Kiedy nie możesz oderwać się od bolesnej przeszłości, albo myślami uciekasz do niepewnej przyszłości, uziemianie się pomoże Ci skupić się na bezpiecznym tu i teraz. Ta prosta psychologiczna metoda może przydać Ci się za każdym razem, kiedy emocje zaczną wymykać Ci się spod kontroli. Wystarczy, że uruchomisz zmysły.
Czym jest uziemianie się?
W momentach wzmożonego stresu łatwo dać się ponieść w stronę negatywnych odczuć. Zatracić się w przytłaczających wspomnieniach, ugiąć się pod ciężarem niepewnej przyszłości i zacząć pisać czarne scenariusze na temat tego, co może dalej wydarzyć się w życiu. Nie potrzeba jednak wiele, aby wyrwać się z tej alternatywnej rzeczywistości i zacząć wracać do siebie. Zbliżyć się do swojej wewnętrznej bazy, osadzić się w tu i teraz, wyciszyć wszystkie niepokojące głosy i emocje. W takich momentach warto sięgać po środki, które nie wymagają skomplikowanych procedur i działają szybko, bo nawet moment wytchnienia może być katalizatorem do zmiany na lepsze. Jednym z naszych ukochanych redakcyjnych patentów na wejście w tryb wewnętrznego spokoju jest uziemianie się. Ta prosta psychologiczna technika pomaga:
– Przekierować myśli na tu i teraz,
– Wczuć się we własne ciało i związane z nim doznania zmysłowe,
– Zredukować stres,
– Wyciszyć negatywne emocje,
– Uspokoić układ nerwowy,
– Uregulować oddech Zredukować napady lękowe i uczucie rozdrażnienia.
Kluczem do tego, aby uziemienie zadziałało, jest skupienie się na doznaniach zmysłowych.
Uziemianie się w praktyce
Jednym z najpopularniejszych sposobów na uziemianie się jest technika 5-4-3-2-1. Chociaż jej nazwa brzmi bardzo techniczne, podczas jej wykonywania cała uwaga zostaje przekierowana na doznania zmysłowe. Jeśli chcesz ją przetestować, usiądź wygodnie, weź kilka głębokich oddechów wymień:
5 rzeczy, które widzisz Rozglądaj się powoli i skupiaj na rzeczach, które najbardziej przyciągają Twoje uwagę; może to być niebo z detalami w postaci różnych kształtów chmur albo detale wzoru na Twoich ubraniach; skanuj otoczenie uważnie i szczegółowo, bez presji czasu.
4 rzeczy, których dotyka Twoje ciało Wczuj się w zmysł dotyku, spróbuj opisać podłoże, na którym siedzisz i doznania Twojej skóry pod materiałem ubrań; możesz też wziąć do ręki jakiś leżący nieopodal przedmiot i dokładnie dotykać palcami jego powierzchni, skupiając się na niuansach faktur i tekstur.
3 rzeczy, które słyszysz Wsłuchaj się w zewnętrzne głosy, wyłapuj detalu szumu ulicy, dźwięki muzyki w tle albo kojącą ciszę, która minuta po minucie zacznie wypełniać Twoje myśli.
2 rzeczy, które czujesz Skup się na swoim oddechu, niech Twoje wdechy i wydechy staną się głębsze i powolniejsze niż zazwyczaj, a każdy łyk powietrza przyniesie zmysłowe doznania; wdychaj otoczenie lub skup się na zapachu własnej skóry.
1 rzecz, którą smakujesz Uziemianie się techniką 5-4-3-2-1 kończy się na skupieniu się na wnętrzu ust; spróbuj nazwać smaki, które czujesz na języku, obliż usta, aby jeszcze bardziej wczuć się we własne ciało.
Praktykuj uziemianie się tą techniką tak długo, jak potrzebujesz. Jeśli masz przestrzeń na to, aby skupić się na doznaniach zmysłowych przez kwadrans lub dwa, korzystaj z tego czasu uważności, nie deprecjonuj jednak nawet 2 minut oderwania się od stresujących bodźców.
