Wiemy, że należy ją suplementować w okresie zimowym. Wiemy, że nasze ciało może ją samodzielnie produkować, o ile regularnie będzie wystawianie w kierunku słońca. Ale czy wiemy, po co tak naprawdę to wszystko? Dzisiaj opowiemy Wam o roli, jaką witamina D odgrywa dla naszego organizmu.
Witamina D to związek należący do prohormonów, zaliczana do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina ta, zwana witaminą słońca, jest praktycznie potrzebna w każdej komórce naszego organizmu. Jest w 80% – 90% syntetyzowana w wyniku ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Jednak istnieje wiele czynników, które mają wpływ na proces jej powstawania, takie jak szerokość geograficzna, pora roku, pora dnia, masa ciała, wiek, pigmentacja skóry, a także stopień nasłonecznienia danego miejsca. W niewielkich ilościach występuje w produktach spożywczych, szczególnie w tłustych rybach morskich, tj. makrela wędzona, śledź, łosoś czy dorsz.
Witamina D, co nam daje jej optymalny poziom?
Witamina D jest związkiem o działaniu plejotropowym, co oznacza że jej działanie jest wielokierunkowe jeśli chodzi o funkcjonowanie całego organizmu. Wpływa m.in. na układ odpornościowy, kostny, sercowo- naczyniowy, hormonalny oraz pokarmowy. Jej optymalny poziom zapewnia nam:
– lepszą odporność,
– mniejsze ryzyko złamań kości,
– ochronę dla serca i naczyń krwionośnych,
– zmniejsza insulinooporność i ryzyko cukrzycy,
– zmniejsza ryzyko depresji i zaburzeń nastroju,
– zmniejsza przewlekły stan zapalny, co wpływa łagodząco na przebieg chorób z autoagresji.
Prawda jest taka, że nawet krótka, bo to tylko 15 minutowa, ekspozycja na działanie promieni słonecznych jest w stanie pokryć do 90 % dziennego zapotrzebowania na witaminę D3. Trzeba jednak pamiętać, aby rzeczywiście korzystać z kąpieli słonecznych każdego dnia, przez określony czas i o właściwej porze dnia, co nie jest już takie proste i oczywiste. Dodatkowym problemem są zmieniające się pory roku. W naszym klimacie cierpimy z powodu deficytu słońca, przez co niedobory witaminy D3 w Polsce, jak i krajach północnych, są tak powszechne.
Kiedy stosować witaminę D3?
Na pewno jest to istotne w okresie od września do marca, kiedy dni są krótsze, a nasłonecznienie mniejsze. Od wiosny do jesieni możemy stosować niższe dawki witaminy D. Natomiast w przypadku osób starszych i utrudnionej ekspozycji na słońce powinno się suplementować preparaty z jej wyższą zawartością cały rok. Nierzadko też suplementowanie witaminy D powinno trwać bez przerwy ze względu na dzisiejszy styl życia (praca w zamkniętych pomieszczeniach, praca w godzinach nocnych, aktywność fizyczna na siłowniach zamiast na świeżym powietrzu).
Witamina D: preparaty
Leki bez recepty z witaminą D zawierają różne dawki tej substancji. Mają też odmienne formy. Dostępne są preparaty w postaci aerozolu, kropli, tabletek i kapsułek. Dzięki temu, każdy może sięgnąć po taki środek z witaminą D, który najbardziej mu odpowiada. W przypadku noworodków można wybrać kapsułki twist-off, które wyciska się do buzi dziecka, aerozol lub krople. Starsze dzieci, które dobrze radzą sobie z połykaniem, mogą przyjmować tabletki lub kapsułki z witaminą D. Podobnie dorośli.
Jeśli stwierdzony został niedobór witaminy D, pamiętajmy aby wybierać tą w formie leku. Mamy wówczas pewność, że przyjmujemy dokładnie taką ilość witaminy D, która jest deklarowana na opakowaniu. Leki zostały również dokładnie przebadane pod kątem skuteczności i bezpieczeństwa.
O czym należy pamiętać suplementując witaminę słońca?
1. W okresie maj-wrzesień, można zrezygnować z suplementacji o ile skóra, niepokryta kremami z filtrem UV, jest eksponowana na działanie promieni słonecznych przez co najmniej kwadrans w godzinach 10-15;
2. Obecnie nie zaleca się jednorazowego stosowania bardzo wysokich dawek witaminy D, ze względu na możliwe działanie toksyczne na organizm. Znacznie korzystniejsze wydaje się regularne zażywanie niższych ilości tej substancji.
