Przygotowujemy ciała na nadchodzący sezon jesienno- zimowy. Z zewnątrz zaczynamy otulać je coraz cieplejszymi ubraniami, od wewnątrz wspieramy je pełnym odżywczych substancji jedzeniem. O odporność najlepiej dbać tym, co każdego dnia ląduje na naszych talerzach. Dzisiaj robimy przegląd witamin i mikroelementów, które uchronią Cię przed jesiennym spadkiem energii i pogorszeniem stanu zdrowia.
Po co nam witaminy i mikroelementy?
Jesteś tym, co jesz. Tak, wiemy, momentami brzmi to jak zdarta, być może nawet odrobinę denerwująca płyta, ale co możemy poradzić na to, że odżywianie było, jest i będzie fundamentem tego, w jakiej kondycji, zarówno zewnętrznej i wewnętrznej są nasze ciała? Nie ma co wojować z mądrościami, lepiej po prostu wcielać je w życie. A zanim przejdziemy do praktyki, mamy dla Ciebie garść teorii. Co tak bardzo wartościowego znajduje się w produktach spożywczych, że może całkowicie zrewolucjonizować Twoje zdrowie? Przede wszystkim witaminy i mikroelementy:
Witaminy to naturalne związki chemiczne, które działają jak biokatalizatory procesów metabolicznych w komórkach, wpływając m.in. na ich wzrost, rozwój i prawidłowe funkcjonowanie. Dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia ciało ludzkie potrzebuje 13 witamin: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (kwas foliowy), B12, C, D, E i K. Witaminy możemy podzielić na 2 główne kategorie:
Rozpuszczalne w tłuszczach: te witaminy są przechowywane w wątrobie, tkance tłuszczowej i mięśniach organizmu; wyróżniamy cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K.
Rozpuszczalne w wodzie: te witaminy nie są przechowywanie w organizmie, ich nadmiar wydalany jest każdego dnia z moczem, dlatego tak ważne jest spożywanie witamin z grupy B i witaminy C w posiłkach, aby zapobiec ich niedoborom.
Mikroelementy zwane też mikroskładnikami, pierwiastkami śladowymi czy oligoelementami, to pierwiastki chemiczne występujące w niewielkich ilościach w ludzkim ciele – dla prawidłowego funkcjonowania potrzebujesz każdego z nich w ilości poniżej 100 mg na dobę; do mikroelementów niezbędnych w diecie człowieka zaliczamy jod, żelazo, fluor, bor, kobalt, miedź, chrom, cynk, mangan, molibden oraz selen.
To dzięki wszystkim powyższym związkom i pierwiastkom chemicznym Twoje kości są silne, organy działają w pełni mocy przerobowych, skóra, włosy i paznokcie są mocne, a sen jakościowy. To właśnie one sprawiają też, że Twoja odporność i poziom energii nie zawodzą.
Witaminy i mikroelementy a odporność i energia
Aby zapewnić sobie optymalną podaż witamin i mikroelementów w diecie, musisz zrewidować to, co ląduje na Twoim talerzu. Sezonowe, pozbawione chemicznych dodatków, świeże produkty, to najlepszy sposób na to, aby uniknąć i niedoborów, i wydawania dużych pieniędzy na apteczne suplementy. W okresie letnim, kiedy ładujemy się energia słoneczną, dajemy ciału czas na odpoczynek podczas wakacji i częściej sięgamy po sezonowe owoce i warzywa, pozyskiwanie witamin i mikroelementów z diety przychodzi nam łatwiej. W sezonie jesienno- zimowym natomiast chłód i szarość za oknem sprawiają, że częściej chce nam się kompensować spadki energii nastroju jedzeniem sięgając po niezdrowe przekąski i ciężkie, mączne i tłuszczowe posiłki. Niestety, regularnie uprawienie tej formy poprawiania nastroju może spowodować, że odporności i energii w Twoim organizmie będzie coraz mniej, bo witamin i mikroelementów nie znajdziesz ani w chipsach, ani lodach, ani makaronach z sosem z proszku. Oczywiście nie ma nic złego w traktowaniu mniej zdrowych dań i przekąsek jako dodatków w diecie, pamiętaj jednak, aby bazą tego co jesz, były świeże produkty zawierające te składniki:
Witamina C ten niezwykle silny antyoksydant to prawdziwe doładowanie energetyczne i immunologiczne; ponadto witamina C wspiera zdrowie serca, piękną skórę i wspomaga absorpcję żelaza; znajdziesz ją w produktach takich jak papryka, owoce cytrusowe, kiwi, brokuły, pomidory, porzeczki czy kapusta.