Zmysłowe patenty
Praktykując uziemianie się możesz skupiać się tylko na jednym lub kilku wybranych zmysłach. Najważniejsze, aby wsłuchać się w swoje ciało i dać się ponieść doznaniom. Oto co możesz zrobić, żeby łatwiej skupić się na tu i teraz i oderwać się od negatywnych myśli:
Włóż dłonie pod strumień wody Skup się na tym, jak Twoja skóra reaguje na zmieniającą się temperaturę, jak napina się pod zimnym strumieniem i jak rozpręża, kiedy woda staje się ciepła
Wykonaj powolną sekwencję powitań słońca To proste ćwiczenie angażujące całe ciało pomoże Ci poczuć wszystkie mięśnie, namierzyć punkty wzmożonego napięcia fizycznego i skupić uwagę na kojących, świadomie wykonywanych ruchach. Więcej o powitaniach słońca przeczytasz TU.
Włącz ulubioną piosenkę Jeśli dźwięki z otoczenia rozpraszają Cię, nałóż słuchawki i włącz jedną, ulubioną piosenkę, która ma na Ciebie kojące działanie; dokładnie wsłuchaj się w dźwięki instrumentów i słów i daj się ponieść melodii.
Zjedź mały posiłek Uważne jedzenie może być świetnym patentem na uziemianie się, które możesz praktykować każdego poranka podczas śniadania; zanim weźmiesz pierwszy kęs, skup się na wyglądzie dania, delektuj się jego zapachem, a później powoli jedz każdy kęs, odkrywając stymulujące smaki; nasze przepisy na przepyszne, śniadaniowe smoothies znajdziesz TU.
Usiądź w parku Znajdź miejsce koło domu i pracy, które da Ci poczucie zanurzenia się w naturze; usiądź wygodnie i skup wzrok na kształtach roślin, zieleni liści i zapachach otaczających Cię kwiatów; więcej o tym, dlaczego warto otaczać się kwiatami przeczytasz TU.
Poleż w Savasanie Jogiczna pozycja trupa wygląda banalnie prosto, bo polega po prostu na leżeniu, ale wymaga świadomego zaangażowania; nagrodą dla wytrwałych, którzy skupią się na wewnętrznej energii przepływającej przez ciało jest wejście w stan głębokiego odpoczynku, zarówno dla ciała jak i dla ducha.
Zapal kadziło lub świecę Odpowiednio wyselekcjonowane zapachy mogą wpłynąć na pracę podwzgórza, wchodzącego wraz z przysadką i nadnerczami do tzw. osi stresu oraz zredukować aktywność obwodowego układu sympatycznego, dzięki czemu nie dochodzi do wzniecenia reakcji stresowej. Jeśli chcesz poczuć głębokie uziemianie się, zapal kadziło lub świecę o zapachu lawendy, różylub ylang ylang i oddychaj głęboko przez kilka minut.
Pobaw się kostką lodu Zimno działa stymulująco i rozprężająco na układ nerwowy; krótka sesja polegająca na dotykaniu nagiej skóry kostką lodu pomoże Ci skupić się na doznaniu zmysłowym, którego przyjemną konsekwencją będzie poczucie uziemienia.
Skup wzrok na jednym przedmiocie Kiedy Twoje myśli są rozbiegane, skup się na unieruchomieniu ciała; skupienie wzroku na jednym przedmiocie i oddanie się jego powolnej kontemplacji sprawi, że myśli zaczną zwalniać, ciśnienie krwi obniży się, a Twoje ciało zanurzy się w przyjemnym tu i teraz
Przytul się Nie musisz stawiać na doznania zmysłowe w pojedynkę; aby uziemienie było jeszcze przyjemniejsze, skorzystaj z mocy płynącej z bliskości z drugą osobą; przytul kogoś, kto jest dla Ciebie ważny i skup się na tej czynności wszystkimi zmysłami: wąchaj skórę, wczuwaj się w bicie serca, słuchaj głosu, ciesz oczy i mów słowa, które będą potwierdzeniem bliskości. Więcej o mocy płynącej z przytulanie się, przeczytasz TU.
Uziemianie się płynące z bliskości fizycznej może nastąpić już po 20 sekundach przytulania się z kimś, z kim ma się emocjonalną więź. Więcej o tym fenomenie, którego katalizatorem jest wydzielająca się oksytocyna, przeczytasz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
