Wyobraź sobie, że za każdym razem, gdy próbujesz coś zmienić – w pracy, w relacji, w swoim samopoczuciu – coś (lub ktoś) sprawia, że to nie wychodzi. Starasz się, ale efektów brak. Z czasem zaczynasz myśleć, że może po prostu nie ma sensu się starać. I to właśnie może być wyuczona bezradność – stan, który nie bierze się z lenistwa ani braku ambicji, ale z mechanizmu psychicznego, który kiedyś miał Cię chronić, a dziś… może Cię blokować.
Czym jest wyuczona bezradność?
Wyuczona bezradność to nie choroba ani cecha charakteru. To zachowanie i sposób myślenia, którego uczysz się w sytuacjach, kiedy nie masz wpływu na to, co się dzieje – mimo prób, wysiłku, zaangażowania. Jeśli powtarza się to wystarczająco często, Twój mózg zaczyna wysyłać Ci komunikat: „Nie warto się starać, bo i tak nic nie zmienisz”. To zjawisko zostało opisane już w latach 60., kiedy badacze zauważyli, że zarówno zwierzęta, jak i ludzie uczą się rezygnować z działania, gdy ich doświadczenia pokazują im, że nie mają kontroli nad sytuacją. Jak to może wyglądać w praktyce? Masz pracę, w której często spotykasz się z krytyką, a Twoje pomysły są ignorowane. Próbujesz się wykazać, zgłaszasz propozycje, dajesz z siebie wszystko. Ale za każdym razem spotykasz się z odmową, zniechęceniem, brakiem reakcji. Po kilku miesiącach przestajesz już mówić cokolwiek na zebraniach. Bo „i tak nikt nie słucha”. Tak działa wyuczona bezradność. Co się dzieje w Twojej głowie, kiedy wyuczona bezradność dochodzi do głosu? Twój mózg łączy ze sobą dwa fakty:
1. Były starania
2. Nie ma efektu
A potem wyciąga z tego błędny wniosek: nie mam wpływu. To przekonanie przenosi się na inne obszary życia – i nagle zauważasz, że nie chce Ci się już próbować ani w pracy, ani w relacjach, ani w codziennych wyzwaniach. Tracisz motywację, chęci, energię. Zaczynasz unikać działania. I najgorsze – przestajesz wierzyć, że coś może się zmienić.
Wyuczona bezradność – skąd się bierze?
Ten mechanizm nie aktywuje się w Tobie przypadkiem, bez powodu. To coś, czego uczysz się przez doświadczenia – najczęściej te, które były trudne, niesprawiedliwe lub regularnie odbierały poczucie wpływu. I choć każda historia jest inna, są pewne mechanizmy, które często prowadzą do tego stanu. Poznaj najczęstsze źródła wyuczonej bezradności – być może odnajdziesz tu siebie albo kogoś bliskiego:
Dzieciństwo, w którym nie było miejsca na własny głos: Jeśli w dzieciństwie często padały słowa w stylu „nie przesadzaj”, „nie masz racji”, „jesteś za mały, żeby decydować”, mogło to zasiać przekonanie, że potrzeby, emocje czy pomysły nie mają większego znaczenia. A jeśli zdanie było regularnie ignorowane lub wyśmiewane, z czasem pojawiała się niechęć do jego wyrażania. Z zewnątrz mogło wyglądać to jak „grzeczne dziecko”, ale wewnętrznie rodziło się przeświadczenie: „nie mam wpływu na to, co się dzieje wokół mnie”. I to przekonanie często zostaje z człowiekiem na długo – nawet wtedy, gdy już można decydować o sobie.
Doświadczenia przemocy lub kontroli: Funkcjonowanie w środowisku, gdzie ktoś stale kontroluje, umniejsza, krytykuje albo stosuje przemoc – fizyczną, psychiczną czy ekonomiczną – może sprawić, że nawet najbardziej naturalne odruchy zaczynają wydawać się zagrożeniem. Z czasem można nauczyć się, że każda próba działania może się źle skończyć. I wtedy lepiej nie działać wcale. Poczucie sprawczości powoli znika. To bardzo częsty mechanizm u osób, które doświadczyły toksycznych relacji – nie dlatego, że były „słabe”, tylko dlatego, że wielokrotnie przekonały się, że działanie nie przynosi efektu – a bywa karane.
