni, jemy częściej i więcej.
– Mogą wpływać na rozwijanie cukrzycy typu II Chroniczne destabilizowanie poziomu cukru we krwi posiłkami bazującymi na mące pszennej, w odróżnieniu od pieczywa na bazie mąk z pełnego przemiału, może prowadzić do insulinooporności, a z czasem do cukrzycy typu II.
– Mogą pogarszać symptomy depresji Najnowsze badania pokazują korelację miedzy regularnym spożywaniem produktów na bazie węglowodanów prostych, z białym pieczywem na czele, a pogarszaniem się nastroju oraz stanów depresyjnych.
Alternatywa godna schrupania
O ile wszystko jest dla ludzi i okazjonalna biała kromeczka nie wywoła lawiny żywieniowych katastrof, o tyle w dłuższej perspektywie może nie być najlepszym rozwiązaniem dla mniejszego lub większego głodu. Na szczęście mamy dla Was kilka smacznych alternatyw, które sprawią, że Wasze kanapki staną się nie tylko zdrowsze, ale i bardziej urozmaicone. Oto one:
Surowa cukinia
Odkwasza organizm, poprawia trawienie, nie kumuluje metali ciężkich, a do tego w 94% składa się z wody. Mimo że najbardziej popularna jest w wersji na ciepło, cukinia to warzywo, które z powodzeniem można jeść na surowo. Jej grube plastry, pełne potasu, żelaza i magnezu oraz witamin: B1, C, K , PP i beta-karotenu, idealnie sprawdzą się jako kanapkowa baza. My uwielbiamy przełożyć je marynowanym tofu, odrobiną ajwaru i rzodkiewkami – pożywny, odżywczy posiłek, który można przygotować w dosłownie 2 minuty!
Grube plastry jabłka
Wbrew pozorom ta owocowa alternatywa dla chleba sprawdzi się nie tylko w kanapkach na słodko (chociaż przyznajemy, z masłem orzechowym i odrobiną domowego dżemu malinowego, na który przepis znajdziecie TU smakuje po prostu wyśmienicie!). Hummus i wszystkie inne warzywne pasty wypełnią je z takim efektem, że szybko zapomnicie, gdzie macie najbliższą piekarnię i zaplanujecie kolejną wizytę w warzywniaku.
Pieczone bataty
Badania pokazują, że ze względu na swój niski indeks glikemiczny bataty mogą regulować stężenie glukozy we krwi. Przygotowując kanapki, warto upiec je z zawierającą błonnik skórką i oprószyć szczyptą cynamonu, który również pomaga obniżyć IG posiłków. Żeby kanapka miała bardziej zwartą formę, warto przez pieczeniem pokroić warzywo w plastry o grubości ok. 0, 5 cm i piec ok 30 min, aż będą zarumienione.
Papier ryżowy
Nie możesz się zdecydować, co chcesz wrzucić do kanapki, bo masz ochotę na absolutnie wszystko? Zamiast rezygnować z przyjemności, wybierz po prostu odpowiednią bazę. Papier ryżowy pomieści masę drobno pokrojonych warzyw, tofu i pyszny sos (np. któryś z naszych przepisów, urozmaicających nawet najnudniejsze danie) , dzięki czemu zawijana kanapka typu spring roll będzie nie tylko pełna smaku, ale też po prostu sycąca.
Algi nori w płatach
Miłością do wrapowych kanapek na bazie alg zaraziła nas Nicole Berrie, dla której zjedzenie białej mąki oznacza żołądkowe turbulencje, których nie życzymy absolutnie nikomu. Podobnie jak papier ryżowy algi w płatach pomieszczą masę kanapkowych składników, a do tego same w sobie dostarczą sporo składników odżywczych, takich jak sód, wapń, potas, chlor, siarka, fosfor, jod, żelazo czy miedź, a ponadto zadziałają oczyszczająco na organizm.
Wiele osób rezygnuje w jedzenia białego pieczywa ze względu na zawarty w nim gluten. Dla tych, którzy tęsknią za makaronami, pieczywem i ciastami, przygotowaliśmy mini przewodnik po mąkach bezglutenowych. Znajdziecie go TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
