Budzik dzwoni, kawa paruje, dzień powinien ruszyć pełną parą… a Ty zamiast energii czujesz pulsujący ból w skroniach? Poranne bóle głowy to skuteczny sposób, by zepsuć nawet najlepiej zapowiadający się dzień. Skąd się biorą i – co ważniejsze – jak się ich pozbyć? Czas przyjrzeć się przyczynom tej uciążliwej dolegliwości i znaleźć sposób, by poranki znów stały się przyjemnym początkiem dnia, a nie testem wytrzymałości.
Ból głowy po przebudzeniu – przyczyny
Poranne bóle głowy to nie jest niszowy problem. Szacuje się, że dotyczą około 1 na 13 dorosłych, a u osób cierpiących na migreny lub inne przewlekłe bóle głowy ich częstotliwość jest jeszcze większa. Co gorsza, taki ból nie tylko psuje start dnia – może rzutować na całą jego jakość. Koncentracja spada, nastrój jest daleki od idealnego, a jakiekolwiek plany czy obowiązki stają się podwójnie uciążliwe. Więc co jest grane? Czy to kwestia złego materaca, stresu, a może czegoś bardziej podstępnego, co dzieje się w Twoim organizmie? Oto najczęstsze przyczyny porannego bólu głowy, które mogą sprawić, że zamiast witać dzień z uśmiechem, zaczynasz go od chęci schowania się pod kołdrą na kolejne kilka godzin:
Bezdech senny: Jeśli zdarza Ci się budzić z bólem głowy, który towarzyszy uczuciu zmęczenia, suchości w ustach i zamglonego myślenia, bezdech senny może być winowajcą. To zaburzenie oddychania polega na krótkich przerwach w dostawie tlenu do organizmu podczas snu – czasem są tak krótkie, że nawet ich nie zauważasz, ale Twój mózg już tak. Niedotlenienie prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych w głowie, a to prosta droga do bólu po przebudzeniu. Bezdech senny częściej dotyka osób, które chrapią, mają nadwagę albo śpią na plecach. Jeśli partner/ka mówi Ci, że czasem w nocy przestajesz oddychać na kilka sekund – warto to sprawdzić, bo nie tylko bóle głowy, ale i długofalowe skutki zdrowotne mogą być poważne.
Bruksizm: W nocy teoretycznie śpisz, ale Twoje szczęki mogą pracować na pełnych obrotach. Bruksizm, czyli mimowolne zgrzytanie zębami, prowadzi do napięcia mięśni twarzy i szyi, co może skutkować porannym bólem głowy. Najczęściej jest to skutek stresu albo niewłaściwego ustawienia zgryzu – i problem w tym, że dzieje się to podświadomie. Po czym poznać, że to może być Twój problem? Jeśli rano czujesz napięcie w szczęce, Twoje zęby są bardziej wrażliwe albo masz wrażenie, że głowa boli Cię od samej podstawy czaszki – to może być to.
Nieodpowiednia ilość snu: Sen to złoto, ale tylko wtedy, gdy jest w idealnej ilości. Za mało? Twój organizm nie zdążył się zregenerować i rano będzie Ci to przypominał bólem. Za dużo? Paradoksalnie, może być jeszcze gorzej. Tzw. „weekendowe bóle głowy” to efekt spania dłużej niż zwykle – zmienia się poziom melatoniny i serotoniny w mózgu, co może prowadzić do pulsującego bólu, który ciągnie się przez pół dnia. Idealna długość snu to sprawa indywidualna, ale jeśli masz tendencję do skrajności, może warto poeksperymentować z regularnym rytmem.
Problemy z ciśnieniem: Rano organizm naturalnie podnosi ciśnienie krwi, żeby przygotować się do działania. Problem w tym, że jeśli masz skłonność do nadciśnienia, ten skok może być zbyt duży i powodować ból głowy. Z kolei osoby z niskim ciśnieniem mogą odczuwać ból, gdy ich organizm nie jest w stanie wystarczająco dotlenić mózgu po przebudzeniu. Charakterystyczny objaw? Ból z tyłu głowy, który nasila się przy zmianie pozycji albo po wstaniu z łóżka.
Migrena: Jeśli poranny ból głowy jest ostry, jednostronny, towarzyszą mu mdłości albo nadwrażliwość na światło, to możliwe, że to migrena, która rozpoczęła się w nocy. Ataki migrenowe często są związane z wahaniem hormonów, stresem albo zmianą pogody. Jeśli regularnie budzisz się z bólem, który nie mija po szklance wody i chwili odpoczynku, warto przyjrzeć się bliżej możliwym wyzwalaczom migreny w Twoim stylu życia.
Zła pozycja podczas snu: Jeśli budzisz się z uczuciem sztywności w szyi i ramionach, a do tego dochodzi ból głowy, może chodzić o napięciowy ból głowy związany z postawą. Źle dobrana poduszka, spanie w dziwnej pozycji albo niewygodny materac mogą sprawić, że mięśnie karku i pleców nie rozluźniają się przez całą noc. A napięte mięśnie to mniej więcej to samo co noszenie przez całą noc zbyt ciasnej opaski na głowie – ból głowy po przebudzeniu jest niemal gwarantowany.