Środowisko, które nie wspiera: Czasem nie trzeba przemocy, żeby pojawiła się bezradność. Wystarczy funkcjonowanie w środowisku, które systematycznie nie zauważa starań. W pracy, gdzie pomysły są ignorowane. W rodzinie, gdzie trzeba się zawsze dostosować. W związku, w którym jedna strona podejmuje wszystkie decyzje, a druga jest tylko „dodatkiem”. Z pozoru wszystko jest „okej”. Ale wewnętrznie rodzi się uczucie, że działania nie mają znaczenia. A gdy to trwa miesiącami lub latami – wyuczona bezradność wkrada się do psychiki i powoli odbiera chęć do działania.
Porażki, które się powtarzają: Każdy czasem przegrywa – to część życia. Ale jeśli porażki stają się normą, a sukcesy są rzadkie lub niezauważalne, może pojawić się przekonanie: „wszystko, co robię, kończy się źle”. Szczególnie trudno jest wtedy, gdy naprawdę się człowiek stara – angażuje, wkłada serce – a efektów brak. Wtedy bardzo łatwo dojść do wniosku, że wysiłek nie ma sensu. To może dotyczyć szkoły, pracy, relacji. I niestety, działa jak błędne koło – im mniej prób, tym mniej sukcesów. A im mniej sukcesów, tym mniej prób.
Traumatyczne wydarzenia: Silny stres, strata, wypadek, choroba, nagłe zmiany – to wszystko może sprawić, że grunt usuwa się spod nóg. Zwłaszcza wtedy, gdy nie dało się nic zrobić, by temu zapobiec. W takich sytuacjach mózg potrafi „nauczyć się”, że życie jest nieprzewidywalne i niebezpieczne. A skoro i tak wszystko może się zawalić, to po co planować, działać, walczyć? Wyuczona bezradność może być wtedy sposobem na ochronę – próbą uniknięcia kolejnego zranienia. Problem w tym, że taka „ochrona” odcina też od możliwości zmiany.
Zaburzenia psychiczne: Depresja i wyuczona bezradność często idą w parze – i trudno czasem rozróżnić, co było pierwsze. Depresja sprawia, że spada energia, wiara w siebie i chęć do działania. A im mniej działania, tym silniejsze poczucie, że nic nie da się zmienić. To błędne koło, które może zacząć się od jednego trudnego doświadczenia, a potem utrwalać się miesiącami. W efekcie nawet proste codzienne zadania – jak zrobienie śniadania czy odezwanie się do znajomego – wydają się ponad siły. A każdy kolejny dzień bez działania utwierdza w przekonaniu: „nie potrafię”, „nie dam rady”.
Jak przełamać wyuczoną bezradność – krok po kroku
To, co zostało wyuczone, może zostać oduczone. Tak, to możliwe – choć nie zawsze łatwe. Przełamanie wyuczonej bezradności to proces odzyskiwania sprawczości krok po kroku, a nie efekt jednej decyzji. Czasem to mikrodecyzje, które dopiero z czasem układają się w większą zmianę. Ale ta zmiana jest możliwa – nawet jeśli dziś wydaje się daleka. Zobacz, jak możesz zacząć:
Zauważ ten mechanizm – to pierwszy krok do zmiany: Bez świadomości nie ma zmiany. Jeśli coś się powtarza – np. odruchowe „i tak mi się nie uda”, „nie mam na to siły”, „nie ma sensu próbować” – warto się zatrzymać i zapytać: Skąd to przekonanie? Kiedy się pojawiło? Czy naprawdę jest dziś prawdziwe? Często to właśnie rozpoznanie, że ten stan nie bierze się „z lenistwa” ani „charakteru”, tylko z przeszłych doświadczeń, przynosi ulgę. To nie z Tobą jest coś „nie tak” – tylko ktoś lub coś nauczyło Cię, że nie masz wpływu. Teraz czas to podważyć.
