Witaminy z grupy B. Jak mogą przysłużyć się zdrowiu i urodzie?

Witaminy z grupy B tworzą unikalną kompozycję odżywczą dla organizmu, ale działają nie tylko w zespole. Dziś sprawdzamy indywidualne właściwości najważniejszych witamin wchodzących w skład tego kompleksu. 

B jak bierz mnie! 

Aby prawidłowo funkcjonować, ludzkie ciało potrzebuje kluczowych 13 witamin: 

– 4 rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K;

– 9 rozpuszczalnych w wodzie, z których poza witaminą C aż 8 stanowią witaminy z grupy B! 

To wystarczający argument za tym, że ten kompleks witaminowy ma wyjątkowe znaczenie dla ludzkiego ciała. Dziś rozkładamy go na części pierwsze i sprawdzamy, za co odpowiadają jego poszczególne komponenty. Zaczynamy polskim akcentem. Tiaminę, czyli witaminę B1 po raz pierwszy wyodrębnił (z otrębów ryżowych!) polski biochemik Kazimierz Funk. Co więcej, ten wybitny naukowiec jest twórcą terminu witamina ( łac. vita – życie, amina – związek chemiczny zawierający grupę aminową), który wprowadził do badawczego obiegu w 1912 r.

B1 (tiamina)

Tiamina, w minimalnym stopniu produkowana przez bakterie jelitowe, należy do grupy witamin egzogennych, czyli takich, które muszą zostać dostarczone organizmowi z zewnątrz. Spełnia szereg istotnych funkcji:

– Pomaga komórkom zamienić węglowodany w energię, regulując tym samym prawidłowa pracę mózgu i układu nerwowego, 

– Wspiera przewodnictwo nerwowe,

– Jest kluczowa w procesie metabolizowania pirogronianu, organicznego związku chemicznego, umożliwiającego utrzymanie wysokiego stężenia glikogenu w mięśniach,

– Wspiera prawidłowa pracę jelit,

– Poprawia przyswajalność elektrolitów,

B2 (ryboflawina)

Podobnie jak wszystkie inne witaminy z grupy B, musi być dostarczana organizmowi z pożywieniem lub w formie suplementów. Wpływa na:

– Prawidłowy metabolizm żelaza,

– Bierze udział w procesie tworzenia erytrocytów,

– Wpływa na stan błon śluzowych, 

– Jest prekursorem koenzymów,

– Poprawia funkcjonowanie narządu wzroku,

– Wpływa na stan skóry i jamy ustanej, a jej niedobór może obawiać się zmianami powierzchniowymi takimi jak pleśniawki, zajady i łuszczenie się skóry twarzy, 

– Reguluje pracę układu nerwowego, wpływając na poziom koncentracji i jakość snu. 

B3 (niacyna)

Jej inne nazwy to witamina PP oraz kwas nikotynowy, chociaż z nikotyną zawartą w papierosach nie ma nic wspólnego. Jest ona jedną z kluczowych witamin z punktu widzenia gospodarki hormonalnej, ponieważ reguluje syntezę hormonów płciowych. Jej inne funkcje to:

– Obniżenie poziomu złego i podwyższenie dobrego cholesterolu, 

– Obniżenie poziomu trójglicerydów, 

– Potencjalne zmniejszenie ryzyka zapadania na choroby serca,

– Potencjalne zmniejszenie ryzyka zachorowań na cukrzycę typu I, 

– Poprawa pracy mózgu, 

– Ochrona komórek skóry przed uszkodzeniami słonecznymi. 

B5

Zwyczajowa nazwa tej witaminy, kwas pantotenowy, pochodzi od greckiego słowa „pantou”, oznaczającego „wszędzie”. Witamina ta faktycznie w niewielkich ilościach występuje w niemal wszystkich, naturalnych produktach spożywczych, od warzyw, przez zboża, do nabiału. Ludzkiemu ciału jest niezbędna do:

– Prawidłowego gojenia się ran, 

– Spowalniania procesów starzenia się skóry, 

– Obniżenia poziomu złego cholesterolu, 

– Poprawy stanu włosów i ochrony przed przedwczesnym siwieniem,

– Ochrony przed infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi, 

– Prawidłowej syntezy witamin A i D. 

B6

Zwana też pirydoksyną, podobnie jak inne witaminy z grupy B, wszechstronnie wpływa na pracę ludzkiego ciała.

– Bierze udział w ponad 100 procesach enzymatycznych, przede wszystkim związanych z syntezą białek, 

– Bierze udział w procesie produkcji komórek krwi, 

– Wspomaga syntezę serotoniny i adrenaliny,

– Reguluje pracę układu nerwowego, 

– Wzmaga przyswajalność magnezu. 

B7

Każdy, kto choć raz szukał sposobu na poprawę jakości włosów, z pewnością spotkał się z jej zwyczajową nazwą „biotyna”. Witamina ta wpływa jednak nie tylko na to, jak bardzo możemy zachwycać fryzurą:

– Poprawia stan komórek skóry, 

– Może obniżać poziom glukozy we krwi, 

– Zmniejsza ryzyko uszkodzeń nerwów, 

– Zmniejsza ryzyko występowania infekcji bakteryjnych i grzybiczych. 

B9 (kwas foliowy)

To najlepszy przyjaciel każdej kobiety planujących lub będących w ciąży, ponieważ odgrywa kluczową rolę w biosyntezie DNA oraz usprawnia tworzenie się cewy nerwowej, czyli zawiązka układu nerwowego, zmniejszając ryzyko wystąpienia wad rozwojowych dziecka. Do jej pozostałych funkcji należą:

– Obniżanie poziomu homocysteiny, 

– Zmniejsza ryzyko niedokrwistości,

– Wspomaga pracę układu nerwowego.

B12

Najważniejszy suplement, po który każdego dnia powinni sięgać weganie i wegetarianie, ponieważ naturalnie witamina ta występuje głównie w mięsie. Mimo że badania pokazują, że można pozyskiwać ją ze źródeł roślinnych, takich jak suszone nori lub fermentowane ziarna soi, na dłuższą metę brak suplementacji może prowadzić do poważnych zaburzeń pracy organizmu, ponieważ witamina B12: 

– Zmniejsza poczucie zmęczenia, 

– Reguluje prace układu nerwowego, zmniejszając objawy depresji, 

– Wpływa na pracę mózgu i poprawia zdolności kognitywne, 

– Odpowiada za utrzymywanie i wzmacnianie prawidłowej przemiany materii, 

– Przyczynia się do wytwarzania energii w komórkach.

Aby zapewnić organizmowi optymalne poziomy każdej z powyższych witamin, warto postawić na zróżnicowaną dietę, bazującą na wysokiej jakości nieprzetworzonych składnikach. Wśród produktów, które mają najwięcej witamin z grupy B, znajdziemy: 

1. Łososia. 

2. Zielone, liściaste warzywa. 

3. Jajka.

4. Mleko. 

5. Ostrygi 

6. Strączki. 

7. Nieaktywne drożdże.

8. Pestki słonecznika. 

Poziom każdej z witamin można łatwo sprawić wykonując badania krwi. Jeśli czujesz, że potrzebujesz suplementacji, nie stosuj jej na własną rękę. W celu uzyskania informacji o najlepszych źródłach i optymalnych dawkach skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.