3. Podczas stosowania preparatów z witaminą D należy zwrócić uwagę na to, czy w spożywanym pokarmie znajduje się odpowiednia ilość wapnia. Jeśli dieta jest uboga w ten składnik, zaleca się jego uzupełnianie odpowiednimi suplementami.
4. Kobiety w ciąży, karmiące, osoby obciążone chorobami nerek, wątroby i innymi przewlekłymi dolegliwościami powinny oznaczać stężenie 25(OH)D w surowicy. Na podstawie uzyskanych wyników, po konsultacji z lekarzem, należy dobrać odpowiednią dawkę witaminy D.
5. Osoby otyłe powinny przyjmować dwukrotnie większą dawkę w stosunku do rówieśników o wadze zakwalifikowanej jako tzw. prawidłowa.
Witamina D – jakie dawki?
Wybierając preparat z witaminą D przede wszystkim należy zwrócić uwagę na oznaczenia zawartości witaminy D3 w preparatach, ponieważ jej ilość podawana jest w jednostkach międzynarodowych (j.m., IU) lub w mikrogramach (mcg, µg), np. 200 IU to 5 µg.
Dawki witaminy D są zalecane dla konkretnych grup wiekowych, są one ujęte w przedziały, obejmujące pewien zakres dawek. Jest to zależne od masy ciała, stylu życia i diety.
Czynniki obniżające wchłanialność witaminy D:
– niewłaściwa dieta,
– używki w tym alkohol,
– stosowanie leków z grupy glikokortykosteroidów o działaniu przeciwzapalnym i immunosupresyjnym,
– stosowanie leków i herbat o działaniu przeczyszczającym.
Zapewnij sobie wysoką przyswajalność witaminy D podczas suplementacji
Niektóre składniki codziennej diety mogą znacząco zwiększyć wchłanialność witaminy D. Należą do nich przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A, K, E oraz C. Istotne jest także to, aby wprowadzić produkty spożywcze będące źródłem wapnia w celu zwiększenia przyswajalności witaminy D. Jego głównym źródłem są przede wszystkim mleko i produkty mleczne, a także nasiona roślin strączkowych, migdały oraz jaja. Warto również zadbać o optymalny poziom magnezu w organizmie – wspomaga on metabolizm witaminy D.
Im zdrowsze jelita tym lepsza wchłanialność preparatów witaminy D, a dla dobra ich kondycji kluczowy jest mikrobiom, czyli tzw “dobre bakterie”. Zdrowy mikrobiom daje szereg korzyści, np. przy wzmacnianiu odporności czy leczeniu osteoporozy.
Monitorowanie poziomu witaminy D
Zanim rozpoczniesz suplementację witaminą D, warto oznaczyć jej wyjściowy poziom. Dodatkowo, co najmniej raz w roku warto oznaczyć poziom witaminy D. Najlepszym wyznacznikiem zaopatrzenia organizmu w witaminę D jest stężenie wątrobowego metabolitu 25(OH)D w surowicy krwi. Optymalny poziom witaminy D3 dla zdrowej osoby dorosłej to 30-50 ng/ml.
Utrzymanie optymalnego poziomu witaminy D we krwi jest bardzo istotne jeśli chcemy cieszyć się wspaniałym zdrowiem, energią i dobrym nastrojem każdego dnia. Dodatkowa suplementacja jest jak dotyk słońca. To nie przypadek, że tryskamy energią w piękny słoneczny dzień, a opadamy z sił gdy za oknem jest pochmurnie i deszczowo.
Interesuje Cię tematyka witamin? TUTAJ zgłębisz swoją wiedzą na temat tych z grupy B, a TUTAJ przeczytasz o witaminie K. O zaletach witaminy C piszemy zaś TU.
Anna Pasierb
Jestem lekarzem w trakcie specjalizacji z reumatologii, certyfikowanym lipidologiem PTL oraz lekarzem medycyny stylu życia (International Board of Lifestyle Medicine oraz European Health and Fitness Lifestyle Advisor), autorką i współautorką publikacji naukowych, wykładowcą akademickim, a także laureatką nagrody Grand Prix of 12th WIMC. W 2016 roku odbyłam staż naukowy w ośrodku Lausanne University Hospital CHUV w Szwajcarii. Moje pasje zaowocowały członkostwem w towarzystwach naukowych w zakresie reumatologii, dermatologii oraz medycyny stylu życia. Pasjonuje mnie również zdrowe odżywianie, dalekie podróże i joga, którą coraz mocniej zgłębiam.