Witamina D ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina ceniona jest przede wszystkim za swój wkład we wchłanianie fosforu i wapnia w organizmie – oba te składniki są kluczowe dla budowy kości; ponadto badania laboratoryjne wskazują, że witamina D może zmniejszać wzrost komórek nowotworowych, pomagać kontrolować infekcje i redukować stan zapalny; deficyty tej witaminy mogą generować spadki nastroju, dlatego warto monitorować jej podaż w okresie jesienno -zimowym, aby uniknąć objawów związanych z depresją sezonową; witaminę D znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach: łososiu, sardynkach, śledziu, węgorzu czy makreli.
Witamina E to antyoksydant, który pomaga redukować wpływ wolnych rodników na organizm, wspiera produkcję czerwonych krwinek, odżywia skórę oraz bierze udział w produkcji limfocytów T, jednych z najważniejszych komórek układu odpornościowego, odpowiedzialnych za bezpośrednie unieszkodliwianie patogenów, w tym komórek rakowych; witaminę E znajdziesz w produktach takich jak zielone, liściaste warzywa, pełne ziarna, awokado, czerwona papryka, masło orzechowe, nasiona słonecznika, migdały czy oliwa z oliwek.
Żelazo to mikroelement niezbędny organizmowi do przeprowadzania procesów utleniania oraz właściwej funkcjonalności komórek układu odpornościowego: uczestniczy w transporcie tlenu do komórek oraz chroni je przed stresem oksydacyjnym; jego niedobór prowadzi do anemii, która objawia się gwałtownymi spadkami energii i odporności; aby zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza w posiłkach pamiętaj, aby na Twoim talerzu znalazły się soja, jajka, fasola, czerwone mięso, suszone owoce, kasza gryczana, pestki dyni i nasiona słonecznika.
Cynk bierze udział w tworzeniu i wpływa na prawidłowy rozwój najważniejszych komórek odpowiedzialnych za funkcje odpornościowe organizmu; do głównych objawów jego niedoborów należą utrata apetytu, apatia, spadek sił czy wypadanie włosów; do najbardziej wartościowych źródeł cynku zaliczamy ostrygi i inne owoce morza, czerwone mięso, produkty mleczne, rośliny strączkowe, jajka oraz orzechy.
Selen odpowiedni poziom tego mikroelementu w organizmie nie tylko pomaga aktywować Twój układ odpornościowy w momentach infekcji, ale również regulować nadmierne reakcje autoimmunologiczne, prowadzące do chorób autoimmunologicznych oraz chroniczne stany zapalne; selen bierze też udział w procesach metabolicznych, dzięki czemu ma bezpośredni wpływ na poziom energii w organizmie; znajdziesz go w produktach takich jak orzechy brazylijskie, owoce morza, chude mięso, ryż, jajka, płatki owsiane czy strączki.
Strączki to genialne źródło składników odżywczych, szczególne cenne dla wszystkich tych, którzy stosują dietę roślinną. Niestety, fasola, groch czy soczewica mogą stanowić wyzwanie dla układu pokarmowego. Nasze porady pomagające przyzwyczaić żołądek i jelita do trawienia tych produktów znajdziesz TU.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