Odwodnienie: Po kilku godzinach bez picia organizm zaczyna odczuwać skutki lekkiego odwodnienia. A mózg, który nie dostaje odpowiedniej ilości wody, dosłownie zaczyna się „kurczyć”, co prowadzi do bólu głowy. Jeśli poprzedniego dnia w Twoim menu znalazło się za mało wody (i za dużo kawy lub alkoholu), rano możesz obudzić się z bólem, który nie ustąpi, dopóki nie nawodnisz organizmu.
Ból głowy po przebudzeniu – jak go uniknąć?
Jeśli regularnie budzisz się z bólem głowy, to znak, że coś w Twoim stylu życia lub zdrowiu wymaga uwagi. Dobra wiadomość? W wielu przypadkach można temu zapobiec, wprowadzając kilka prostych zmian. Oto praktyczne sposoby, które pomogą Ci wreszcie obudzić się bez tego irytującego, pulsującego problemu:
Popraw jakość swojego snu
– Zadbaj o regularny rytm dobowy – kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy. Twój organizm to lubi!
– Wyeliminuj ekrany przed snem – niebieskie światło z telefonu i laptopa zaburza produkcję melatoniny, przez co możesz spać płycej.
– Dostosuj poduszkę i materac – jeśli budzisz się z napięciem w karku, może to być wina źle dobranej poduszki lub zbyt miękkiego materaca.
Skontroluj swój oddech
– Jeśli chrapiesz lub masz podejrzenie bezdechu sennego, warto skonsultować się z lekarzem. Być może konieczna będzie zmiana pozycji snu (np. na boczną) lub leczenie specjalnym aparatem CPAP.
– Masz suchą jamę ustną po przebudzeniu? Może to oznaczać oddychanie przez usta w nocy – spróbuj nawilżać powietrze w sypialni.
Jeśli zgrzytasz zębami – działaj!
– Bruksizm często wynika ze stresu. Relaksująca rutyna przed snem, np. joga lub techniki oddechowe, może pomóc rozluźnić szczękę.
– Warto odwiedzić dentystę – specjalna nakładka na zęby może zapobiegać nocnemu zgrzytaniu.
Pij więcej wody przed snem (ale z umiarem)
– Delikatne odwodnienie po nocy to częsty winowajca bólu głowy. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo w ciągu dnia.
– Jeśli boisz się nocnych pobudek do toalety, spróbuj pić więcej w ciągu dnia, a na godzinę przed snem ograniczyć ilość płynów.
Uważaj na kofeinę i alkohol
– Picie kawy lub herbaty tuż przed snem może sprawić, że będziesz spać płycej, a rano odczujesz zmęczenie.
– Alkohol potrafi rozregulować cykl snu i prowadzić do odwodnienia – to prosta droga do porannego bólu głowy.
Jeśli podejrzewasz nadciśnienie – zmierz ciśnienie
– Poranne bóle głowy mogą być pierwszym sygnałem problemów z ciśnieniem. Jeśli masz do nich skłonność, warto regularnie je mierzyć i skonsultować się z lekarzem.
– Pomoże również ograniczenie soli i większa aktywność fizyczna.
Nie śpij za długo ani za krótko
– Eksperymentuj z długością snu – optymalna ilość to zwykle między 7 a 9 godzin.
– Jeśli masz tendencję do „dosypiania” w weekendy, postaraj się wyrównać rytm snu w ciągu całego tygodnia.
Ból głowy po przebudzeniu potrafi zepsuć cały dzień, ale w wielu przypadkach można mu zapobiec. Czasem wystarczy drobna zmiana – lepsza poduszka, więcej wody przed snem albo unikanie ekranów wieczorem. Jeśli jednak ból nie ustępuje mimo wprowadzenia zdrowych nawyków, warto skonsultować się z lekarzem, bo może być to sygnał poważniejszego problemu. Eksperymentuj, obserwuj swoje ciało i znajdź najlepsze rozwiązanie dla siebie – bo każdy zasługuje na poranek bez bólu! A jeśli już obudzisz się w formie, wykorzystaj potencjał początku dnia i pobudź swoją kreatywność.
Monika Dąbrowska
Odkąd pamiętam moje życie było związane z pracą nad ciałem – najpierw pływałam, potem grałam w siatkówkę, równolegle zakochałam się w nartach, a wreszcie trafiłam na jogę i przy niej pozostanę już na zawsze. To był mój pierwszy przemyślany krok w holistycznej pracy nad sobą. Po nim nastąpiły kolejne, odżywianie, świadoma pielęgnacja, praca nad emocjami, własnymi barierami i wiele innych. Gdzieś pośrodku tej drogi zrodził się pomysł na portal Twig.pl, który ma być inspiracją dla innych (i dla mnie) do wprowadzania dobrych praktyk w codzienności. Rozpoczynając ten projekt zostawiłam za sobą dotychczasowe życie zawodowe związane z marketingiem i reklamą i pracą w takich branżach jak moda i uroda. Na co dzień nie mogę żyć bez książki, filmu i teatru. Na mojej ścieżce edukacji pojawiła się nawet szkoła aktorska, pierwsza życiowa lekcja otwartości. Kolejne odebrałam podróżując. Coraz więcej miejsca w moim życiu zajmuje natura. Latem uciekam z Warszawy (w której mieszkam) nad Narew, gdzie trochę zdradzam jogę pływając na wakeboardzie albo po prostu gapiąc się w słońce.