Zacznij od rzeczy, na które masz wpływ tu i teraz: Kiedy wszystko wydaje się za duże, warto zejść do poziomu mikro. Takie pytania pomagają wrócić do teraźniejszości: Na co mam wpływ dzisiaj? Co mogę zrobić dla siebie w ciągu najbliższej godziny? To może być coś z pozoru błahego – wybranie ubrania, które naprawdę się lubi. Pójście na spacer, nawet krótki. Napisanie jednej wiadomości. Zrobienie herbaty zamiast kolejnej kawy. Takie drobne aktywności odbudowują przekonanie, że Twoje decyzje mają znaczenie.
Zmieniaj narrację w głowie: Wyuczona bezradność to nie tylko zachowanie, ale też sposób myślenia. To zdania, które bezwiednie się powtarza, jak: „Nie dam rady.”, „Znowu coś zawalę.”, „Innym się udaje, mnie nie.” Warto je zacząć przekształcać – nie na siłę, nie od razu na „jestem mistrzem świata”, ale małymi krokami: „To dla mnie trudne – ale mogę spróbować.”, „Nie wiem, jak pójdzie – ale sprawdzę.”, „Mam prawo nie wiedzieć – uczę się.” To może brzmieć jak detal, ale język, którym mówisz do siebie, kształtuje sposób, w jaki siebie widzisz.
Rób małe eksperymenty i notuj efekty: Wyuczona bezradność często żyje dzięki automatycznym założeniom typu: „nikt mnie nie zrozumie”, „jak coś powiem, to się nie uda”, „nikt nie zareaguje”. Spróbuj to testować – jak naukowiec:
→ Jeśli myśl brzmi: „nikt mnie nie wysłucha” – podejmij próbę powiedzenia jednej osobie czegoś ważnego.
→ Jeśli myśl: brzmi „i tak się nie uda” – spróbuj zadać jedno pytanie w pracy, napisać jedną wiadomość, wziąć udział w jednej rozmowie. I obserwuj. Zapisuj, co się wydarzyło naprawdę, a nie co mówił lęk w głowie. Zbieraj dowody na to, że rzeczywistość może być inna.
Otaczaj się ludźmi, którzy dają przestrzeń: To ważne, by być wśród osób, które wspierają, a nie gaszą. Które widzą, słuchają, nie oceniają. Wyuczona bezradność często powstaje w relacjach – i równie często może być leczona w relacjach. Nie chodzi o wielki krąg ludzi – czasem wystarczy jedna osoba, która mówi: „Masz prawo próbować. Nawet jeśli nie wyjdzie.” Szukaj takich osób. To może być przyjaciel, terapeuta, nauczyciel, znajomy z internetu, grupa wsparcia. Kontakt z kimś, kto wierzy w Ciebie wtedy, gdy Ty nie potrafisz, potrafi naprawdę wiele zmienić.
Rozważ terapię – to nie słabość, tylko troska: Jeśli poczucie bezradności jest głębokie i trwa od lat, warto sięgnąć po pomoc profesjonalną. Psychoterapia (np. poznawczo-behawioralna, systemowa czy EMDR) pomaga rozplątać korzenie tego stanu, zrozumieć, co go podtrzymuje i krok po kroku odzyskiwać kontrolę nad swoim życiem. To nie jest „ostatnia deska ratunku”, tylko przestrzeń, w której możesz nauczyć się, że masz wpływ – bez presji, oceniania, pośpiechu.
Żaden psychologiczny problem nie rozwiąże się siłą ani wyrzutami – potrzebuje czułości, cierpliwości i uważności na własne potrzeby. Okazywanie sobie troski to nie dodatek, ale fundament każdej zmiany, bo właśnie w życzliwym podejściu rodzi się przestrzeń na realną przemianę. Może pomóc Ci w tym lekcja odpuszczania. Przeczytaj w naszym artykule, jak przełożyć ją na praktykę.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
